اضطراب یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان است که میلیون‌ها نفر را درگیر می‌کند، اما راهکارهای ساده و مؤثر برای مدیریت آن وجود دارد. با تصور اضطراب به عنوان یک شریک سابق و یادگیری سه گام کلیدی «انتظار، برون‌سپاری و مواجهه» می‌توانید به آرامش ذهنی برسید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. در این مقاله، تکنیک‌های علمی و عملی مقابله با اضطراب را معرفی می‌کنیم.
به گزارش خط سلامت اضطراب یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی است که میلیون‌ها نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما چگونه می‌توانیم اضطراب را بهتر مدیریت کنیم و اجازه ندهیم که این احساس منفی زندگی‌مان را مختل کند؟ یکی از روش‌های مؤثر این است که اضطراب را مثل یک شریک سابق ببینیم و با ۳ قدم ساده آن را کنترل کنیم: انتظار داشتن، برون‌سپاری و تجربه کردن.
چرا باید اضطراب را مثل یک شریک سابق ببینیم؟
مثل رابطه‌ای که به پایان رسیده و هر چند گاهی یادآوری‌هایی از آن وجود دارد، اضطراب هم ممکن است به صورت دوره‌ای سراغ‌مان بیاید. اما مهم است که بدانیم این نشانه بازگشت اضطراب نیست بلکه فرصتی است برای مدیریت بهتر و جلوگیری از عود شدیدتر.
مرحله اول: انتظار داشتن
وقتی اضطراب را انتظار داشته باشیم، دیگر از بازگشت ناگهانی آن شوکه نمی‌شویم و می‌توانیم واکنش‌های منطقی و آرام داشته باشیم. پذیرش اینکه اضطراب بخشی از تجربه انسانی است، به ما کمک می‌کند راحت‌تر با آن کنار بیاییم.
مرحله دوم: برون‌سپاری اضطراب
تفکیک خودمان از اضطراب باعث می‌شود کنترل بیشتری بر آن داشته باشیم. با گفتن عباراتی مثل «اضطراب من الان داره افکار منفی ایجاد می‌کنه» می‌توانیم کمی فاصله بگیریم و بهتر با آن مقابله کنیم.
مرحله سوم: تجربه کردن اضطراب
فرار از اضطراب معمولا به افزایش آن منجر می‌شود، اما مواجهه با آن و پذیرفتن احساسات می‌تواند روند بهبودی را سریع‌تر کند. گفتگوی مثبت با خود در لحظات اضطراب باعث کاهش شدت علائم می‌شود و به بازگشت به زندگی طبیعی کمک می‌کند.
بررسی از منظر سلامت روان:
انتظار داشتن اضطراب (Expect It):
این مرحله، نوعی آماده‌سازی ذهنی است که از شوک و ترس ناگهانی از بازگشت اضطراب جلوگیری می‌کند. از نظر روانشناسی، پذیرش و آگاهی از وجود اضطراب کمک می‌کند که فرد با آن به صورت واقع‌بینانه و بدون قضاوت برخورد کند. این باعث کاهش اضطراب ثانویه (اضطراب نسبت به اضطراب) می‌شود که می‌تواند شدت مشکلات را بیشتر کند.
برون‌سپاری اضطراب (Externalize It):
این تکنیک، نوعی تفکیک بین «خود» و «اضطراب» است که در روان‌درمانی به آن دیستنسینگ (فاصله‌گذاری ذهنی) گفته می‌شود. با جدا کردن اضطراب از هویت خود، فرد احساس کنترل بیشتری پیدا می‌کند و اضطراب دیگر به عنوان بخشی ذاتی و غیرقابل تغییر از خود دیده نمی‌شود، بلکه چیزی است که می‌تواند مدیریت و مقابله شود. این روش می‌تواند کاهش احساس ناتوانی و تسلیم شدن در برابر اضطراب را به همراه داشته باشد.
تجربه کردن اضطراب (Experience It):
این مرحله تشویق به مواجهه با اضطراب به جای اجتناب یا سرکوب آن است. از نظر سلامت روان، اجتناب از احساسات اضطرابی می‌تواند باعث تقویت و ماندگاری بیشتر اضطراب شود. مواجهه آگاهانه (Mindful Exposure) به اضطراب باعث می‌شود فرد بتواند به تدریج به احساسات ناخوشایند عادت کند و با آنها سازگار شود. این تکنیک‌ها در روان‌درمانی‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و درمان‌های رفتاری شناختی (CBT) کاربرد زیادی دارند.
جمع‌بندی کلی:
این رویکرد سه‌مرحله‌ای به فرد کمک می‌کند اضطراب را بهتر درک کند، کنترل بیشتری روی آن داشته باشد و در نهایت کیفیت زندگی روانی خود را بهبود بخشد. تأکید بر پذیرش، فاصله‌گذاری و مواجهه به‌جای اجتناب، از نظر سلامت روان بسیار مثبت است و با اصول روان‌درمانی مدرن هم‌راستا می‌باشد. این نوع نگاه می‌تواند از افتادن در چرخه باطل ترس و اجتناب جلوگیری کند و به فرد کمک کند که اضطراب را نه به عنوان دشمنی شکست‌ناپذیر، بلکه به عنوان بخشی قابل مدیریت از زندگی بپذیرد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
