اگر شب‌ها به سختی می‌خوابید و روزها احساس پریشانی ، زودرنجی یا افسردگی دارید، شاید زمان آن رسیده که به خواب تان بیشتر توجه کنید. خواب با کیفیت نه‌تنها انرژی بدن را بازیابی می‌کند، بلکه مغز را از سموم احساسی و استرس‌های روزانه پاک‌سازی می‌کند. در ادامه خواهید دید چطور سلامت روانی‌تان به کیفیت خواب‌تان گره خورده است.
به گزارش خط سلامت تخمین‌ها نشان می‌دهند ما تقریباً یک‌سوم از عمرمان را در خواب می‌گذرانیم. اما واقعاً در این زمان چه اتفاقی برای بدن و مغز می‌افتد؟ بیایید با واقعیت‌های علمی خواب آشنا شویم.
نکات سریع درباره خواب:
چرخه خواب: شامل چهار مرحله است: سه مرحله‌ی خواب غیر REM و یک مرحله‌ی REM. هر چرخه حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد.
مزایا: بازیابی جسمی و ذهنی، تقویت حافظه
اختلالات رایج: بی‌خوابی، نارکولپسی (خواب ناگهانی)، آپنه‌ی خواب، کابوس‌های شبانه، سندروم پای بی‌قرار
خواب چه فایده‌ای دارد؟
در زمان خواب، دمای بدن کاهش می‌یابد، ضربان قلب و تنفس کند می‌شوند و سوخت‌وساز حدود ۱۰٪ کاهش می‌یابد. اما مغز بیکار نیست در واقع بسیار فعال است. خواب به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات را پردازش و حافظه را تثبیت کند و بین سلول‌های مغزی ارتباط بسازد.
همچنین، بدن در خواب مواد سلولی آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند و بافت‌ها رشد کرده و عضلات بازسازی می‌شوند. سیستم دفع سموم مغز نیز بیشتر در خواب فعال می‌شود.
مراحل خواب چیستند؟
چرخه خواب شامل:
N1: خواب سبک (۱ تا ۷ دقیقه)
N2: خواب عمیق‌تر (۱۰ تا ۲۵ دقیقه)
N3: خواب بسیار عمیق (۲۰ تا ۴۰ دقیقه)
REM: مرحله‌ای که در آن بیشتر رویا می‌بینیم و عضلات بدن فلج می‌شوند (۱۰ دقیقه تا یک ساعت)
هر شب، بدن معمولاً ۴ تا ۶ چرخه خواب را تجربه می‌کند و با هر چرخه، زمان REM بیشتر می‌شود.
چه مقدار خواب نیاز داریم؟
نیاز به خواب به سن بستگی دارد:
نوزادان: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در شبانه‌روز
کودکان ۱ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۴ ساعت
کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
نوجوانان: ۹ تا ۹.۵ ساعت
بزرگسالان: ۷ تا ۹ ساعت
افراد مسن: معمولاً زودتر می‌خوابند و کمتر می‌خوابند
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی یعنی ناتوانی در خوابیدن یا بازگشت به خواب.
بی‌خوابی حاد: چند روز
بی‌خوابی مزمن: سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر
دلایل: استرس، درد، اضطراب، مصرف زیاد کافئین، الکل، سیگار، نداشتن برنامه‌ی منظم خواب یا حتی برخی داروها.
برای بی‌خوابی خفیف، بهتر کردن محیط خواب می‌تواند کمک کند. برای موارد مزمن، بهتر است به پزشک مراجعه شود.
کم‌خوابی چه تأثیری بر سلامتی دارد؟
کاهش تمرکز، کند شدن واکنش‌ها، اختلال حافظه
افزایش خطر تصادف
ضعیف شدن سیستم ایمنی، افزایش خطر دیابت نوع ۲، سکته، فشار خون بالا و چاقی
ارتباط با افسردگی و اضطراب (این ارتباط دوطرفه است)
فلج خواب چیست؟
گاهی قبل از به خواب رفتن یا بیدار شدن، فرد بیدار است اما نمی‌تواند حرکت کند یا صحبت کند. ممکن است توهم ببیند یا احساس فشار روی سینه داشته باشد. این حالت که به آن فلج خواب گفته می‌شود، معمولاً چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد.
فلج خواب زمانی اتفاق می‌افتد که بدن هنوز در حالت فلج عضلانی REM است ولی مغز بیدار شده.
علل احتمالی: اضطراب، PTSD، نارکولپسی، بی‌نظمی در خواب یا داروهای خاص (مثل داروهای ADHD).
در برخی تحقیقات تا ۴۰٪ افراد تجربه‌ی یک‌باره‌ی فلج خواب داشته‌اند، ولی به‌طور کلی شیوع جهانی حدود ۸٪ است.
خواب و سلامت روان: رابطه‌ای دوطرفه و حیاتی
خواب و سلامت روان پیوندی تنگاتنگ دارند. خواب با کیفیت نقش کلیدی در حفظ تعادل روانی، تنظیم احساسات و پیشگیری از اختلالات روان‌شناختی دارد. در ادامه نگاهی علمی و کاربردی به این رابطه می‌اندازیم:
۱. کم‌خوابی چگونه روان ما را مختل می‌کند؟
افزایش اضطراب و نگرانی: تحقیقات نشان داده‌اند که حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند فعالیت بخش‌هایی از مغز مانند آمیگدالا (مرکز پردازش ترس و اضطراب) را افزایش دهد.
افسردگی: افرادی که دچار بی‌خوابی مزمن هستند، دو تا سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند.
اختلال در تمرکز و تصمیم‌گیری: خواب ناکافی باعث کاهش عملکرد لوب پیش‌پیشانی مغز می‌شود که مسئول قضاوت، منطق و تصمیم‌گیری است.
افزایش تحریک‌پذیری و بی‌ثباتی احساسی: افرادی که خوب نمی‌خوابند، بیشتر دچار نوسانات خلقی، زودرنجی و بی‌حوصلگی می‌شوند.
۲. اختلالات روانی چگونه بر خواب اثر می‌گذارند؟
اضطراب و PTSD: افراد مضطرب اغلب از بی‌خوابی، کابوس‌های شبانه یا بیدار شدن‌های مکرر رنج می‌برند. در PTSD، مغز مدام در حالت "هشدار" باقی می‌ماند و ورود به مراحل عمیق خواب مختل می‌شود.
افسردگی: در افسردگی ممکن است فرد یا بیش از حد بخوابد (هایپرسومنیا) یا نتواند بخوابد (بی‌خوابی). حتی اگر فرد زیاد بخوابد، معمولاً احساس طراوت نمی‌کند.
اختلال دوقطبی: در فاز مانیا (شیدایی)، فرد ممکن است نیاز به خواب نداشته باشد یا نخواهد بخوابد. در فاز افسردگی، خواب زیاد یا بی‌خوابی رایج است.
ADHD و اوتیسم: این گروه‌ها اغلب الگوهای خواب نامنظمی دارند که خود می‌تواند موجب تشدید علائم روانی شود.
۳. فلج خواب و سلامت روان
فلج خواب که در مقاله به آن اشاره شد، به‌ویژه در افرادی که دچار استرس مزمن یا اضطراب شدید هستند بیشتر دیده می‌شود. توهم‌های همراه با فلج خواب می‌تواند فرد را دچار ترس، گیجی یا احساس دیوانگی کند. این تجربه ممکن است ترس از خوابیدن ایجاد کند و خود به چرخه‌ی اختلال خواب دامن بزند.
۴. چگونه خواب به بهبود روان ما کمک می‌کند؟
تقویت حافظه‌ی هیجانی: مغز در خواب اطلاعات احساسی روز را پردازش می‌کند، رویدادهای استرس‌زا را مرتب می‌کند و کمک می‌کند با احساسات بهتر کنار بیاییم.
کاهش استرس هورمونی: خواب کافی سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را پایین نگه می‌دارد.
افزایش تاب‌آوری روانی: افرادی که خوب می‌خوابند، در برابر فشارهای روانی، ناامیدی‌ها و اتفاقات ناخوشایند زندگی مقاوم‌تر هستند.
نتیجه‌گیری
خواب سالم یکی از پایه‌های سلامت روان است. همان‌طور که تغذیه و ورزش برای جسم ضروری هستند، خواب منظم و باکیفیت برای مغز و روان ما حیاتی است. اختلالات خواب باید جدی گرفته شوند، زیرا می‌توانند هم نشانه‌ی یک بیماری روانی باشند و هم زمینه‌ساز آن.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
