به گزارش خط سلامت در سالهای اخیر، توجه پژوهشگران تغذیه از شمارش کالری و حذف گروههای غذایی به سمت الگوهای غذایی پایدار و سبک زندگی سالم معطوف شده است. در همین راستا، رژیم غذایی آتلانتیک که ریشه در فرهنگ غذایی شمال غربی اسپانیا و پرتغال دارد، بهعنوان یکی از امیدوارکنندهترین الگوهای تغذیهای مطرح شده است. این رژیم بر مصرف غذاهای تازه، محلی، فصلی و کمفرآوریشده تأکید دارد و برخلاف بسیاری از رژیمهای محدودکننده، حذف کامل گوشت، لبنیات یا کربوهیدراتها را توصیه نمیکند.
پژوهش جدید چه میگوید؟
مطالعهای که بهتازگی توسط پژوهشگران چند دانشگاه اسپانیا انجام شده، ۲۵۰ خانواده شامل ۵۷۴ نفر را به مدت شش ماه بررسی کرد. بخشی از شرکتکنندگان از رژیم آتلانتیک پیروی کردند و گروه دیگر رژیم غذایی معمول خود را ادامه دادند.
نتایج این تحقیق امیدوارکننده بود. افرادی که رژیم آتلانتیک را رعایت کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل:
- کاهش قابل توجه کلسترول بد (LDL) را تجربه کردند.
- به طور متوسط حدود دو سانتیمتر از دور کمر خود را از دست دادند.
- شاخصهای مرتبط با سندرم متابولیک و خطر بیماریهای قلبی در آنان بهبود یافت.
از آنجا که چربی شکمی و کلسترول بالا از مهمترین عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ محسوب میشوند، این یافتهها اهمیت زیادی دارند.
فراتر از کاهش وزن؛ تأثیر بر سلامت روان و طول عمر
این تنها مطالعه درباره رژیم آتلانتیک نیست. تحقیقات پیشین نشان دادهاند افرادی که به این سبک تغذیه پایبند هستند، احتمال کمتری برای ابتلا به افسردگی دارند و در سنین سالمندی نیز کمتر در معرض مرگ زودرس قرار میگیرند.
در یکی از مطالعات بزرگ که بیش از ۳۱۰۰ فرد بالای ۶۰ سال را برای بیش از یک دهه دنبال کرد، مشخص شد هرچه میزان پایبندی به رژیم آتلانتیک بیشتر باشد، خطر مرگ ناشی از تمامی علل کاهش مییابد.
متخصصان معتقدند یکی از دلایل موفقیت این رژیم، سادگی اجرای آن است؛ زیرا برخلاف بسیاری از رژیمهای کاهش وزن، نیازی به روزهداری، حذف کامل غذاها یا کالریشماری ندارد.
رژیم آتلانتیک دقیقا چیست؟
رژیم آتلانتیک شباهت زیادی به رژیم مدیترانهای دارد، اما انعطافپذیرتر است. در این الگو مصرف غذاهای تازه، محلی و فصلی در اولویت قرار دارد و غذاهای فوقفرآوریشده تا حد امکان کنار گذاشته میشوند.
مواد غذایی اصلی این رژیم عبارتاند از:
- سبزیجات و میوههای فصل
- غلات کامل
- حبوبات
- روغن زیتون
- ماهی، بهویژه ماهیهای چرب
- تخممرغ
- لبنیات
- گوشت قرمز کمچرب در حد متعادل
- سیبزمینی
- نان، برنج و پاستا، ترجیحاً از نوع سبوسدار
چرا تخممرغ و لبنیات جایگاه ویژهای دارند؟
برخلاف برخی رژیمهای غذایی که مصرف تخممرغ یا لبنیات را محدود میکنند، رژیم آتلانتیک این مواد غذایی را بخشی از یک تغذیه سالم میداند.
تخممرغ منبع ارزشمندی از پروتئین باکیفیت، کولین، ویتامین D، ویتامینهای گروه B، آهن، سلنیوم و فسفر است. برخی مطالعات نیز نشان دادهاند مصرف متعادل تخممرغ میتواند با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه باشد.
لبنیات، بهویژه پنیرهای تخمیری، علاوه بر تأمین پروتئین و کلسیم، میتوانند به سلامت میکروبیوم روده نیز کمک کنند.
سیبزمینی؛ متهمی که شاید بیگناه باشد
سیبزمینی سالهاست بهدلیل محتوای نشاستهای خود مورد انتقاد قرار میگیرد، اما پژوهشگران تأکید میکنند مشکل اصلی، شیوه مصرف آن است، نه خود سیبزمینی.
سیبزمینی آبپز یا پخته منبع مناسبی از ویتامین C، ویتامین B6، فولات، پتاسیم، آهن و فیبر است. حتی مطالعات نشان دادهاند اگر سیبزمینی پس از پخت خنک شود، بخشی از نشاسته آن به «نشاسته مقاوم» تبدیل میشود که افزایش قند خون را کاهش داده و برای سلامت روده نیز مفید است.
خورش؛ غذایی فراتر از یک غذا
در فرهنگ غذایی شمال غربی اسپانیا و پرتغال، خورشها و سوپهای غنی جایگاه ویژهای دارند. ترکیب گوشت، حبوبات، سبزیجات و روغن زیتون در این غذاها باعث میشود وعدهای مغذی، سیرکننده و متعادل ایجاد شود که هم انرژی پایدار فراهم میکند و هم مواد مغذی متنوعی را به بدن میرساند.
گوشت قرمز ممنوع نیست
یکی از تفاوتهای رژیم آتلانتیک با بسیاری از رژیمهای رایج، حذف نکردن کامل گوشت قرمز است. البته تأکید این رژیم بر مصرف گوشتهای کمچرب و در حجم متعادل است. گوشت قرمز منبع ارزشمند آهن هم، ویتامین B12، روی و پروتئین کامل محسوب میشود و در صورت مصرف متعادل میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
روغن زیتون؛ طلای مایع برای قلب و مغز
روغن زیتون ستون اصلی رژیم آتلانتیک است. پژوهشهای متعددی نشان دادهاند جایگزین کردن چربیهای اشباع با روغن زیتون میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
در یکی از مطالعات بزرگ، مصرف روزانه دستکم هفت گرم روغن زیتون با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و همچنین بیماریهای نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون همراه بود.
ماهی، حبوبات و گوجهفرنگی؛ سه ستون سلامت
مصرف منظم ماهیهای چرب، حبوبات و گوجهفرنگی نیز از ویژگیهای مهم این رژیم است.
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به سلامت قلب و مغز کمک میکنند. حبوبات با فیبر فراوان خود سلامت روده و کنترل قند خون را بهبود میبخشند و گوجهفرنگی نیز بهدلیل داشتن لیکوپن، یکی از قویترین آنتیاکسیدانهای طبیعی، با کاهش خطر برخی سرطانها و بیماریهای قلبی ارتباط دارد.
زمان غذا خوردن هم اهمیت دارد
یکی دیگر از ویژگیهای سبک زندگی مردم اسپانیا و پرتغال، مصرف بزرگترین وعده غذایی در میانه روز است.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که بخش عمده کالری روزانه خود را در ساعات اولیه روز دریافت میکنند، نسبت به کسانی که شام سنگینتری میخورند، کاهش وزن بهتر و کنترل مطلوبتری بر قند خون و کلسترول دارند.
جمعبندی
رژیم آتلانتیک بیش از آنکه یک برنامه کوتاهمدت برای کاهش وزن باشد، یک سبک زندگی سالم است. این الگوی غذایی با تأکید بر مواد غذایی تازه، محلی و کمفرآوریشده، بدون حذف کامل گروههای غذایی، میتواند به کاهش چربی شکمی، بهبود سلامت قلب، کنترل دیابت، تقویت سلامت روده، کاهش خطر افسردگی و حتی افزایش طول عمر کمک کند.
نکته مهم این است که موفقیت این رژیم تنها به نوع غذا محدود نمیشود؛ بلکه کیفیت مواد اولیه، شیوه پخت، زمان صرف غذا و تداوم در رعایت آن، مجموعهای از عواملی هستند که در کنار هم اثرات مثبت آن را شکل میدهند.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
