به گزارش خط سلامت رژیم غذایی ۸۰/۲۰ یکی از محبوبترین الگوهای تغذیه در سالهای اخیر است که به جای ممنوع کردن غذاها، بر ایجاد تعادل میان تغذیه سالم و لذت بردن از غذا تأکید دارد؛ رویکردی که رعایت آن را در بلندمدت آسانتر میکند.
بسیاری از رژیمهای غذایی به دلیل محدودیتهای شدید، پس از مدت کوتاهی کنار گذاشته میشوند. احساس محرومیت از غذاهای مورد علاقه، یکی از مهمترین دلایل شکست رژیمهای کاهش وزن است. رژیم ۸۰/۲۰ با رویکردی متفاوت تلاش میکند این مشکل را برطرف کند. در این الگوی غذایی، حدود ۸۰ درصد وعدههای غذایی از مواد مغذی، سالم و کمفرآوریشده تشکیل میشود و ۲۰ درصد باقیمانده به فرد اجازه میدهد بدون احساس گناه از غذاهای دلخواه خود نیز لذت ببرد. البته میزان تأثیر این رژیم بر کاهش وزن و سلامت، به عواملی مانند سن، جنس، وضعیت سلامتی، میزان فعالیت بدنی و مقدار کالری دریافتی بستگی دارد.
رژیم غذایی ۸۰/۲۰ چگونه عمل میکند؟
اصل اساسی این رژیم، انتخاب آگاهانه مواد غذایی است. در بیشتر وعدهها، بخش عمده بشقاب باید از سبزیجات، میوهها، غلات کامل، پروتئینهای کمچرب و لبنیات کمچرب تشکیل شود. در مقابل، مصرف قندهای افزوده، نوشیدنیهای شیرین، چربیهای اشباع و غذاهای فوقفرآوریشده تا حد امکان محدود میشود، اما حذف کامل آنها ضروری نیست.
این انعطافپذیری باعث میشود افراد راحتتر رژیم خود را برای ماهها یا حتی سالها ادامه دهند؛ موضوعی که از دید متخصصان تغذیه، مهمتر از پیروی کوتاهمدت از رژیمهای بسیار سختگیرانه است.
میوه و سبزیجات؛ پایه اصلی رژیم ۸۰/۲۰
در این الگوی غذایی توصیه میشود بخش عمده بشقاب با انواع میوهها و سبزیجات تازه، منجمد یا حتی کنسروشده بدون نمک و شکر افزوده پر شود. مصرف سبزیجات با رنگهای مختلف، طیف گستردهای از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها را در اختیار بدن قرار میدهد.
سبزیجات را میتوان بهصورت بخارپز، کبابی، تفتدادهشده یا خام در سالاد مصرف کرد. تنها نکته مهم، پرهیز از استفاده بیش از حد روغن، کره، سسهای پرچرب و نمک است که میتوانند ارزش غذایی این مواد را کاهش دهند.
غلات کامل؛ منبع انرژی پایدار
رژیم ۸۰/۲۰ بر مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیهشده تأکید دارد. موادی مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، ذرت بوداده بدون کره و نان سبوسدار، فیبر بیشتری دارند و باعث میشوند قند خون آهستهتر افزایش پیدا کند. در مقابل، مصرف نان سفید، کیک، شیرینی، بیسکویت و سایر محصولات تهیهشده با آرد سفید باید محدود شود.
بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود سه واحد غلات کامل نیاز دارند که معادل تقریباً سه برش نان سبوسدار یا یک و نیم فنجان برنج پخته است.
لبنیات کمچرب؛ تأمین کلسیم بدون چربی اضافی
شیر کمچرب یا بدون چربی، ماست کمچرب و نوشیدنیهای غنیشده سویا از جمله گزینههای مناسب در این رژیم هستند. این مواد علاوه بر تأمین کلسیم و پروتئین، میزان چربی اشباع دریافتی را نیز کاهش میدهند. بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود سه واحد لبنیات نیاز دارند.
پروتئین؛ حفظ عضلات و افزایش احساس سیری
پروتئین یکی از مهمترین اجزای رژیم ۸۰/۲۰ است. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات، سویا، مغزها و دانهها همگی منابع ارزشمند پروتئین محسوب میشوند. تنوع در انتخاب این منابع، علاوه بر تأمین اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی و ویتامینهای مختلف را نیز در اختیار بدن قرار میدهد.
بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود ۵ تا ۶ اونس (حدود ۱۴۰ تا ۱۷۰ گرم) مواد غذایی پروتئینی نیاز دارند.
۲۰ درصد آزادی؛ رمز موفقیت رژیم
ویژگی متمایز رژیم ۸۰/۲۰ این است که فرد مجبور نیست برای همیشه غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارد. اگر در بیشتر روزهای هفته تغذیه سالمی داشته باشید، میتوانید بخشی از کالری روزانه یا هفتگی خود را به خوراکیهایی مانند بستنی، شیرینی، پیتزا یا شکلات اختصاص دهید.
البته این آزادی به معنای پرخوری نیست. هدف این است که غذاهای مورد علاقه در حد اعتدال مصرف شوند تا احساس محرومیت ایجاد نشود.
رویکردهای مختلف در رژیم ۸۰/۲۰
برخی افراد ترجیح میدهند در یکی دو روز آخر هفته آزادی بیشتری در انتخاب غذا داشته باشند. گروهی دیگر ترجیح میدهند هر روز مقدار کمی از خوراکی مورد علاقه خود را مصرف کنند تا میل شدید به خوردن ایجاد نشود.
در روش مبتنی بر کالری، حدود ۲۰ درصد از کالری روزانه به غذاهای دلخواه اختصاص داده میشود. برای مثال، اگر نیاز روزانه فرد ۱۸۰۰ کالری باشد، حدود ۳۶۰ کالری میتواند از غذاهای غیررژیمی تأمین شود.
در رویکرد ترکیبی نیز میتوان بدون برهم زدن تعادل رژیم، تغییرات کوچکی ایجاد کرد؛ برای مثال افزودن مقدار کمی خامه به میوه، یا کمی شکر روی گریپفروت، بدون آنکه کیفیت کلی رژیم کاهش پیدا کند.
آیا رژیم ۸۰/۲۰ باعث کاهش وزن میشود؟
اگرچه رژیم ۸۰/۲۰ یک رژیم معجزهآسا نیست، اما زمانی که فرد مجموع کالری دریافتی خود را کنترل کند و بیشتر وعدههای غذایی را از مواد مغذی و کمکالری انتخاب کند، میتواند به کاهش وزن تدریجی و پایدار کمک کند.
یکی از مهمترین مزیتهای این رژیم، کاهش احتمال بازگشت وزن است؛ زیرا فرد احساس نمیکند از غذاهای مورد علاقه خود محروم شده است.
نقش ورزش در موفقیت رژیم
هیچ رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی منظم کامل نیست. متخصصان توصیه میکنند بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا انجام شود. تمرینات قدرتی مانند وزنهبرداری نیز با افزایش توده عضلانی، متابولیسم بدن را بالا برده و به کالریسوزی بیشتر کمک میکنند.
این رژیم را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید
رژیم ۸۰/۲۰ یک الگوی انعطافپذیر است و میتوان آن را بر اساس سن، جنس، وزن، میزان فعالیت، اهداف کاهش وزن و سبک زندگی شخصی تنظیم کرد. برخی افراد ترجیح میدهند در تعطیلات آخر هفته آزادی بیشتری داشته باشند و برخی دیگر مصرف غذاهای مورد علاقه را در طول هفته پخش میکنند. هر دو روش، در صورت رعایت تعادل، میتوانند موفق باشند.
آیا رژیم ۸۰/۲۰ برای همه مناسب است؟
اگرچه این رژیم برای بسیاری از افراد سالم گزینه مناسبی محسوب میشود، اما برای همه قابل توصیه نیست. افراد مبتلا به دیابت، بیماریهای کلیوی، بیماریهای قلبی، اختلالات خوردن یا سایر بیماریهای مزمن، پیش از شروع هر برنامه غذایی جدید باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا رژیم متناسب با شرایط جسمی آنها طراحی شود.
در نهایت، فلسفه اصلی رژیم ۸۰/۲۰ بر این اصل استوار است که سلامت نتیجه انتخابهای درست در بیشتر روزهاست، نه کامل بودن در همه روزها. همین انعطافپذیری باعث شده است این الگوی غذایی به یکی از پایدارترین و قابلاجراترین رژیمهای تغذیهای در جهان تبدیل شود.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
