همه تمرین ها اثر یکسانی در سوزاندن چربی ندارند! بعضی ورزش ها مثل دویدن با سرعت بالا، طناب زدن یا تمرین های قدرتی ترکیبی، می توانند در نیم ساعت صدها کالری را از بین ببرند. اگر وقت کمی دارید اما می خواهید حداکثر نتیجه را از تمرینات خود بگیرید، این فهرست از مؤثرترین ورزش ها برای چربی سوزی و تناسب اندام مخصوص شماست.
به گزارش خط سلامت علم نشان داده است اگر بخواهید وزن کم کنید، باید میزان کالری ای که می سوزانید بیشتر از کالری مصرفی شما باشد. یکی از بهترین راه ها برای دستیابی به این هدف، انجام منظم فعالیت های بدنی است. البته تمام ورزش ها برای بدن مفید هستند، اما برخی تمرین ها نسبت به دیگران کالری بیشتری می سوزانند. بنابراین، آشنایی با مؤثرترین حرکات ورزشی برای سوزاندن چربی و رسیدن به اهداف کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
یکی از دقیق ترین روش ها برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده، استفاده از مانیتور ضربان قلب است. این ابزار ها با در نظر گرفتن سن، جنسیت، وزن و قد، تخمینی نزدیک به واقعیت ارائه می دهند. با این حال، حتی اگر چنین دستگاهی در اختیار ندارید، دانستن حدود کالری مصرفی در ورزش های مختلف کمک می کند تا برنامه تمرینی خود را هدفمندتر تنظیم کنید.
عوامل مؤثر بر میزان کالری سوزی در حین ورزش
چند عامل اصلی وجود دارد که تفاوت کالری سوزی بین افراد را توضیح می دهد:
محدوده تمرین بر اساس ضربان قلب
برای دستیابی به بهترین نتیجه در ورزش های هوازی، باید محدوده ی هدف و حداکثر ضربان قلب خود را بدانید. آگاهی از این محدوده به شما کمک می کند تا تمرینات خود را علمی تر انجام دهید، بدون آنکه بیش از حد خسته یا تحلیل رفته شوید.
ضربان قلب در حالت استراحت
در حالت عادی، ضربان قلب استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. بررسی این عدد به شما نشان می دهد که قلبتان چقدر سالم کار می کند. اگر ضربان قلب استراحت شما بالاتر از حد طبیعی باشد، می تواند نشانه ی استرس زیاد یا مشکلات جسمی پنهان باشد.
وزن بدن
وزن تأثیر مستقیمی بر میزان کالری سوزی دارد. هر چه وزن بدن بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای انجام حرکات بدنی نیاز است و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود.
نوع تمرین
ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن نسبت به تمرینات قدرتی یا یوگا، کالری بیشتری مصرف می کنند. با این حال، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، بهترین راه برای حفظ توده عضلانی و افزایش سوخت وساز بدن است.
ورزش هایی که بیشترین کالری می سوزانند
اگرچه هر بدن واکنش متفاوتی به ورزش دارد، اما بر اساس تخمین «شورای آمریکایی ورزش» (ACE)، میزان کالری سوزی یک فرد ۱۳۰ پوندی (حدود ۵۹ کیلوگرم) در تمرین های مختلف به صورت زیر است:
۱. دویدن یا آهسته دویدن — ۲۰۶ کالری در ۳۰ دقیقه
دویدن حتی با سرعت پایین، یکی از سریع ترین روش ها برای سوزاندن کالری است. در هر دقیقه بین ۱۰.۸ تا ۱۶ کالری می سوزانید. اگر شدت تمرین را افزایش دهید یا به صورت تناوبی بدوید (مثلاً دویدن و پیاده روی ترکیبی)، نتیجه به مراتب بهتر خواهد بود.
۲. کوهنوردی — ۱۷۶ کالری در ۳۰ دقیقه
کوهنوردی علاوه بر کالری سوزی بالا، ذهن را از استرس دور می کند. به دلیل ناهمواری مسیر و درگیر شدن عضلات پا، شکم و پشت، این فعالیت باعث تقویت عضلات و افزایش مصرف انرژی می شود.
۳. دوچرخه سواری با سرعت متوسط (۵.۵ مایل در ساعت) — ۱۱۷ کالری در ۳۰ دقیقه
دوچرخه سواری یکی از تمرینات مناسب برای مفاصل است. حتی اگر با سرعت آرام رکاب بزنید، در نیم ساعت حدود ۱۱۷ کالری خواهید سوزاند. البته تمرینات اسپین یا دوچرخه سواری پرسرعت چندین برابر بیشتر کالری می سوزانند.
۴. طناب زدن با سرعت بالا — ۱۱۵ کالری در ۱۰ دقیقه
طناب زدن ورزشی ساده اما شدید است. تنها ۱۰ دقیقه طناب زدن سریع، بیش از ۱۰۰ کالری می سوزاند. این تمرین، عضلات پا، شکم و بازوها را هم زمان درگیر می کند و باعث بهبود هماهنگی و استقامت می شود.
۵. پیاده روی با سرعت متوسط — ۹۷ کالری در ۳۰ دقیقه
پیاده روی از آسان ترین فعالیت های بدنی است که بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام می شود. اگر در طول روز چندین بار پیاده روی های کوتاه انجام دهید، مجموع آن ها تأثیر قابل توجهی بر کالری سوزی روزانه دارد.
۶. تمرین با وزنه — ۸۸ کالری در ۳۰ دقیقه
تمرینات قدرتی اگرچه نسبت به ورزش های هوازی کالری کمتری می سوزانند، اما مزیت اصلی آن ها افزایش توده ی عضلانی است. عضلات فعال تر از چربی هستند و حتی در زمان استراحت، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند.
۷. حرکات کششی یا یوگای هاتا — ۷۳ کالری در ۳۰ دقیقه
یوگای آرام یا حرکات کششی کالری کمی می سوزانند، اما برای سلامت بدن ضروری اند. این تمرینات باعث بهبود انعطاف پذیری، کاهش استرس و افزایش آرامش می شوند.
مقایسه میزان کالری سوزی ورزش ها (برای فردی با وزن ۱۳۰ پوند)
ورزش ۱۰ دقیقه ۳۰ دقیقه ۱ ساعت
دویدن یا آهسته دویدن ۶۸ کالری ۲۰۶ کالری ۴۱۲ کالری
کوهنوردی ۵۸ کالری ۱۷۶ کالری ۳۵۳ کالری
دوچرخه سواری (۵.۵ mph) ۳۹ کالری ۱۱۷ کالری ۲۳۵ کالری
طناب زدن سریع ۱۱۷ کالری ۳۵۳ کالری ۷۰۷ کالری
پیاده روی متوسط ۳۲ کالری ۹۷ کالری ۱۹۴ کالری
تمرین با وزنه ۲۹ کالری ۸۸ کالری ۱۷۶ کالری
حرکات کششی / یوگا هاتا ۲۴ کالری ۷۳ کالری ۱۴۷ کالری
روش های دقیق برای پیگیری کالری سوزی
بسیاری از افراد از ساعت های هوشمند مانند Apple Watch یا سایر گجت های پوشیدنی برای ردیابی کالری مصرفی روزانه استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این دستگاه ها همیشه دقیق نیستند و داده های آن ها باید به عنوان تخمین تقریبی در نظر گرفته شود.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
