به گزارش خط سلامت فلافل سنتی بر پایه نخود تهیه میشود و نخود، مانند سایر حبوبات، منبعی از پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، آهن و ترکیبات گیاهی است.
مشکل اصلی بسیاری از فلافلهای آماده، خود نخود نیست؛ بلکه میزان روغن، روش سرخکردن، نمک زیاد و همراهی آن با سسهای پرکالری است.
بنابراین اگر فلافل را در خانه تهیه کنیم و به جای غوطهورکردن در روغن، آن را با روغن کمتر یا در فر آماده کنیم، میتوانیم نسخه متعادلتری از این غذای محبوب داشته باشیم.
طرز تهیه فلافل خانگی
مواد لازم برای ۳ تا ۴ نفر
-
نخود خشک: ۲ پیمانه
-
پیاز: ۱ عدد متوسط
-
سیر: ۲ حبه
-
جعفری تازه: نصف پیمانه
-
گشنیز تازه: کمی، اختیاری
-
زیره: ۱ قاشق چایخوری
-
زردچوبه: نصف قاشق چایخوری
-
فلفل سیاه: مقدار کمی
-
نمک: به میزان لازم
-
آرد نخودچی: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در صورت نیاز
-
روغن زیتون: مقدار کم برای پخت
روش تهیه
نخود خشک را حداقل ۱۲ ساعت در آب خیس کنید و در این مدت چند بار آب آن را عوض کنید.
نخود خیسخورده را آبکش کنید و همراه پیاز، سیر، جعفری و گشنیز داخل غذاساز بریزید.
مواد را تا زمانی خرد کنید که ترکیبی دانهریز و منسجم ایجاد شود؛ نباید کاملاً به شکل پوره نرم درآید.
زیره، زردچوبه، فلفل و نمک را اضافه کنید. اگر مواد بیش از حد شل بود، مقدار کمی آرد نخودچی اضافه کنید.
مواد را حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا منسجمتر شود.
سپس آنها را به شکل فلافل درآورید و در تابه با مقدار کمی روغن، در فر یا در دستگاه هواپز بپزید.
چرا نخود برای سلامت مغز جالب است؟
فولات: نخود یکی از منابع غذایی فولات است. این ویتامین برای ساخت DNA، تقسیم سلولی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی اهمیت دارد.
فیبر: فیبر نخود به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند و بخشی از آن توسط میکروبیوم روده تخمیر میشود. ارتباط میان میکروبیوم، متابولیسم و مغز یکی از حوزههای فعال پژوهش است؛ با این حال هنوز نباید از این ارتباط نتیجه گرفت که خوردن فلافل مستقیماً باعث بهبود خلق میشود.
پروتئین گیاهی: نخود میتواند مقدار قابلتوجهی پروتئین گیاهی به وعده غذایی اضافه کند. اگر فلافل همراه با نان سبوسدار و سبزیجات مصرف شود، ترکیب غذایی کاملتری ایجاد میکند.
آهن: نخود نیز حاوی آهن غیرهِم است. اضافهکردن مواد غذایی حاوی ویتامین C، مانند گوجهفرنگی، فلفل دلمهای یا آبلیمو، میتواند به جذب بهتر آهن گیاهی کمک کند.
فلافل سرخشده یا فلافل فرپز؟
اگر هدف، تهیه نسخه سالمتر است، فلافل فرپز یا هواپز با روغن کم انتخاب مناسبتری است؛ زیرا میزان چربی افزودهشده را کاهش میدهد.
همچنین بهتر است مقدار نمک و سسهای پرنمک و پرچرب کنترل شود.
فلافل و سلامت روان
نمیتوان گفت فلافل «ضدافسردگی» است. اما مواد غذاییای مانند نخود میتوانند در قالب یک رژیم غذایی متنوع، فیبر، فولات، پروتئین و برخی مواد معدنی را فراهم کنند.
به همین دلیل، ارزش فلافل بیشتر در الگوی غذاییای است که در آن قرار میگیرد: فلافل خانگی، سبزیجات تازه، نان سبوسدار و مقدار متعادل روغن، ترکیب بسیار متفاوتی با فلافل پرروغن همراه با سسهای فراوان دارد.
جمعبندی
فلافل را نمیتوان یک غذای درمانی برای مغز یا روان دانست، اما پایه اصلی آن یعنی نخود از حبوبات مغذی است. با تغییر روش پخت و افزودن سبزیجات و غلات کامل، میتوان این غذای محبوب را به گزینهای متعادلتر تبدیل کرد.
گاهی برای سالمتر غذا خوردن لازم نیست غذاهای محبوبمان را حذف کنیم؛ کافی است روش تهیه و ترکیب بشقاب را تغییر دهیم.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
