به گزارش خط سلامت در میان مواد غذایی گیاهی، میوه های خانواده بری (Berries) از جمله تمشک، شاه توت، بلوبری و تمشک سیاه به دلیل غلظت بالای ترکیبات پلی فنولی، به ویژه آنتوسیانین ها، بیش از سایر میوه ها مورد توجه قرار گرفته اند. پژوهش های جدید نشان می دهند این ترکیبات تنها آنتی اکسیدان های ساده نیستند، بلکه می توانند مسیرهای مولکولی مرتبط با التهاب عصبی، استرس اکسیداتیو، خون رسانی مغز و انعطاف پذیری نورون ها را نیز تنظیم کنند.
تمشک با وجود اندازه کوچک، از نظر ارزش تغذیه ای یکی از غنی ترین میوه ها محسوب می شود. هر ۱۰۰ گرم تمشک تازه حدود ۵۲ کیلوکالری انرژی، نزدیک به ۶.۵ گرم فیبر، ۲۶ میلی گرم ویتامین C، مقادیر قابل توجهی منگنز، فولات و پتاسیم و مجموعه ای از پلی فنول ها شامل آنتوسیانین ها، الاژیک اسید، الاژیتانین ها، کوئرستین و کامفرول را در خود جای داده است. همین ترکیبات زیست فعال باعث شده اند که تمشک در سال های اخیر به یکی از مهمترین غذاهای عملکردی (Functional Foods) برای حفظ سلامت مغز تبدیل شود.
چرا مغز بیش از سایر اندام ها به آنتی اکسیدان نیاز دارد؟
مغز انسان تنها حدود دو درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد، اما نزدیک به یک پنجم اکسیژن مصرفی بدن را به خود اختصاص می دهد. این مصرف بالای اکسیژن اگرچه برای فعالیت میلیاردها نورون ضروری است، اما همزمان تولید رادیکال های آزاد را نیز افزایش می دهد. از سوی دیگر، بافت مغز سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که بهشدت در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرند. در نتیجه، اگر سیستم آنتی اکسیدانی بدن نتواند این مولکول های مخرب را خنثی کند، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود؛ فرایندی که امروزه یکی از مهمترین عوامل پیری مغز، کاهش حافظه، زوال شناختی و بسیاری از بیماری های نورودژنراتیو شناخته می شود.
مطالعات نشان داده اند پلی فنول های موجود در تمشک نه تنها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، بلکه برخلاف تصور گذشته، بر بیان ژن های مسئول دفاع آنتی اکسیدانی نیز اثر می گذارند. یکی از مهمترین این مسیرها، فعال شدن فاکتور رونویسی Nrf2 است. فعال شدن این مسیر باعث افزایش تولید آنزیم های محافظی مانند سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) و کاتالاز می شود که نقش اصلی را در دفاع سلول های عصبی در برابر آسیب اکسیداتیو بر عهده دارند. این مکانیسم یکی از دلایل اصلی اثرات محافظتی انواع بری ها بر مغز محسوب می شود.
تمشک چگونه التهاب مغز را کاهش می دهد؟
تا دو دهه پیش تصور می شد التهاب تنها در پاسخ به عفونت یا آسیب های جسمی ایجاد می شود، اما اکنون مشخص شده است که التهاب خفیف و مزمن مغزی در بسیاری از بیماری های روانپزشکی و نورودژنراتیو نقش کلیدی دارد. فعال شدن سلول های میکروگلیا و ترشح سایتوکاین هایی مانند TNF-α، IL-1β و IL-6 می تواند ارتباط میان نورون ها را مختل کرده و در درازمدت به مرگ سلولی منجر شود.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند آنتوسیانین ها و الاژیتانین های موجود در تمشک فعالیت مسیر NF-κB را که یکی از مهمترین تنظیم کننده های التهاب در بدن است، مهار می کنند. کاهش فعالیت این مسیر موجب کاهش تولید سایتوکاین های التهابی و محدود شدن التهاب عصبی می شود. پژوهشگران معتقدند همین اثر ضدالتهابی می تواند بخشی از ارتباط میان مصرف منظم میوه های خانواده بری و کاهش خطر اختلالات شناختی را توضیح دهد، هرچند هنوز برای اثبات قطعی این ارتباط در انسان به کارآزمایی های بالینی بیشتری نیاز است.
تمشک و حافظه؛ آیا این میوه می تواند مغز را جوان نگه دارد؟
یکی از مهمترین ویژگی های مغز انسان، توانایی آن در ایجاد ارتباطات جدید بین نورون ها است؛ قابلیتی که از آن با عنوان انعطاف پذیری عصبی (Neuroplasticity) یاد می شود. این فرآیند زیربنای یادگیری، شکل گیری حافظه و بازیابی اطلاعات است. با افزایش سن، التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و کاهش خون رسانی مغز، این توانایی به تدریج کاهش می یابد و فرد با افت عملکرد شناختی، کاهش تمرکز و اختلال حافظه روبرو می شود.
مطالعات جدید نشان می دهد آنتوسیانین های موجود در تمشک می توانند چندین مسیر مهم عصبی را هم زمان تحت تأثیر قرار دهند. این ترکیبات سبب افزایش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (Brain-Derived Neurotrophic Factor یا BDNF) می شوند؛ پروتئینی که از آن به عنوان «کود رشد نورون ها» یاد می شود. BDNF در بقای سلول های عصبی، تشکیل سیناپس های جدید، افزایش انعطاف پذیری مغز و تثبیت حافظه نقش اساسی دارد. کاهش سطح این پروتئین در بیماران مبتلا به آلزایمر، افسردگی و حتی بیماری پارکینسون گزارش شده است. بررسیهای منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نشان می دهد آنتوسیانین ها علاوه بر تأثیر بر BDNF، مسیرهای ERKو PI3K/Akt را نیز فعال می کنند؛ مسیرهایی که برای رشد نورون ها و حفظ عملکرد شناختی ضروری هستند.
افزایش خون رسانی مغز؛ یکی از دلایل اثر تمشک بر عملکرد شناختی
در سال های گذشته تصور می شد اثر بری ها تنها به خاصیت آنتی اکسیدانی آنها محدود می شود، اما پژوهش های جدید نشان داده اند این میوه ها از طریق بهبود عملکرد عروق نیز بر مغز اثر می گذارند. آنتوسیانین ها با افزایش تولید نیتریکاکسید (NO) در سلول های پوشاننده عروق، موجب گشاد شدن رگ های خونی و بهبود جریان خون مغزی می شوند. افزایش خون رسانی به معنای رسیدن اکسیژن و گلوکز بیشتر به نورون ها است؛ دو ماده ای که برای فعالیت طبیعی مغز ضروری هستند.
مرور علمی منتشرشده در مقاله Molecular Nutrition & Food Research در سال ۲۰۲۴ نشان داد بسیاری از کارآزمایی های بالینی پس از مصرف منظم مواد غذایی غنی از آنتوسیانین، افزایش جریان خون مغزی و بهبود برخی آزمون های شناختی را گزارش کرده اند، هرچند شدت این اثر در مطالعات مختلف یکسان نبوده است.
آیا تمشک خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد؟
بیماری آلزایمر تنها نتیجه افزایش سن نیست، بلکه حاصل مجموعه ای از فرایندهای پیچیده شامل تجمع پلاک های بتاآمیلوئید، تشکیل کلافه های پروتئین تاو، التهاب عصبی، اختلال عملکرد میتوکندری و استرس اکسیداتیو است. به همین دلیل پژوهشگران در سالهای اخیر به دنبال ترکیبات طبیعی بوده اند که بتوانند هم زمان چندین مسیر بیماری را هدف قرار دهند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند پلیفنول های موجود در تمشک می توانند از تجمع بتاآمیلوئید جلوگیری کرده، فعالیت بیش از حد سلول های میکروگلیا را کاهش دهند و از آسیب اکسیداتیو نورون ها جلوگیری کنند. علاوه بر این، الاژیک اسید موجود در تمشک با مهار پراکسیداسیون چربی ها از غشای سلول های عصبی محافظت می کند. با این حال، پژوهشگران تأکید می کنند هنوز هیچ کارآزمایی بالینی با کیفیت بالا ثابت نکرده است که مصرف تمشک به تنهایی از بروز آلزایمر پیشگیری می کند. در حال حاضر، بهترین شواهد از مصرف منظم انواع بری ها بهعنوان بخشی از رژیم مدیترانهای یا رژیم MIND نه بهعنوان یک درمان مستقل حمایت می کنند.
تمشک و افسردگی؛ ارتباط از طریق التهاب و نورون زایی
دیدگاه کلاسیک درباره افسردگی بر کاهش سروتونین و سایر انتقالدهنده های عصبی تمرکز داشت، اما امروزه مشخص شده است التهاب مزمن، افزایش استرس اکسیداتیو و کاهش نورون زایی نیز در ایجاد این بیماری نقش دارند. به همین دلیل بسیاری از مطالعات جدید به بررسی مواد غذایی ضدالتهاب روی آورده اند.
آنتوسیانین های موجود در تمشک با کاهش فعالیت مسیرهای التهابی و افزایش بیان BDNF محیط مناسب تری برای عملکرد نورون ها ایجاد می کنند. مرور مطالعات منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نشان می دهد مصرف مواد غذایی غنی از آنتوسیانین در برخی مطالعات با کاهش علائم افسردگی، اضطراب و خستگی ذهنی همراه بوده است، اما نتایج در همه پژوهش ها یکسان نیست و هنوز نمیتوان این ترکیبات را به عنوان درمان افسردگی معرفی کرد. پژوهشگران معتقدند اثرات مشاهده شده احتمالاً حاصل مجموعه ای از ترکیبات موجود در میوه ها، نه فقط آنتوسیانینها، است.
محور روده–مغز؛ نقش فیبر تمشک در سلامت روان
یکی از مهمترین کشفیات علوم اعصاب در دهه اخیر، ارتباط مستقیم میان روده و مغز است. میلیاردها باکتری مفید ساکن روده با تولید متابولیت هایی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، بر عملکرد سیستم ایمنی، التهاب و حتی فعالیت انتقال دهنده های عصبی اثر می گذارند. تمشک از غنی ترین منابع فیبر غذایی است و هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶ تا ۷ گرم فیبر دارد.
فیبر موجود در تمشک رشد باکتریهای مفیدی مانند Bifidobacteriumو Lactobacillus را تقویت می کند. این باکتری ها با تولید ترکیبات ضدالتهابی می توانند به حفظ سلامت سد روده، کاهش التهاب سیستمیک و در نهایت تعدیل محور روده–مغز کمک کنند. امروزه بسیاری از پژوهشگران معتقدند بخشی از اثرات مثبت رژیم های غذایی غنی از میوه و سبزی بر سلامت روان، از طریق همین مسیر اعمال می شود، هرچند برای تعیین سهم دقیق تمشک در این فرآیند هنوز مطالعات انسانی بیشتری لازم است.
منابع:
Ellis LR, Boesch C, Dye L. Effects of Anthocyanins on Cognition and Vascular Function: A Systematic Review. Molecular Nutrition & Food Research. 2024;68(13):2300502. doi:10.1002/mnfr.202300502
Godos J, et al. Dietary (Poly)phenols and Cognitive Decline: A Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies. Molecular Nutrition & Food Research. 2024. doi:10.1002/mnfr.202300472
Anthocyanin and its Bioavailability, Health Benefits, and Applications: A Comprehensive Review. Food Reviews International. 2024. doi:10.1080/87559129.2024.2369696
Zhao Y, et al. Raspberry (Rubus idaeus L.): Bioactive Compounds, Health Benefits and Future Perspectives. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2024;18(2):ZE11–ZE16
Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease. Alzheimer's & Dementia. 2015;11(9):1007–1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
Marx W, Moseley G, Berk M, Jacka FN. Nutritional Psychiatry: The Present State of the Evidence. Proceedings of the Nutrition Society. 2017;76(4):427–436. doi:10.1017/S0029665117002026
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
