می‌ دانم خطری نیست، اما بدنم باور نمی‌ کند؛ سکانسی از اتاق درمان اضطراب

به گزارش خط سلامت، در اتاق درمان نشست. چند ثانیه چیزی نگفت. دست هایش را به هم گره کرده بود و مدام انگشت هایش را می فشرد.

بعد آرام گفت: دکتر، من خودم می دانم اتفاقی نمی افتد...

مکثی کرد و گفت:  ولی نمی توانم جلوی ترسم را بگیرم.

این جمله برای بسیاری از آدم هایی که با اضطراب زندگی می کنند، آشناست. آنها همیشه نمی گویند: من نمی دانم این ترس منطقی است یا نه.

گاهی کاملا می دانند. می دانند هواپیما قرار نیست سقوط کند. می دانند یک سردرد ساده لزوما نشانه بیماری خطرناک نیست. می دانند اگر کسی جواب پیامشان را نداده، احتمالا اتفاق خاصی نیفتاده است. می دانند قرار نیست هر اشتباهی زندگی شان را خراب کند اما دانستن، همیشه به معنای آرام شدن نیست.

داستان زندگی سارا

اسمش سارا و 35 ساله بود. کار می کرد، زندگی مستقلی داشت و از بیرون، آدمی کاملا آرام و مسئول به نظر می رسید  اما خودش می گفت: من از درون اصلا شبیه چیزی که مردم می بینند نیستم.

مشکل اصلی اش ترس بود.  نه یک ترس مشخص.  ترس از اتفاق هایی که هنوز نیفتاده بودند.  شب ها قبل از خواب به این فکر می کرد که اگر فردا اتفاقی برای مادرش بیفتد چه؟ اگر در مسیر رفتن به محل کار تصادف کند چه؟ اگر در جلسه اشتباه کند چه؟ اگر ناگهان بیمار شود چه؟ گاهی حتی از این می ترسید که: نکند یک روز آن قدر مضطرب شوم که کنترل خودم را از دست بدهم؟

وقتی از او پرسیدم: می دانی این اتفاق ها چقدر احتمال دارد؟

گفت: می دانم خیلی کم است.

بعد اضافه کرد: اما بدن من انگار حرف شما را نمی فهمد.

همین جمله مهم بود.

وقتی منطق می داند، اما سیستم هشدار هنوز می ترسد

یکی از اشتباه های رایج درباره اضطراب این است که تصور کنیم اگر فرد فقط با منطق قانع شود، ترسش از بین می رود اما اضطراب فقط یک استدلال منطقی نیست.

واکنش های هیجانی و فیزیولوژیک نیز در آن نقش دارند. فرد ممکن است از نظر منطقی بداند که خطر بسیار بعید است، اما همچنان احساس تهدید کند. در برخی اختلالات اضطرابی، همین شکاف میان «می دانم» و «احساس می کنم» می تواند بسیار آزاردهنده باشد. سارا دقیقا در همین نقطه گیر کرده بود.

سؤال همیشگی او

سارا برای آرام شدن یک کار را زیاد انجام می داد: اطمینان می گرفت . از همسرش می پرسید: فکر می کنی مادرم سالمه؟

از دوستانش می پرسید: به نظرت این علامت چیز مهمی نیست؟

در اینترنت جست وجو می کرد. علائم بدنش را بررسی می کرد و وقتی جواب می گرفت، برای مدتی آرام می شد اما آرامش پایدار نبود. چند ساعت بعد سؤال دیگری پیدا می شد و دوباره جست وجو. دوباره پرسیدن. دوباره بررسی کردن.

چرا مغز به این چرخه ادامه می دهد؟

چون اطمینان گرفتن می تواند در کوتاه مدت اضطراب را کاهش دهد.  فرد می پرسد. پاسخ می گیرد. اضطراب پایین می آید.

مغز یاد می گیرد: برای خلاص شدن از این احساس، باید مطمئن شوم. دفعه بعد که اضطراب می آید، فرد دوباره همان کار را انجام می دهد. این چرخه ممکن است به مرور رفتارهای اطمینان جویی را تقویت کند. در نتیجه، فرد به جای اینکه به تدریج یاد بگیرد با عدم قطعیت کنار بیاید، بیشتر به دنبال حذف آن می رود.

یک روز که همه چیز تغییر کرد

سارا یک روز در محل کار احساس کرد قلبش کمی تندتر می زند.  قبلا هم چنین چیزی را تجربه کرده بود اما این بار یک فکر آمد: نکند اتفاقی برای قلبم افتاده باشد؟

از محل کار بیرون آمد. به پزشک مراجعه کرد. بررسی ها مشکل حاد قلبی را نشان نداد. پزشک به او گفت که اضطراب می تواند چنین علائمی ایجاد کند. سارا برگشت خانه اما ماجرا تمام نشده بود. برعکس. از آن روز، شروع کرد به گوش دادن به قلبش. صبح ها ضربانش را بررسی می کرد. شب ها قبل از خواب به آن توجه می کرد. وقتی از پله بالا می رفت، ضربانش را کنترل می کرد و هر بار که قلبش کمی تند می زد، ذهنش دوباره همان سؤال را می پرسید: نکند این بار فرق داشته باشد؟

ترس از ترس

در درمان اضطراب، گاهی با پدیده ای مهم روبرو می شویم: فرد فقط از یک اتفاق نمی ترسد؛ از احساس ترس هم می ترسد.

سارا دیگر فقط از بیماری نمی ترسید. از تپش قلب می ترسید. از سرگیجه می ترسید.  از اضطراب می ترسید و از اینکه دوباره همان حالت را تجربه کند، وحشت داشت.

به همین دلیل، کوچک ترین نشانه جسمانی می توانست برای او به علامت خطر تبدیل شود.

گفت و گو در اتاق درمان

از او پرسیدم: اگر ترس بیاید و تو هیچ کاری برای متوقف کردنش نکنی، چه اتفاقی می افتد؟

گفت: نمی دانم.

گفتم: بدترین چیزی که تصور می کنی؟

چند لحظه فکر کرد. گفت: می ترسم کنترل خودم را از دست بدهم.

پرسیدم: تا حالا کنترل خودت را از دست داده ای؟

گفت: نه.

گفتم: تا حالا ترس به چیزی که از آن می ترسیدی تبدیل شده؟

گفت: نه.

بعد برای اولین بار ساکت شد. انگار داشت به تفاوت میان احساس خطر و وجود خطر فکر می کرد.

تلنگر روانشناختی دکتر مریم سامانی

در کار با اضطراب، گاهی لازم است از یک باور بسیار رایج فاصله بگیریم: هدف درمان این نیست که فرد هرگز نترسد .

اگر هدف را صفر کردن ترس قرار دهیم، فرد ممکن است با هر نشانه اضطراب دوباره احساس شکست کند. هدف مهم تر این است که فرد یاد بگیرد: می توانم احساس ترس داشته باشم و همچنان رفتار مؤثر انجام دهم. این تفاوت بسیار مهم است. اضطراب ممکن است بیاید. قلب ممکن است کمی تندتر بزند. ذهن ممکن است یک فکر ترسناک تولید کند اما فرد لازم نیست هر بار با آن فکر وارد جنگ شود. لازم نیست برای هر احساس جسمانی پاسخ قطعی پیدا کند. لازم نیست هر احتمال بد را بررسی کند و لازم نیست برای آرام شدن، حتما مطمئن شود که هیچ اتفاق بدی رخ نخواهد داد.

وقتی "مطمئن نیستم" تبدیل به یک پاسخ قابل تحمل می شود

یکی از مسیرهای مهم در درمان، افزایش توانایی تحمل عدم قطعیت است. زندگی هیچ وقت به ما تضمین صددرصدی نمی دهد. هیچ کس نمی تواند مطمئن باشد فردا چه اتفاقی می افتد. هیچ رابطه ای تضمین مطلق ندارد. هیچ تصمیمی نتیجه کاملا قطعی ندارد و هیچ انسانی نمی تواند همه خطرهای زندگی را کنترل کند.

اضطراب گاهی تلاش می کند این واقعیت را تغییر دهد اما درمان می تواند کمک کند فرد به جای جنگیدن دائمی با عدم قطعیت، ظرفیت تحمل آن را افزایش دهد.

سارا کم کم یک چیز را یاد گرفت

او قرار نبود دیگر هیچ وقت مضطرب نشود. قرار بود وقتی اضطراب می آید، فورا سراغ اینترنت نرود. نبضش را بارها بررسی نکند. از همسرش ده بار سؤال نپرسد و هر فکر را به عنوان یک هشدار واقعی تلقی نکند.

به تدریج یاد گرفت میان این دو جمله تفاوت بگذارد: من می ترسم پس حتما خطر وجود دارد. این دو یکی نیستند. احساس، مدرک نیست . احساس مهم است و باید شنیده شود، اما هر احساسی گزارش دقیقی از واقعیت بیرونی نیست.

یک روز دوباره ترس آمد

چند هفته بعد، سارا گفت: دوباره قلبم تند زد.

پرسیدم: چه کار کردی؟

گفت: اول ترسیدم. بعد خواستم نبضم را بگیرم، ولی نگرفتم.

پرسیدم: چرا؟

گفت: با خودم گفتم شاید اضطراب باشد. شاید هم نباشد. ولی لازم نیست همین الان جوابش را پیدا کنم.

این جمله ساده، برای او یک تغییر بزرگ بود. او هنوز ترسیده بود اما دیگر تمام رفتارهایش را به ترس واگذار نکرده بود.

اضطراب همیشه با حذف شدن درمان نمی شود

بعضی افراد سالها تلاش می کنند اضطراب را کاملا از زندگی خود حذف کنند. از موقعیت های ترسناک دور می شوند. هر علامت بدن را بررسی می کنند. از دیگران اطمینان می گیرند. همه احتمالات را بررسی می کنند اما ممکن است نتیجه این باشد که زندگی بیشتر و بیشتر حول محور اضطراب بچرخد.

درمان موثر می تواند مسیر متفاوتی ایجاد کند: به جای اینکه زندگی را تا زمانی که اضطراب ناپدید شود متوقف کنیم، یاد بگیریم با وجود اضطراب نیز زندگی کنیم .

اگر این داستان برای شما آشناست

اگر بارها به خودتان گفته اید: می دانم منطقی نیست، ولی نمی توانم جلویش را بگیرم

خودتان را به خاطر این تناقض سرزنش نکنید. اضطراب با گفتن "نگران نباش" از بین نمی رود.

اگر نگرانی، اجتناب، اطمینان جویی یا ترس از احساسات بدن زندگی شما را مختل کرده است، ارزیابی توسط متخصص سلامت روان می تواند کمک کننده باشد.

درمان بر اساس نوع و شدت مشکل انتخاب می شود و رویکردهای شناختی رفتاری از درمان های مهم و مبتنی بر شواهد برای بسیاری از اختلالات اضطرابی هستند.

حرف آخر

سارا یک روز در اتاق درمان جمله ای گفت که شاید خلاصه بسیاری از تجربه های اضطرابی باشد:فکر می کردم باید اول نترسم تا بتوانم زندگی کنم. اما مسیر برعکس بود.

گاهی باید کم کم یاد بگیریم: می توانم بترسم و باز هم زندگی کنم . می توانم مطمئن نباشم و تصمیم بگیرم. می توانم نگران باشم و باز هم از خانه بیرون بروم. می توانم احساس تپش قلب داشته باشم و فورا تصور نکنم که فاجعه ای رخ داده است و می توانم بفهمم که میان "احساس خطر" و "وجود خطر" فاصله ای وجود دارد.

اضطراب قرار نیست همیشه ساکت شود اما انسان می تواند یاد بگیرد صدای اضطراب، فرمان زندگی اش نباشد.

منابع علمی

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). American Psychiatric Association Publishing. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787

National Institute for Health and Care Excellence. (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (Clinical guideline CG113). https://www.nice.org.uk/guidance/cg113

Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048–3059. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6

Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470. https://doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2

Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving intolerance of uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30–43. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.02.007

Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. The Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632. https://doi.org/10.4088/JCP.v69n0415

پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است