عوامل متعددی در بروز اختلال افسردگی فصلی نقش دارند، اما تحقیقات نشان داده اند که تغذیه نیز می تواند نقش حمایتی مهمی در بهبود خلق و خو و حالت روحی داشته باشد.
به گزارش خط سلامت مصرف امگا ۳، ویتامین D، پروتئین کافی، میوه ها و سبزیجات، کاهش شکرهای ساده و توجه به ترکیب وعده صبحانه از جمله مواردی هستند که در این زمینه مؤثر شناخته شده اند
بنابراین، شروع روز با یک صبحانه مغذی و متعادل نه تنها سطح انرژی بدن را بالا می برد، بلکه می تواند از افت خلق و احساس کسالت ناشی از فصل های سرد جلوگیری کند.
طرز تهیه صبحانه: کاسه اُتس، موز و کاکائو برای ارتقای حالت روحی
مواد لازم (برای ۱ نفر):
۵۰ گرم جو دوسر (اُتس)
۳۵۰ میلی لیتر شیر، آب یا ترکیبی از هر دو
کمی نمک
برای رویه:
۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی
۱ عدد موز کوچک
۱ قاشق غذاخوری تکه های خام کاکائو (Cacao nibs)
۲ تا ۳ عدد آجیل برزیلی خردشده
(اختیاری) کمی عسل یا شیره ی افرا برای شیرینی
طرز تهیه:
۱. جو دوسر را در قابلمه ای کوچک بریزید و شیر یا آب (یا ترکیبی از هر دو) را به آن اضافه کنید.
۲. کمی نمک بیفزایید و قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید.
۳. به آرامی هم بزنید تا حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه بجوشد و غلیظ شود (مراقب باشید ته نگیرد).
۴. اُتس آماده را در کاسه بریزید.
۵. روی آن ماست یونانی، حلقه های موز، تکه های کاکائو و آجیل برزیلی بریزید.
۶. در صورت تمایل کمی عسل یا شیره ی افرا اضافه کنید و بلافاصله سرو نمایید.
خواص و تأثیر بر خلق و افسردگی فصلی
جو دوسر: منبع کربوهیدرات های پیچیده است که انرژی پایدار فراهم کرده و از نوسانات سریع قند خون جلوگیری می کند؛ عاملی که می تواند از افت خلق جلوگیری کند
موز: حاوی تریپتوفان و ویتامین B6 است که در تولید سروتونین (هورمون شادی) نقش دارند و به بهبود خلق کمک می کنند
کاکائو خام: حاوی ترکیبات طبیعی از جمله PEA (فن اتیل آمین) است که ترشح هورمون های «حال خوب» را تحریک می کند و تمرکز و روحیه را بالا می برد
آجیل برزیلی: منبع غنی سلنیوم است. تحقیقات نشان داده اند که کمبود سلنیوم با افسردگی مرتبط است، بنابراین افزودن آن به رژیم غذایی می تواند تأثیر مثبتی بر روحیه داشته باشد
ماست یونانی یا شیر: منبع پروتئین، کلسیم و ویتامین D است؛ ترکیباتی که با خلق بهتر و کاهش افسردگی مرتبط هستند
ترکیب کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی سالم: این ترکیب موجب ثبات قند خون شده و از افت ناگهانی انرژی و خلق جلوگیری می کند
نکات تکمیلی و پیشنهادها
اگر شیر معمولی در دسترس نیست، از شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید. برای حفظ تعادل غذایی، می توانید کمی پودر پروتئین یا تخم کتان به آن بیفزایید.
در صورتی که صبح ها زمان کافی ندارید، این ترکیب را از شب قبل آماده کنید (Overnight oats) و صبح آن را سرد یا گرم میل نمایید.
برای تنوع، به جای موز می توانید از توت فرنگی یا بلوبری استفاده کنید، و آجیل برزیلی را با گردو یا بادام جایگزین نمایید.
این صبحانه جایگزین درمان های تخصصی مانند روان درمانی، نور درمانی یا دارو نیست، اما می تواند به عنوان یک پشتیبان تغذیه ای مؤثر در کنار آن ها استفاده شود (PMC).
سعی کنید صبحانه را در زمانی منظم و نزدیک به طلوع آفتاب میل کنید، زیرا الگوی تغذیه ای منظم همراه با دریافت نور بیشتر روز با خلق بهتر ارتباط دارد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
