هنوز روز شروع نشده، اما اضطراب شروع شده؛ چرا صبح‌ ها با دلشوره بیدار می‌ شویم؟

به گزارش خط سلامت، گاهی فرد هنوز از تخت بیرون نیامده، اما احساس می کند روز از او جلو افتاده است. قلب کمی تندتر می زند، بدن سنگین است و ذهن به جای اینکه آرام آرام وارد روز شود، با سرعت شروع به پیش بینی آینده می کند.

این تجربه را بسیاری از افراد با جمله ساده ای توصیف می کنند: صبح که بیدار می شوم، بی دلیل اضطراب دارم؛ اما آیا واقعا بی دلیل است؟

پژوهش ها نشان می دهند خواب و اضطراب رابطه ای دوطرفه دارند؛ اضطراب می تواند خواب را مختل کند و خواب نامناسب نیز می تواند آسیب پذیری فرد نسبت به اضطراب را بیشتر کند بنابراین برای فهم اضطراب صبحگاهی، باید شب قبل را هم ببینیم.

صبح از شب قبل شروع می شود

گاهی اضطراب صبحگاهی، محصول چند دقیقه بعد از بیدار شدن نیست.  ممکن است ریشه آن در شبی باشد که فرد با ذهنی پر از نگرانی به خواب رفته است.

در تخت بوده، اما ذهنش مشغول حل مسئله بوده است: فردا چه می شود؟ اگر نتوانم انجامش بدهم چه؟ اگر جواب منفی باشد چه؟ اگر اشتباه کنم چه؟ بدن خوابیده است، اما سیستم ذهنی همچنان درگیر تهدیدهای احتمالی است.

پژوهش ها نشان داده اند اختلال خواب در بسیاری از اختلالات اضطرابی شایع است و می تواند شدت علائم را افزایش دهد. به همین دلیل، گاهی برای فهمیدن اضطراب صبحگاهی باید به جای سؤال "صبح چه اتفاقی افتاد؟" پرسید: دیشب با چه چیزی به خواب رفتید؟

مغز وقتی خواب کم می آورد، همیشه آرام تر نمی شود کم خوابی فقط خستگی ایجاد نمی کند. خواب با تنظیم هیجان و عملکرد شبکه های مغزی مرتبط با اضطراب ارتباط دارد.

مرورهای علمی نشان می دهند کمبود خواب می تواند اضطراب را تشدید کند و اختلال خواب و اضطراب می توانند یک چرخه دوسویه ایجاد کنند. تصور کنید فرد شب گذشته دیر خوابیده است.   صبح زود بیدار می شود.  خواب کافی نداشته است. بدن خسته است. تمرکز پایین آمده است اما ذهن باید در چند دقیقه درباره کار، خانواده، آینده و مسئولیت های روز تصمیم بگیرد.

در چنین شرایطی، ظرفیت تنظیم هیجان ممکن است پایین تر باشد. به همین دلیل است که گاهی یک مشکل کوچک صبحگاهی، بزرگ تر از اندازه واقعی خود احساس می شود.

ریتم شبانه روزی چه نقشی دارد؟

بدن انسان ساعت زیستی دارد. این ساعت شبانه روزی در تنظیم خواب و بیداری، هورمون ها، دمای بدن، متابولیسم و بسیاری از فرایندهای دیگر نقش دارد.

ریتم شبانه روزی و خواب از عوامل مهم مرتبط با اضطراب هستند و پژوهش ها نشان داده اند اختلال در زمان و کیفیت خواب با ویژگی ها و علائم اضطرابی ارتباط دارد. صبح، بدن از حالت خواب به بیداری منتقل می شود.

این انتقال فقط باز کردن چشم ها نیست. مغز و بدن باید از یک وضعیت فیزیولوژیک به وضعیت دیگری بروند. در این میان، سیستم های هورمونی نیز الگوهای روزانه خود را دارند. کورتیزول یکی از هورمون هایی است که ریتم شبانه روزی مشخصی دارد و ساعت زیستی مرکزی در تنظیم الگوی ۲۴ ساعته آن نقش دارد اما اینجا باید مراقب یک برداشت ساده انگارانه باشیم. نمی توان گفت: صبح کورتیزول بالا می رود، پس اضطراب صبحگاهی حتما به خاطر کورتیزول است.

پژوهش ها چنین رابطه ساده و یکسانی را برای همه افراد تأیید نمی کنند و مطالعات درباره الگوهای کورتیزول در اختلالات اضطرابی نتایج کاملا یکسانی نشان نداده اند.

پس چرا بعضی ها صبح ها بیشتر مضطرب اند؟

یک پاسخ واحد وجود ندارد. برای بعضی افراد، کم خوابی عامل مهمی است. برای بعضی، نگرانی های حل نشده روز قبل. برای بعضی، انتظار یک رویداد مهم. برای بعضی، فشار کاری. برای بعضی، عادت ذهنی به شروع روز با فهرست نگرانی ها و گاهی ترکیبی از چند عامل.

اضطراب صبحگاهی ممکن است بیشتر یک الگوی آموخته شده باشد تا یک اتفاق ناگهانی. مثلا فرد چند روز پشت سر هم با استرس از خواب بیدار شده است. بعد مغز یاد می گیرد: صبح یعنی دردسر.

به مرور، خود بیدار شدن می تواند با انتظار اضطراب همراه شود.

ساعت زنگ می زند؛ ذهن زودتر از بدن بیدار می شود

یک تصویر آشنا: زنگ ساعت.  چشم ها باز می شوند. دست به سمت تلفن می رود. پیام ها بررسی می شوند. شبکه های اجتماعی باز می شوند. خبرها دیده می شوند.  پیام کاری خوانده می شود و هنوز چند دقیقه از بیدار شدن نگذشته، ذهن با ده ها محرک مواجه شده است.

برای بعضی افراد، این کار می تواند زمینه اضطراب صبحگاهی را بیشتر کند زیرا ذهن هنوز فرصت انتقال آرام از خواب به بیداری را پیدا نکرده، اما با مجموعه ای از مسائل، مقایسه ها و درخواست ها روبه رو شده است.

اولین فکر صبحگاهی را جدی بگیریم

یکی از نکات جالب در اضطراب صبحگاهی، محتوای افکاری است که بلافاصله پس از بیداری ظاهر می شوند. ممکن است فرد بجای توجه به بدن و محیط اطراف، بلافاصله سراغ آینده برود.

-امروز چه می شود؟ اگر نتوانم؟ اگر دیر برسم؟ اگر او جواب ندهد؟

این افکار ممکن است در کسری از ثانیه اتفاق بیفتند. به همین دلیل فرد احساس می کند: من که هنوز هیچ فکری نکرده بودم!  ؛ اما ذهن انسان می تواند بسیار سریع از نشانه های محیطی به پیش بینی آینده حرکت کند.

اضطراب صبحگاهی و ذهنی که هنوز در آینده زندگی می کند

یکی از ویژگی های اضطراب، اشتغال ذهنی با تهدیدهای آینده است بنابراین فرد ممکن است از همان ابتدای روز، قبل از اینکه اتفاقی افتاده باشد، چندین بار آن را در ذهنش تجربه کند.

هنوز جلسه برگزار نشده، هنوز تلفن زنگ نخورده وهنوز کسی چیزی نگفته ، اما ذهن ده ها سناریو ساخته است. این یعنی فرد در ساعت هفت صبح، ممکن است از اتفاقی مضطرب باشد که شاید ساعت چهار بعدازظهر رخ دهد؛ یا اصلا رخ ندهد.

تفاوت نگرانی صبحگاهی با یک صبح بد

همه آدم ها بعضی روزها با اضطراب از خواب بیدار می شوند. یک امتحان، یک جلسه مهم، یک مشکل خانوادگی  و یک خبر ناخوشایند ؛ می توانند واکنش طبیعی ایجاد کنند.

مسئله زمانی مهمتر می شود که اضطراب صبحگاهی مکرر، شدید، کنترل ناپذیر یا مختل کننده عملکرد باشد. مثلا فرد تقریبا هر روز با اضطراب شدید بیدار شود. از تخت بیرون آمدن برایش دشوار باشد. مدام نگران باشد.  خوابش مختل شود. تمرکز نداشته باشد یا اضطراب باعث شود فعالیت های روزمره را کنار بگذارد. در این شرایط، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد.

نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی

در بررسی اضطراب صبحگاهی، من فقط به خود صبح نگاه نمی کنم. به چرخه نگاه می کنم.

شب چه اتفاقی می افتد؟

فرد با چه افکاری به تخت می رود؟

چقدر خواب دارد؟

در طول شب چند بار بیدار می شود؟

صبح اولین فکرش چیست؟

بعد از بیداری چه کاری انجام می دهد؟

آیا فورا تلفن را چک می کند؟

آیا اخبار را دنبال می کند؟

آیا شروع به پیش بینی اتفاقات روز می کند؟

آیا برای آرام شدن مدام برنامه روز را مرور می کند؟

و مهمتر از همه: این اضطراب چه تاثیری بر زندگی او گذاشته است؟

گاهی مشکل فقط اضطراب صبحگاهی نیست.  مشکل، چرخه ای است که از شب آغاز می شود و صبح خودش را نشان می دهد. فرد شب نگران است.  بد می خوابد. صبح خسته بیدار می شود. خستگی را به عنوان نشانه بد بودن روز تفسیر می کند. بعد نگران می شود  و شب دوباره با ذهنی پر از نگرانی به تخت می رود. این چرخه باید دیده شود.

آیا می توان اضطراب صبحگاهی را کمتر کرد؟

اگر اضطراب ناشی از یک اختلال اضطرابی باشد، درمان تخصصی اهمیت اصلی را دارد اما از نظر رفتاری، چند نکته می تواند به تنظیم بهتر چرخه خواب و بیداری کمک کند: خواب و بیداری تا حد امکان منظم باشد. کمبود خواب مزمن جدی گرفته شود. صبح با هجوم فوری اطلاعات شروع نشود. برای شروع روز یک فاصله کوتاه و آرام در نظر گرفته شود.

نگرانی های تکرارشونده به جای اینکه تمام روز ذهن را اشغال کنند، در زمان مشخصی بررسی شوند و اگر اضطراب مداوم است، به جای تلاش بی پایان برای کنترل آن، ارزیابی حرفه ای انجام شود.

یک سؤال برای فردا صبح

فردا وقتی چشم باز کردید، قبل از اینکه بپرسید: امروز چه کار دارم؟

از خودتان بپرسید: اولین چیزی که ذهن من برایش احساس خطر کرد چه بود؟

شاید پاسخ جالب باشد. ممکن است کار باشد، پول باشد، رابطه باشد، سلامت باشد، قضاوت دیگران باشد یا آینده ای که هنوز اتفاق نیفتاده است. همین پاسخ می تواند سرنخ مهمی درباره الگوی اضطراب شما بدهد.

حرف آخر

اضطراب صبحگاهی همیشه به این معنا نیست که هورمون های تان به هم ریخته اند. گاهی خواب است. گاهی فشار زندگی. گاهی نگرانی مزمن. گاهی ذهنی که پیش از آنکه روز شروع شود، تمام اتفاقات احتمالی آن را زندگی کرده است و گاهی ترکیبی از همه اینها.

علم امروز به ما نشان می دهد که خواب، ریتم شبانه روزی و اضطراب ارتباط پیچیده و دوسویه ای دارند؛ اما یک علت ساده نمی توان برای اضطراب صبحگاهی همه افراد پیدا کرد.

مهمترین سؤال این نیست که: چرا صبح ها مضطرب می شوم؟

بلکه این است: ذهن من صبح ها از چه چیزی می ترسد که هنوز اتفاق نیفتاده است؟

منابع 

Chellappa, S. L., & Aeschbach, D. (2022). Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep Medicine Reviews, 61, 101583. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101583

Cox, R. C., & Olatunji, B. (2016). A systematic review of sleep disturbance in anxiety and related disorders. Journal of Anxiety Disorders, 37, 104–129

Coles, M. E., Schubert, J. R., & Nota, J. A. (2015). Sleep, circadian rhythms, and anxious traits. Current Psychiatry Reports, 17, 73

O'Byrne, N. A., Yuen, F., Butt, W. Z., & Liu, P. Y. (2021). Sleep and circadian regulation of cortisol: A short review. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 18, 178–186

Elnazer, H. Y., & Baldwin, D. S. (2014). Investigation of cortisol levels in patients with anxiety disorders: A structured review. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 18, 191–216

Royant-Parola, S. (2026). Sleep disturbances in anxiety disorders: State of the art and management. L'Encéphale, 52(3S), S46–S50.

پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است