به گزارش خط سلامت هیچکس نمیتواند از تمام روزهای سخت زندگی فرار کند. شکست، فقدان، بیماری، تنهایی، مشکلات مالی، تعارضهای خانوادگی و نگرانی درباره آینده، گاهی بخشی از زندگی میشوند. اما میان «سخت بودن یک موقعیت» و «تبدیل شدن آن به رنجی که تمام زندگی ما را تحتتأثیر قرار میدهد» تفاوت وجود دارد. روانشناسی به ما یادآوری میکند که همیشه نمیتوانیم شرایط را تغییر دهیم، اما میتوانیم نحوه مواجهه خود با آن را تغییر دهیم. گاهی بهتر شدن حال ما نه با حل شدن مشکل، بلکه با پیدا کردن راهی برای تحمل، تنظیم و مدیریت آن آغاز میشود.
یکی از باورهای رایج این است که انسان تاب آور کسی است که در شرایط سخت، گریه نمیکند، ناراحت نمیشود و خیلی زود خودش را جمع وجور میکند.
تاب آوری به معنای بی احساس بودن نیست.
ممکن است فردی بسیار تابآور باشد و در عین حال گریه کند، بترسد، عصبانی شود، خسته شود یا حتی برای مدتی احساس کند دیگر توان ادامه دادن ندارد.
تابآوری یعنی: «با وجود دشواری، بتوانم دوباره خودم را تنظیم کنم و قدم بعدی را پیدا کنم.»
بنابراین اگر این روزها حال خوبی ندارید، اولین قدم این نیست که خودتان را مجبور کنید خوشحال باشید.
اولین قدم این است که بپذیرید: «این شرایط برای من سخت است و طبیعی است که تحتتأثیر آن قرار گرفته باشم.»
با احساسی که دارید نجنگید
گاهی ما علاوه بر رنج اصلی، یک رنج دوم هم برای خودمان ایجاد میکنیم. مثلاً:
«چرا هنوز ناراحتم؟»
«من باید قویتر باشم.»
«دیگران مشکلات بزرگتری دارند.»
«نباید اینقدر حساس باشم.»
«چرا نمیتوانم فراموشش کنم؟»
این جملات ممکن است احساس اولیه را شدیدتر کنند.
اگر غمگین هستید، لازم نیست فوراً غم را از بین ببرید.
اگر مضطرب هستید، لازم نیست با اضطراب بجنگید.
گاهی کافی است احساس را نامگذاری کنید:
«من الان مضطربم.»
«من الان غمگینم.»
«این اتفاق برای من خیلی سنگین بوده است.» نامگذاری هیجان میتواند کمک کند تجربه مبهم و overwhelming ما، قابل فهمتر و قابل مدیریتتر شود.
همه زندگی را یکباره حل نکنید
یکی از مشکلات دوران بحران این است که ذهن میخواهد تمام آینده را همزمان حل کند.
یک مشکل امروز تبدیل میشود به:
«اگر این درست نشود چه؟»
«اگر سال بعد هم همینطور باشد چه؟»
«اگر هیچوقت شرایط بهتر نشود چه؟»
و ناگهان ذهن از یک مشکل واقعی به دهها سناریوی احتمالی آینده میرود.
در چنین شرایطی بهتر است سؤال را کوچک کنیم.
به جای:«چطور زندگیام را درست کنم؟»
بپرسید:«امروز چه کاری از دست من برمیآید؟»
گاهی قدم بعدی فقط یک تماس تلفنی، یک دوش، یک وعده غذای مناسب، کمی خواب، یک پیادهروی کوتاه یا انجام یک کار عقبافتاده است.
قرار نیست تمام مسیر را امروز طی کنید. گاهی برای عبور از یک دوره سخت، فقط باید قدم بعدی را پیدا کرد.
بین «آنچه کنترل میکنم» و «آنچه کنترل نمیکنم» مرز بگذارید
یکی از مهمترین مهارتها در شرایط سخت، تشخیص حوزه کنترل است.ما معمولاً انرژی زیادی را صرف چیزهایی میکنیم که قدرت تغییرشان را نداریم: نظر دیگران، گذشته، تصمیم یک فرد دیگر، اتفاقی که افتاده، شرایط اقتصادی، بیماری یک عزیز یا آیندهای که هنوز اتفاق نیفتاده است. از خودتان بپرسید: در این موقعیت چه چیزی در کنترل من است؟
ممکن است پاسخ اینها باشد:
- واکنش من
- تصمیم امروز من
- میزان ارتباط من با افراد آسیبزا
- مراقبت از بدنم
- نحوه مدیریت زمانم
- درخواست کمک
- کاری که امروز انجام میدهم
- اینکه چه چیزی را وارد ذهنم کنم
و در مقابل:چه چیزی در کنترل من نیست؟ وقتی این دو را از هم جدا میکنیم، انرژی روانی کمتری را در جنگ با واقعیت از دست میدهیم.
در روزهای سخت، بدن را فراموش نکنید
وقتی فشار روانی بالا میرود، بسیاری از افراد مراقبت از بدن را متوقف میکنند.
کمتر میخوابند.
غذا خوردنشان نامنظم میشود.
کمتر حرکت میکنند.
بیشتر در تلفن همراه میمانند.
و بعد احساس میکنند حال روانیشان بدتر شده است.
مغز جدا از بدن زندگی نمیکند.
خواب کافی، تغذیه منظم، حرکت متناسب با توانایی فرد، نور روز و ارتباط اجتماعی میتوانند در تنظیم وضعیت روانی نقش داشته باشند.
قرار نیست در دوران سخت، یک برنامه فوقالعاده سختگیرانه اجرا کنید.گاهی همین کافی است:
خوابم را کمی منظمتر کنم.
یک وعده غذای مناسب بخورم.
چند دقیقه حرکت کنم.
از تخت بیرون بیایم.
کمی هوای تازه بگیرم.
کارهای کوچک، وقتی مرتب انجام شوند، میتوانند به مغز پیام بدهند:«من هنوز از خودم مراقبت میکنم.»
خبر و شبکههای اجتماعی را به «دوز روانی» تبدیل کنید
وقتی مضطرب یا ناراحتیم، ممکن است مدام اخبار را بررسی کنیم.
یک خبر.
بعد یک خبر دیگر.
بعد نظرات مردم.
بعد شبکه اجتماعی.
بعد دوباره خبر.
این رفتار گاهی با این تصور انجام میشود که:«اگر بیشتر بدانم، بیشتر کنترل دارم.»اما مصرف بیوقفه اطلاعات میتواند سیستم عصبی را در حالت آمادهباش نگه دارد.به جای آن میتوانید برای دریافت اطلاعات زمان مشخص تعیین کنید.مثلاً:«دو بار در روز اخبار را بررسی میکنم، نه هر پنج دقیقه.»اطلاع داشتن با غرق شدن در اطلاعات یکی نیست.
با یک آدم امن حرف بزنید
انسان در شرایط سخت به ارتباط نیاز دارد.لازم نیست همیشه برای کسی که با او صحبت میکنید راهحل داشته باشید.گاهی فقط شنیده شدن مهم است.میتوانید به یک فرد قابل اعتماد بگویید:«من الان راهحل نمیخواهم؛ فقط میخواهم چند دقیقه حرف بزنم.»این جمله ساده میتواند کیفیت یک گفتوگو را تغییر دهد.البته هر ارتباطی مفید نیست. اگر فردی دائماً شما را سرزنش میکند، احساساتتان را کوچک میشمارد یا اضطرابتان را بیشتر میکند، لازم نیست برای دریافت حمایت روانی به او وابسته باشید.حمایت اجتماعی زمانی مفیدتر است که همراه با امنیت روانی باشد.
به خودتان اجازه دهید بعضی روزها فقط «خوب نباشید»
ما در فرهنگی زندگی میکنیم که گاهی حتی ناراحتی هم باید سریع برطرف شود.
«مثبت باش.»
«به چیزهای خوب فکر کن.»
«همهچیز درست میشود.»
این جملهها همیشه بد نیستند، اما وقتی فرد واقعاً در رنج است، ممکن است احساس کند حتی حق ناراحت بودن هم ندارد.
گاهی لازم است بگوییم:«امروز روز خوبی نیست.» و همین. بدون اینکه مجبور باشیم فوراً از آن یک درس بزرگ بسازیم.
قرار نیست از هر درد، یک موفقیت الهامبخش تولید کنیم. بعضی تجربهها فقط دردناکاند. و انسان حق دارد مدتی برای آنها سوگواری کند.
مراقب «فکر کردن بیش از حد» باشید
حل مسئله با نشخوار فکری فرق دارد.در حل مسئله، ذهن به دنبال پاسخ است:«چه کاری میتوانم انجام دهم؟»اما در نشخوار فکری، ذهن بارها همان سؤال را تکرار میکند:«چرا این اتفاق افتاد؟»«چرا من؟»«اگر فلان کار را کرده بودم چه میشد؟» «چرا او اینطور رفتار کرد؟»«اگر دوباره اتفاق بیفتد چه؟»اگر ساعتها فکر کردهاید و هیچ اقدام جدیدی پیدا نکردهاید، احتمالاً دیگر در حال حل مسئله نیستید.در چنین لحظهای تغییر فعالیت میتواند مفید باشد:حرکت کردن، نوشتن، صحبت کردن، انجام یک کار دستی، حمام کردن، گوش دادن به موسیقی یا رفتن به محیطی متفاوت.گاهی برای آرام کردن ذهن، لازم نیست بیشتر فکر کنیم؛ لازم است برای مدتی از فکر فاصله بگیریم.
همه چیز را شخصی نکنید
در دوران فشار روانی، ذهن تمایل دارد اتفاقها را مستقیماً به ارزش شخصی ما ارتباط دهد.
«من شکست خوردم، پس آدم شکستخوردهای هستم.»
«او من را ترک کرد، پس دوستداشتنی نیستم.»
«این کار را نتوانستم انجام دهم، پس توانمند نیستم.»
اما:
یک اتفاق، تمام هویت شما نیست.
شکست، شما را «شکستخورده» تعریف نمیکند.
طلاق، شما را «فرد شکستخورده در رابطه» تعریف نمیکند.
یک اشتباه، شما را «آدم اشتباهکار» نمیکند.
میان «کاری که برای من اتفاق افتاده» و «کسی که من هستم» فاصله وجود دارد. این فاصله را حفظ کنید.
چیزهای کوچک لذتبخش را حذف نکنید
یکی از اشتباهات رایج در بحران این است که فرد تصور میکند:«تا وقتی مشکل من حل نشده، حق ندارم خوشحال باشم.»اما زندگی روانی انسان فقط از حل مشکلات تشکیل نشده است.ممکن است در یک دوره دشوار هنوز بتوانید:
یک فیلم خوب ببینید.
با کسی که دوستش دارید شام بخورید.
چای بنوشید.
موسیقی گوش دهید.
کتاب بخوانید.
قدم بزنید.
با یک دوست صحبت کنید.
یا حتی چند دقیقه بخندید.
این کارها مشکل اصلی را انکار نمیکنند.فقط اجازه نمیدهند مشکل، تمام زندگی شما را اشغال کند.
به جای «چرا من؟» گاهی بپرسید «حالا چه؟»
«چرا این اتفاق برای من افتاد؟» سؤال طبیعی ذهن است.اما همیشه پاسخ آن در دسترس ما نیست.گاهی سؤال مفیدتر این است:«حالا با چیزی که اتفاق افتاده، چه کار میتوانم بکنم؟»این تغییر کوچک، ذهن را از گذشته به سمت اقدام هدایت میکند.نه به این معنا که گذشته مهم نیست؛ بلکه به این معنا که گذشته را نمیتوان تغییر داد، اما ممکن است بتوانیم پاسخ امروز خود را تغییر دهیم.
کمک خواستن نشانه ضعف نیست
گاهی افراد تا زمانی که کاملاً فرسوده نشدهاند، کمک نمیگیرند.در حالی که مراجعه به روانشناس یا صحبت با یک متخصص سلامت روان، فقط برای زمانی نیست که فرد «دیگر نمیتواند ادامه دهد».
اگر ناراحتی، اضطراب، بیخوابی، افکار تکرارشونده، انزوای اجتماعی یا اختلال در عملکرد روزمره برای مدتی ادامه پیدا کرده است، دریافت کمک تخصصی میتواند تصمیمی مسئولانه باشد.کمک گرفتن یعنی پذیرفتهاید که لازم نیست همه بار را به تنهایی حمل کنید.
مهمتر از همه...
در روزهای سخت، با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک انسان دوستداشتنی رفتار میکنید.اگر دوستتان شکست خورده بود، احتمالاً نمیگفتید:
«چقدر بیعرضهای.»
اگر عزیزی ناراحت بود، نمیگفتید:«بس کن، باید مثبت باشی.»اگر کسی که دوستش دارید خسته بود، احتمالاً به او اجازه استراحت میدادید.پس چرا با خودتان اینقدر سختگیر هستید؟خودمهربانی به معنای لوس کردن خود یا فرار از مسئولیت نیست.یعنی در شرایط دشوار، به جای اینکه خودتان را علیه خودتان قرار دهید، در کنار خودتان بایستید.
یک تمرین ساده برای روزهای سخت
وقتی احساس میکنید شرایط از کنترل شما خارج شده، سه سؤال را روی کاغذ بنویسید:
۱. الان دقیقاً چه احساسی دارم؟
مثلاً:
«میترسم.»
«عصبانیام.»
«تنها هستم.»
«خیلی خستهام.»
۲. چه چیزی در کنترل من است؟
حتی اگر فقط یک چیز باشد.
۳. کوچکترین قدمی که امروز میتوانم بردارم چیست؟
نه بهترین قدم.
نه بزرگترین قدم.
فقط قدم بعدی.گاهی همین سه سؤال میتواند ذهن آشفته را از حالت «همهچیز خراب است» به سمت «یک کار از دست من برمیآید» حرکت دهد.
زندگی همیشه آسان نمیشود؛ ما میتوانیم انعطافپذیرتر شویم
هدف سلامت روان این نیست که انسان دیگر هیچوقت ناراحت نشود. چنین چیزی واقعبینانه نیست. قرار نیست بعد از یادگیری چند تکنیک، مرگ، شکست، فقدان، خیانت، بیماری یا مشکلات زندگی دیگر دردناک نباشند.
هدف چیز دیگری است: اینکه بتوانیم درد را بدون اینکه اجازه دهیم تمام هویت و زندگیمان را تصاحب کند، تحمل کنیم.
گاهی قدرت واقعی در این نیست که بگوییم: «هیچ اتفاقی نمیتواند من را بشکند.»
بلکه در این جمله است: «این روزها برای من سخت است؛ اما میتوانم قدم بعدی را بردارم.» و شاید همین کافی باشد.
لازم نیست امروز تمام زندگیتان را درست کنید. گاهی کافی است امروز را کمی قابلتحملتر کنید.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
