به گزارش خط سلامت تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، خواب کافی و ارتباطات اجتماعی سالم می توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند. با این حال، نمی توان هر نشانه ای از افسردگی یا اضطراب را به پایین بودن سروتونین نسبت داد؛ زیرا این مشکلات معمولاً علت های پیچیده و متعددی دارند.
۷ راهکار برای بهبود خلق و خو
غذاهای حاوی تریپتوفان را در رژیم غذایی بگنجانید
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که بدن برای ساخت سروتونین به آن نیاز دارد و باید از طریق غذا دریافت شود. تخم مرغ، شیر، پنیر، ماهی، سویا، مغزها و دانه ها از منابع این ماده هستند.
داشتن رژیمی متنوع و متعادل می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند. با این حال، خوردن یک غذای خاص به تنهایی افزایش قابل توجه سروتونین مغز یا بهبود افسردگی را تضمین نمی کند.
ورزش کنید حتی یک پیاده روی کوتاه
فعالیت بدنی منظم علاوه بر بهبود سلامت جسمی، می تواند به کاهش استرس و بهتر شدن خلق و خو کمک کند. پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و تمرین های هوازی از گزینه های مناسب هستند.
لازم نیست از ابتدا تمرین های سنگین انجام دهید. شروع با پیاده روی کوتاه و افزایش تدریجی مدت فعالیت می تواند به ایجاد عادتی پایدار کمک کند. یوگا و تای چی نیز برای افرادی که به فعالیت های آرام تر علاقه دارند، انتخاب های مناسبی هستند.
خواب منظم را جدی بگیرید
خواب ناکافی می تواند تمرکز، انرژی و تنظیم هیجان را مختل کند. بیشتر بزرگسالان به حدود هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند؛ هرچند نیاز افراد متفاوت است.
برای بهبود خواب، ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید، محیط اتاق را آرام نگه دارید و مصرف کافئین در ساعات پایانی روز را کاهش دهید. خواب مناسب به تنهایی درمان اختلالات خلقی نیست، اما بخش مهمی از مراقبت از سلامت روان محسوب می شود.
از نور روز و طبیعت بهره ببرید
گذراندن وقت در فضای باز و دریافت نور طبیعی روز می تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری و بهبود حال عمومی کمک کند. این موضوع به ویژه برای افرادی که در فصل های کم نور تغییرات خلقی را تجربه می کنند، اهمیت دارد.
مدت مناسب قرار گرفتن در فضای باز به شرایط فرد، فصل و شدت نور بستگی دارد. برای دریافت نور روز نیازی به نگاه کردن مستقیم به خورشید نیست و باید از پوست و چشم ها در برابر تابش شدید محافظت کرد.
مدیتیشن و تمرین های ذهن آگاهی را امتحان کنید
استرس مداوم می تواند بر خواب و سلامت روان اثر منفی بگذارد. مدیتیشن، تنفس آرام و ذهن آگاهی ممکن است به کاهش تنش و مدیریت بهتر احساسات کمک کنند.
برای شروع، روزانه چند دقیقه در محیطی آرام بنشینید و توجه خود را به تنفس معطوف کنید. اگر ذهن شما به سمت نگرانی ها رفت، بدون سرزنش دوباره به تنفس برگردید. هدف این تمرین حذف کامل افکار منفی نیست، بلکه تغییر نحوه مواجهه با آن هاست.
روابط اجتماعی معنادار بسازید
صحبت با دوستان، وقت گذراندن با خانواده و مشارکت در فعالیت های گروهی می تواند احساس تعلق و حمایت عاطفی را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، خندیدن و انجام فعالیت های لذت بخش نیز ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند.
لازم نیست روابط اجتماعی گسترده ای داشته باشید؛ گاهی گفت و گویی صمیمانه با یک فرد قابل اعتماد می تواند تجربه ای ارزشمند باشد.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید؟
غمگینی مداوم، اضطراب شدید، اختلال خواب، کاهش علاقه به فعالیت های روزمره یا افت عملکرد شغلی و تحصیلی را نباید صرفاً به کمبود سروتونین نسبت داد. این نشانه ها ممکن است علت های گوناگونی داشته باشند و در صورت تداوم، به ارزیابی تخصصی نیاز دارند.
داروهای ضدافسردگی، از جمله مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین، برای برخی افراد مفید هستند؛ اما انتخاب دارو و مقدار مصرف باید با نظر پزشک انجام شود. مصرف خودسرانه دارو یا مکمل های افزایش دهنده سروتونین ممکن است خطرناک باشد.
اگر افکار آسیب زدن به خود یا خودکشی دارید، فوراً از خدمات اورژانسی یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید. تغذیه متعادل، ورزش منظم، خواب کافی، نور طبیعی، تمرین های آرام سازی و روابط اجتماعی سالم می توانند به بهبود خلق و خو کمک کنند. با این حال، سلامت روان فقط به یک ماده شیمیایی وابسته نیست. اگر علائم افسردگی یا اضطراب ادامه پیدا می کنند، مراجعه به متخصص راه مطمئن تری برای شناسایی علت و انتخاب درمان مناسب است.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
