اگر شما هم از بی خوابی یا خواب سبک رنج میبرید، شاید زمان آن رسیده است که به رژیم غذایی و میان وعدههای قبل از خواب توجه کنید. از گیلاس تارت گرفته تا بادام و بوقلمون، این خوراکیها میتوانند سطح ملاتونین و سروتونین بدن را افزایش دهند و به شما کمک کنند خواب عمیق و آرامی را تجربه کنید. در ادامه با غذاها، ویتامینها و راهکارهای خانگی خواب بهتر آشنا شوید.
به گزارش خط سلامت خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکنند، میتواند به شما کمک کند راحتتر به خواب بروید. این مواد مغذی شامل آمینو اسیدها، آنزیمها و هورمونهایی هستند که به تولید ملاتونین و سروتونین در بدن کمک میکنند.
تریپتوفان یکی از مهمترین آمینو اسیدهاست که در گوشت سفید بدون چربی مانند بوقلمون یافت میشود و به تولید سروتونین کمک میکند؛ سروتونین برای تولید ملاتونین، هورمون کلیدی تنظیم خواب، ضروری است.
علاوه بر آن، مواد مغذی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، پتاسیم، آنتیاکسیدانها و ویتامین C نیز به خواب آرام شبانه کمک میکنند.
نکته مهم: زمان و میزان غذا خوردن تاثیر زیادی بر خواب دارد. یک میان وعده سبک قبل از خواب، مانند کیوی یا بادام، مفید است، اما وعدههای غذایی سنگین میتوانند خواب را مختل کنند.
آیا کمبود غذا میتواند مانع خواب شود؟
گرسنگی و مصرف ناکافی مواد مغذی میتواند باعث اختلال در خواب شود. کمبود غذا باعث تحریک مغز میشود و خواب رفتن و خواب ماندن را دشوار میکند. همچنین انسولین پایین بر هورمونهای لپتین و گرلین تأثیر میگذارد و میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
راهکار ساده: مصرف غذاهای پر فیبر و یک میان وعده سبک و مغذی قبل از خواب میتواند از گرسنگی و بیخوابی جلوگیری کند.
کدام غذاها بیشترین ملاتونین را دارند؟
ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. برخی غذاها منبع طبیعی ملاتونین هستند یا با مواد مغذی مورد نیاز برای تولید آن همراهند:
گیلاس تارت و آب آلبالو تارت
غلات کامل مانند برنج، جو و گندم
گوجی بری
بوقلمون و گوشت سفید بدون چربی
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
ماهیهای چرب مانند سالمون و تن
آجیل به ویژه گردو، پسته و بادام
تخممرغ
چه ویتامینها و مواد معدنی به خواب بهتر کمک میکنند؟
کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی میتواند باعث اختلال خواب شود. برای خواب بهتر به موارد زیر توجه کنید:
ویتامینهای گروه B مانند B6 و B12
منیزیم
پتاسیم
کلسیم
ویتامین D
روشهای طبیعی برای بهبود خواب
چند راهکار ساده و مؤثر برای خواب راحت و طبیعی شامل موارد زیر است:
برنامه خواب ثابت: خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص هر روز به ریتم طبیعی بدن کمک میکند.
ورزش منظم: فعالیت بدنی کیفیت خواب را افزایش میدهد.
محدود کردن چرت زدن: چرتهای کوتاه تا ۳۰ دقیقه مفید هستند، اما بیش از آن ممکن است چرخه خواب را مختل کند.
اتاق خواب تاریک و خنک: دمای حدود ۱۸ درجه سانتیگراد (۶۵ درجه فارنهایت) برای خواب ایدهآل است.
ایجاد محیط آرامش بخش: فضای مرتب و آرام ذهن را برای خواب آماده میکند.
محدود کردن استفاده از صفحه نمایش: نور آبی تلفن و کامپیوتر قبل از خواب میتواند مانع خواب شود.
تکنیکهای آرام سازی: مدیتیشن، یوگا و تمرینهای تنفسی به کاهش استرس و خواب بهتر کمک میکنند.
ردیابی خواب: استفاده از دفتر خاطرات خواب یا ردیابهای هوشمند برای بهبود کیفیت خواب مفید است.
مکملها و داروهای گیاهی: گیاهانی مانند اسطوخودوس، سنبلالطیب و گل ساعتی میتوانند خواب را تقویت کنند.
با رعایت این نکات، نه تنها کیفیت خواب بهبود مییابد، بلکه سلامت جسم و ذهن نیز تقویت میشود.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
