به گزارش خط سلامت، این خستگی فقط احساس خواب آلودگی نیست. فرد ممکن است صبح از خواب بیدار شود اما احساس کند برای شروع ساده ترین کارهای روزمره هم انرژی ندارد؛ تمرکز کردن سخت شود، فعالیت های مورد علاقه کنار گذاشته شوند و حتی کارهایی که قبلا ساده بوده اند، سنگین به نظر برسند.
پژوهش های جدید نیز نشان می دهند خستگی در اختلالات روانی شایع است و ارتباط میان افسردگی و خستگی می تواند دوطرفه باشد؛ یعنی افسردگی می تواند خستگی را تشدید کند و خستگی نیز با کاهش فعالیت و عملکرد روزانه، وضعیت روانی را دشوارتر کند.
چرا افسردگی باعث خستگی و بی انرژی شدن می شود؟
افسردگی فقط خلق و احساسات را تحت تاثیر قرار نمی دهد. خواب، فعالیت بدنی، اشتها، تمرکز، انگیزه و عملکرد روزانه نیز ممکن است تغییر کنند. همین تغییرات می توانند یک چرخه خستگی ایجاد کنند.
فرد کمتر فعالیت می کند، خوابش نامنظم می شود، ارتباطش با دیگران کاهش پیدا می کند و فعالیت های لذت بخش را کنار می گذارد. در نتیجه، انرژی و انگیزه باز هم کمتر می شود.
در مطالعات مربوط به افسردگی، خستگی یکی از علائم مهم و پرتکرار گزارش شده و در برخی تحلیل های شبکه ای حتی در میان علائم مرکزی اختلال افسردگی اساسی قرار گرفته است.
وقتی خواب بیشتر هم خستگی را از بین نمی برد
اختلال خواب یکی از دلایلی است که می تواند خستگی ناشی از افسردگی را تشدید کند.
برخی افراد مبتلا به افسردگی نمی توانند به راحتی بخوابند یا خوابشان در طول شب چند بار قطع می شود. در مقابل، بعضی افراد بیشتر از معمول می خوابند و با این حال هنگام بیدار شدن همچنان احساس خستگی دارند.
خواب طولانی یا نامنظم لزوما به معنای استراحت بهتر نیست. به همین دلیل، اگر فرد ساعت های زیادی در تخت می ماند اما همچنان احساس فرسودگی می کند، باید کیفیت و الگوی خواب نیز بررسی شود.
چرا وقتی افسرده ایم کمتر حرکت می کنیم؟
یکی از مهمترین بخش های چرخه افسردگی، کاهش فعالیت است.وقتی انرژی نداریم، طبیعی است که ورزش، پیاده روی یا حتی بیرون رفتن را به تعویق بیندازیم. اما کاهش فعالیت می تواند به مرور باعث شود روزها یکنواخت تر شوند و فرصت تجربه احساس موفقیت یا لذت کمتر شود.
به همین دلیل در رویکرد فعال سازی رفتاری (Behavioral Activation)، قرار نیست فرد ناگهان خودش را مجبور به انجام فعالیت های سنگین کند. هدف، بازگرداندن تدریجی فعالیت های کوچک و معنادار به زندگی روزمره است.
تغذیه نامنظم چگونه خستگی را بیشتر می کند؟
افسردگی می تواند اشتها و عادات غذایی را تغییر دهد. بعضی افراد وعده های غذایی را حذف می کنند و بعضی دیگر بیشتر سراغ غذاهای پرقند یا پرچرب می روند.وقتی الگوی غذا خوردن نامنظم می شود، تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز می تواند دشوارتر شود.
بنابراین به جای تمرکز روی رژیم های سخت، داشتن وعده های منظم و استفاده بیشتر از مواد غذایی مغذی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین می تواند بخشی از مراقبت روزانه باشد.
استرس، افکار منفی و احساس فرسودگی
افسردگی و استرس می توانند یکدیگر را تشدید کنند.وقتی ذهن دائما درگیر نگرانی، احساس شکست، بدبینی یا نشخوار فکری است، انجام کارهای روزمره نیز انرژی ذهنی بیشتری می طلبد.
در نتیجه ممکن است فرد بگوید از نظر جسمی کار زیادی نکرده ام، اما احساس می کنم کاملا خسته ام. این تفاوت مهم است: خستگی همیشه حاصل فعالیت بدنی نیست. خستگی ذهنی نیز می تواند عملکرد روزانه را مختل کند.
آیا خستگی بعد از درمان افسردگی هم ممکن است ادامه داشته باشد؟
بله. برطرف شدن همه علائم افسردگی همیشه همزمان اتفاق نمی افتد. مرورهای علمی نشان داده اند خستگی می تواند حتی پس از بهبود بخش قابل توجهی از علائم افسردگی باقی بماند. در یک مرور نظام مند منتشرشده در سال ۲۰۲۵، خستگی باقی مانده در برخی مطالعات تا ۸۳ درصد افراد مبتلا به افسردگی گزارش شده است بنابراین اگر خلق فرد بهتر شده اما همچنان خستگی شدید، افت تمرکز یا کاهش عملکرد دارد، این موضوع ارزش مطرح کردن با متخصص درمانگر را دارد.
درمان خستگی ناشی از افسردگی چیست؟
اگر خستگی بخشی از افسردگی باشد، درمان خود افسردگی می تواند به کاهش آن کمک کند. روان درمانی هایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، فعال سازی رفتاری (BA) و برخی رویکردهای دیگر می توانند در درمان افسردگی مورد استفاده قرار بگیرند.
در بعضی افراد نیز دارودرمانی با تشخیص پزشک ضروری است. انتخاب دارو به علائم، سابقه پزشکی، داروهای مصرفی و شرایط فرد بستگی دارد و نباید صرفا بر اساس احساس خستگی انجام شود.نکته مهم این است که خستگی می تواند دلایل جسمی مختلفی هم داشته باشد. کم خونی، مشکلات تیروئید، اختلالات خواب و برخی بیماری ها یا داروها نیز می توانند باعث خستگی شوند. بنابراین خستگی مداوم را نباید خودکار به افسردگی نسبت داد.
برای کاهش خستگی افسردگی از کجا شروع کنیم؟
قرار نیست برای برگشتن انرژی، یکباره سبک زندگی خود را تغییر دهید. اتفاقا فعالیت های بسیار کوچک می توانند نقطه شروع مناسب تری باشند.
ساعت خواب را ثابت تر کنید
تا حد امکان ساعت خواب و بیداری مشخصی داشته باشید و محیط خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
از فعالیت بسیار کوچک شروع کنید
اگر ۳۰ دقیقه ورزش برایتان غیرممکن است، با چند دقیقه پیاده روی شروع کنید. هدف اولیه، شکستن بی تحرکی است، نه انجام یک برنامه ورزشی سنگین.
وعده های غذایی را حذف نکنید
حتی وقتی اشتها کم است، داشتن وعده های غذایی منظم و ساده می تواند بهتر از حذف مداوم غذا باشد.
ارتباط اجتماعی را قطع نکنید
افسردگی می تواند فرد را به سمت انزوا ببرد. یک تماس کوتاه، گفت وگوی چند دقیقه ای یا دیدار با فردی امن می تواند شروعی برای شکستن این چرخه باشد.
فعالیت لذت بخش را منتظر انگیزه نگذارید
یکی از نکات مهم فعال سازی رفتاری این است که همیشه نباید منتظر بمانیم اول انگیزه بیاید و بعد فعالیت کنیم. گاهی شروع یک فعالیت کوچک است که زمینه بازگشت انگیزه را فراهم می کند.
پیاده روی کوتاه، گوش دادن به موسیقی، نوشتن، نقاشی، حل جدول، تماشای یک فیلم یا انجام کاری که قبلا از آن لذت می بردید، می تواند نقطه شروع باشد.
خودسنجی؛ خستگی من از کجاست؟
اگر این سوال ها برایتان آشناست، بهتر است کمی دقیق تر به وضعیت خود نگاه کنید:
آیا حتی بعد از خواب کافی باز هم احساس خستگی شدید دارید؟
آیا کارهای ساده روزانه برایتان غیرعادی سنگین شده اند؟
آیا در هفته های اخیر علاقه تان به فعالیت هایی که قبلا دوست داشتید کمتر شده است؟
آیا همزمان با خستگی، احساس غم، ناامیدی یا بی انگیزگی دارید؟
آیا خواب یا اشتهایتان به شکل محسوسی تغییر کرده است؟
آیا به دلیل خستگی ارتباط با دیگران و فعالیت های روزمره را کمتر کرده اید؟
اگر چند مورد از این تغییرات همزمان و به شکل پایدار وجود دارد، بهتر است به جای اینکه آن را صرفا تنبلی یا کمبود اراده بدانید، با یک متخصص سلامت روان یا پزشک درباره آن صحبت کنید.
نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی
خستگی در افسردگی را نباید صرفا به عنوان نداشتن اراده یا تنبلی تعبیر کرد. وقتی فرد در یک چرخه افسردگی قرار می گیرد، کاهش انرژی، کاهش فعالیت، اختلال خواب، انزوا و کاهش تجربه های لذت بخش می توانند یکدیگر را تقویت کنند.
نکته مهم این است که شکستن این چرخه لزوما با یک تغییر بزرگ شروع نمی شود. گاهی یک فعالیت کوچک اما منظم، بازگشت تدریجی به برنامه روزانه و دریافت درمان مناسب، نقطه آغاز تغییر است.
اگر خستگی شدید و پایدار شده یا همراه با علائم دیگر افسردگی است، بهتر است به جای جنگیدن با خود، علت آن بررسی شود. خستگی یک علامت است؛ نه نشانه ضعف شخصیت.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
