به گزارش خط سلامت مغز برای عملکرد طبیعی خود به مجموعهای از مواد مغذی از جمله پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی نیاز دارد. البته هیچ غذای واحدی نمیتواند افسردگی، اضطراب یا سایر اختلالات روانشناختی را درمان کند؛ اما الگوی غذایی سالم و متنوع میتواند بخشی از سبک زندگی حمایتکننده از سلامت مغز و روان باشد.
در میان غذاهای سنتی ایرانی، کوکو سبزی ظرفیت خوبی برای تبدیلشدن به یک وعده مغذی دارد؛ بهویژه زمانی که به جای سرخکردن زیاد، با روغن کمتر و حرارت کنترلشده آماده شود و موادی مانند گردو نیز به آن اضافه شود.
طرز تهیه کوکو سبزی با گردو
مواد لازم برای ۲ تا ۳ نفر
- تخممرغ: ۳ عدد
- سبزی کوکو خردشده: حدود ۲ پیمانه
- گردوی خردشده: ۳۰ گرم
- جو دوسر پرک آسیابشده: ۱ قاشق غذاخوری، اختیاری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: نصف قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: مقدار کمی
- نمک: به مقدار لازم
روش تهیه
ابتدا سبزیهای کوکو را پس از شستوشو و خرد کردن، کاملاً خشک کنید. تخممرغها را در یک کاسه بشکنید و با زردچوبه، فلفل و مقدار کمی نمک هم بزنید.
سبزی خردشده، گردوی خردشده و در صورت تمایل جو دوسر آسیابشده را به تخممرغ اضافه کنید و مواد را بهآرامی مخلوط کنید.
تابه نچسب را با مقدار کمی روغن زیتون چرب کنید. مواد را داخل تابه بریزید، سطح آن را صاف کنید و اجازه دهید کوکو با حرارت ملایم بپزد. سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر نیز کاملاً پخته شود.
برای کاهش مصرف روغن، میتوان کوکو را در فر نیز تهیه کرد.
چرا این ترکیب برای مغز جالب است؟
تخممرغ؛ منبع کولین
تخممرغ یکی از منابع غذایی خوب کولین است. کولین مادهای ضروری برای بدن است و در ساخت استیلکولین، یکی از انتقالدهندههای عصبی مهم، نقش دارد. همچنین در ساختار غشای سلولها و عملکرد طبیعی سیستم عصبی مشارکت دارد.
گردو؛ چربیهای مفید برای مغز
گردو حاوی اسید آلفا-لینولنیک یا ALA است که یک اسید چرب امگا-۳ گیاهی محسوب میشود. همچنین گردو ترکیبات پلیفنولی و چربیهای غیراشباع دارد. البته باید توجه داشت که ALA در بدن به EPA و DHA تبدیل میشود، اما این تبدیل محدود است؛ بنابراین نمیتوان گردو را معادل منابع دریایی امگا-۳ دانست.
سبزیها؛ ترکیبی از فیبر و ترکیبات گیاهی
جعفری، گشنیز، شوید و سایر سبزیهای مورد استفاده در کوکو، ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مختلفی فراهم میکنند. تنوع سبزیها یکی از نقاط قوت این غذاست.
جو دوسر؛ افزایش فیبر
اضافهکردن مقدار کمی جو دوسر آسیابشده میتواند فیبر و کربوهیدرات پیچیده بیشتری به غذا اضافه کند و به ایجاد یک وعده متعادلتر کمک کند.
آیا این کوکو ضدافسردگی است؟
بهتر است با احتیاط صحبت کنیم. کوکو سبزی داروی افسردگی یا اضطراب نیست. شواهد علمی بیشتر از این ایده حمایت میکنند که کیفیت کلی رژیم غذایی با سلامت روان ارتباط دارد. بنابراین این کوکو را باید به عنوان یک غذای مغذی در چارچوب یک الگوی غذایی سالم دید، نه درمان یک اختلال روانی.
یک نکته مهم در پخت
اگر هدف، تهیه نسخه سالمتر این غذاست، مقدار روغن اهمیت زیادی دارد. کوکو را میتوان با روغن کم، در تابه نچسب یا داخل فر تهیه کرد. همچنین استفاده از گردو به اندازه مناسب کافی است؛ افزایش بیش از حد آن لزوماً به معنای سالمتر شدن غذا نیست، زیرا گردو انرژی بالایی دارد.
جمعبندی
اگر قرار باشد یک «کوکوی دوستدار مغز» طراحی کنیم، کوکو سبزی با تخممرغ و گردو انتخاب خوبی است؛ زیرا در یک وعده، پروتئین، کولین، چربیهای غیراشباع، ALA، فیبر و ترکیبات گیاهی را کنار هم قرار میدهد.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
