به گزارش خط سلامت از نگاه روانشناسی، وقتی فرد برای مدت طولانی احساس خستگی و بی انگیزگی دارد، معمولا توجه ما فقط نباید به «اراده» او باشد؛ بلکه باید مجموعه ای از عوامل زیستی، روانشناختی، خواب، استرس، فعالیت بدنی و تغذیه را در کنار هم بررسی کرد.
از طرف دیگر، تغذیه قرار نیست جای درمان افسردگی را بگیرد. اما یک الگوی غذایی مناسب می تواند مواد اولیه مورد نیاز مغز و سیستم عصبی را فراهم کند.
ترکیب تخم مرغ، گردو و سبزیجات تازه، نمونه ای ساده از یک میان وعده متعادل است که پروتئین، چربی های غیراشباع، کولین، فیبر و ترکیبات گیاهی را در کنار هم قرار می دهد.
۱) تخم مرغ؛ منبع مهم کولین
یک عدد تخم مرغ بزرگ آب پز حدود ۱۴۷ میلی گرم کولین دارد. کولین برای ساخت استیل کولین ضروری است؛ انتقال دهنده عصبی مهمی که در حافظه، یادگیری، توجه، خلق و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.
بنابراین وقتی از تخم مرغ به عنوان یک غذای «مغزی» صحبت می کنیم، بهتر است به جای ادعاهای اغراق آمیز، به مواد مغذی مشخص آن توجه کنیم.
۲) پروتئین؛ پایه ای برای دریافت اسیدهای آمینه
تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالایی دارد و اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می دهد. این موضوع از نظر روانشناسی تغذیه اهمیت دارد؛ چون میان وعده ای که فقط مقدار زیادی قند ساده داشته باشد ممکن است از نظر سیری و کیفیت تغذیه ای با ترکیبی از پروتئین، چربی مفید و فیبر قابل مقایسه نباشد.
۳) گردو؛ امگا ۳ گیاهی
گردو یکی از منابع غذایی ALA یا اسید آلفا لینولنیک است.
ALA یک اسید چرب امگا ۳ ضروری است و بدن نمی تواند آن را بسازد. گردو و دانه چیا از منابع گیاهی شناخته شده ALA هستند.
البته باید یک تفاوت مهم را هم بدانیم: ALA با EPA و DHA یکسان نیست و تبدیل ALA به EPA و DHA در بدن محدود است.
۴) سبزیجات؛ بخش فراموش شده میان وعده
خیار، هویج، فلفل دلمه ای، کرفس، گوجه فرنگی و سبزی خوردن می توانند حجم و فیبر میان وعده را بالا ببرند، بدون اینکه مقدار زیادی انرژی وارد رژیم غذایی کنند.
مطالعات مشاهده ای، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات را با خطر کمتر علائم افسردگی مرتبط دانسته اند؛ البته این نوع مطالعات به تنهایی نمی توانند رابطه علت و معلولی را ثابت کنند.
از نگاه دکتر مریم سامانی، روانشناس بالینی:
گاهی فردی که می گوید «هیچ انرژی برای انجام کاری ندارم»، در واقع درگیر مجموعه ای از عوامل است؛ خواب نامناسب، استرس مزمن، کم تحرکی، الگوی غذایی نامتعادل و خود افسردگی می توانند همدیگر را تقویت کنند.
بنابراین هدف از چنین میان وعده ای «درمان افسردگی با غذا» نیست؛ هدف این است که تغذیه را به عنوان یکی از پایه های مراقبت از مغز و بدن جدی بگیریم.
مناسب برای:
افت انرژی روانی
کار فکری
فاصله طولانی بین وعده های غذایی
میان وعده سیرکننده
افرادی که صبحانه بسیار سبک داشته اند
مقدار پیشنهادی:
یک عدد تخم مرغ ، 2 عدد گردو، خیار، گوجه یا سبزیجات تازه
منابع علمی:
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Choline Fact Sheet
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet
Fernández-Rodríguez et al. Nutritional Reviews, 2022
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
