به گزارش خط سلامت، ممکن است ساعت ها بعد، حال او کمی بهتر شود. عصر که می رسد، انرژی بیشتری پیدا می کند، با دیگران راحت تر حرف می زند و حتی ممکن است با خودش بگوید: صبح چرا آنقدر حالم بد بود؟
این الگو در برخی افراد مبتلا به افسردگی دیده می شود و به تغییرات ریتم شبانه روزی، خواب، انرژی و تنظیم خلق ارتباط دارد اما چرا؟
ساعت درونی بدن فقط برای خوابیدن نیست
بدن انسان یک ساعت زیستی دارد که بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک را در طول شبانه روز تنظیم می کند. خواب و بیداری، دمای بدن، ترشح برخی هورمون ها، هوشیاری و متابولیسم همگی تحت تاثیر ریتم های شبانه روزی قرار دارند.
مرکز مهم تنظیم این ساعت زیستی در مغز، هسته سوپراکیاسماتیک در هیپوتالاموس است که اطلاعات مربوط به چرخه روشنایی و تاریکی را دریافت می کند.
این ساعت درونی با محیط هماهنگ می شود؛ اما خواب نامنظم، نور شبانه، تغییر ساعات خواب و برخی اختلالات روانی می توانند این هماهنگی را مختل کنند. افسردگی نیز با تغییرات در خواب و ریتم های شبانه روزی ارتباط دارد.
چرا صبح ممکن است سخت تر باشد؟
یکی از الگوهای شناخته شده در برخی افراد مبتلا به افسردگی، تغییرات روزانه خلق است؛ یعنی شدت علائم در بخش هایی از روز متفاوت باشد. در برخی افراد، علائم صبح ها شدیدتر هستند و در طول روز کاهش پیدا می کنند. اما این الگو برای همه افراد مبتلا به افسردگی وجود ندارد.
بنابراین نمی توان گفت: اگر صبح ها حالتان بد است، حتما افسرده هستید. این نتیجه گیری از نظر بالینی درست نیست. باید مجموعه علائم و الگوی کلی زندگی فرد بررسی شود.
خواب در این میان چه نقشی دارد؟
خواب و افسردگی رابطه ای دوطرفه دارند. افسردگی می تواند خواب را مختل کند و اختلال خواب نیز می تواند علائم افسردگی را تشدید کند. برخی افراد دیر خوابشان می برد. برخی نیمه شب چند بار بیدار می شوند. برخی خیلی زودتر از زمان معمول بیدار می شوند و دیگر نمی توانند بخوابند.
در بعضی افراد نیز خواب طولانی تر می شود، اما فرد همچنان احساس خستگی می کند بنابراین وقتی کسی می گوید: صبح ها نابودم، اما عصر بهترم. باید درباره خواب او نیز سؤال کرد.
بیدار شدن زودهنگام؛ فقط کم خوابی نیست
یکی از تغییرات خواب که در افسردگی دیده می شود، بیدار شدن زودهنگام است. فرد ممکن است ساعت چهار یا پنج صبح از خواب بیدار شود، در حالی که هنوز به اندازه کافی نخوابیده است اما مسئله فقط بیدار شدن نیست.
ذهن نیز ممکن است بلافاصله فعال شود. افکار منفی، نگرانی درباره آینده، مرور اشتباهات گذشته و احساس بی ارزشی می توانند از همان دقایق اول صبح آغاز شوند. در این حالت، فرد ممکن است تصور کند: از همان لحظه ای که چشمم را باز می کنم، ذهنم علیه من شروع می کند.
چرا صبح افکار منفی می توانند شدیدتر به نظر برسند؟
افسردگی فقط احساس غم نیست؛ بر نحوه پردازش اطلاعات نیز اثر می گذارد. فرد افسرده ممکن است رویدادهای منفی را بیشتر برجسته کند و آینده را تیره تر ببیند.
صبح، وقتی ذهن هنوز با فعالیت های روزانه درگیر نشده است، فرصت بیشتری برای ورود این افکار وجود دارد. از طرف دیگر، خستگی ناشی از خواب نامناسب می تواند تحمل هیجانی فرد را کاهش دهد. در نتیجه ممکن است مشکلاتی که عصر قابل مدیریت به نظر می رسند، صبح بسیار بزرگ و غیرقابل حل احساس شوند.
آیا کورتیزول مقصر است؟
گاهی در توضیح افسردگی، همه چیز به یک هورمون نسبت داده می شود. این نگاه بیش از حد ساده است. سیستم استرس بدن و محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنال یا HPA در پژوهش های افسردگی مورد توجه قرار گرفته است و ریتم ترشح کورتیزول نیز الگوی روزانه دارد اما افسردگی نتیجه ساده بالا بودن کورتیزول نیست.
تعامل پیچیده میان عوامل ژنتیکی، عصبی، روان شناختی، رفتاری و محیطی در شکل گیری و تداوم افسردگی نقش دارد. پس نباید از یک آزمایش هورمونی به تنهایی برای تشخیص افسردگی استفاده کرد.
چرا بعضی افراد عصرها بهتر می شوند؟
وقتی فرد از خواب بیدار می شود، ممکن است انرژی بسیار پایینی داشته باشد اما با گذشت زمان، نور روز، حرکت، فعالیت، تماس با دیگران و انجام کارهای روزمره می توانند سطح فعال بودن او را افزایش دهند.
از سوی دیگر، اگر فرد در طول روز فعالیت های معنادار داشته باشد، توجه ذهن از نشخوارهای صبحگاهی نیز تا حدی فاصله می گیرد. این بهتر شدن نسبی عصرگاهی به این معنا نیست که افسردگی وجود ندارد. شدت علائم افسردگی می تواند در طول روز تغییر کند.
یک اشتباه مهم
فردی را تصور کنید که صبح ها حال بسیار بدی دارد اما عصرها با دوستانش بیرون می رود و می خندد. یکی از اطرافیان می گوید: پس افسرده نیستی! اگر افسرده بودی که نمی توانستی بخندی.
این برداشت اشتباه است. وجود لحظات خوب، خنده یا توانایی انجام بعضی فعالیت ها به تنهایی افسردگی را رد نمی کند. افسردگی یک وضعیت ثابت و یک شکل نیست. شدت علائم می تواند در زمان های مختلف تغییر کند.
نگاه روانشناختی
دکتر مریم سامانی - روانشناس بالینی و درمانگر افسردگی می گوید: در اتاق درمان، وقتی مراجعه کننده می گوید: صبح ها حالم خیلی بد است؛ من فقط درباره خلق او نمی پرسم.
می خواهم بدانم: چه ساعتی می خوابد؟ چه ساعتی بیدار می شود؟ چند بار در شب بیدار می شود؟ صبح با چه فکری از خواب بیدار می شود؟ آیا بعد از بیدار شدن دوباره می خوابد؟ چه زمانی انرژی اش بیشتر می شود؟ و مهمتر از همه، این وضعیت چقدر زندگی او را مختل کرده است؟
گاهی پشت جمله صبح ها افسرده ام! یک مشکل خواب پنهان است. گاهی افسردگی زمینه ای وجود دارد. گاهی هر دو با هم دیده می شوند بنابراین نباید یک نشانه را جدا از کل تصویر روانشناختی فرد تفسیر کرد.
نور صبحگاهی چه اهمیتی دارد؟
نور یکی از مهمترین تنظیم کننده های ساعت زیستی است. قرار گرفتن در معرض نور روز، به ویژه در ساعات ابتدایی روز، می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کند.
به همین دلیل، در برخی شرایط اختلالات خلقی، درمان با نور نیز مورد استفاده قرار می گیرد؛ البته نوع درمان، شدت نور، زمان استفاده و شرایط فرد اهمیت دارد و نباید آن را با توصیه عمومی برو زیر آفتاب! یکی دانست.
در افراد مبتلا به اختلالات خلقی خاص، استفاده از نوردرمانی باید با توجه به شرایط بالینی و ترجیحا زیر نظر متخصص انجام شود.
آیا تغییر ریتم خواب می تواند حال را بهتر کند؟
بهبود خواب و داشتن برنامه منظم می تواند بخشی از مراقبت و درمان افسردگی باشد اما اگر فرد مبتلا به افسردگی بالینی باشد، فقط زود خوابیدن مشکل را حل نمی کند. ممکن است روان درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از روش های درمانی مورد نیاز باشد.
راهنمای NICE نیز درمان افسردگی را متناسب با شدت علائم و شرایط فرد توصیه می کند و بر ارزیابی جامع تاکید دارد.
صبح سخت است، اما نباید صبح را دشمن کرد
اگر هر روز با این باور از خواب بیدار شویم که باز هم قرار است امروز بدترین روز زندگی من باشد!
ممکن است همین پیش بینی منفی، اضطراب و ناامیدی را افزایش دهد. گاهی کمک کننده است که صبح را به کوچک ترین واحدهای ممکن تقسیم کنیم. بلند شدن. شستن صورت. نوشیدن آب. باز کردن پرده. قرار گرفتن در معرض نور روز. یک صبحانه ساده. چند دقیقه حرکت متناسب با توانایی فرد و انجام یک کار کوچک که از قبل برنامه ریزی شده است. هدف این نیست که فرد در ده دقیقه شاد شود. هدف این است که صبح از یک دیوار غیرقابل عبور به مجموعه ای از قدم های کوچک تبدیل شود .
چه زمانی باید موضوع را جدی گرفت؟
اگر بدتر بودن حال در صبح با نشانه هایی مانند کاهش علاقه و لذت، خستگی، تغییر خواب یا اشتها، مشکل تمرکز، احساس بی ارزشی، ناامیدی یا اختلال در عملکرد همراه باشد، بهتر است فرد ارزیابی تخصصی دریافت کند و اگر ناامیدی به افکار مرگ یا خودکشی برسد، موضوع نیازمند کمک فوری حرفه ای است و نباید فرد تنها بماند.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
