مغز نگران همیشه دنبال بدترین اتفاق می گردد؛ چرا نمی توانیم از فکرهای اضطرابی خلاص شویم؟

به گزارش خط سلامت،فرد مضطرب گاهی ساعت ها در ذهن خود با اتفاقاتی زندگی می کند که هنوز رخ نداده اند؛ اتفاقاتی که بسیاری از آنها شاید هرگز هم رخ ندهند.

چرا ذهن دست از نگرانی نمی کشد؟

چرا وقتی به خودمان می گوییم: بس کن، بهش فکر نکن!، فکر دوباره برمی گردد؟ و چرا مغز گاهی ترجیح می دهد بدترین سناریو را تصور کند تا اینکه با "نمی دانم" کنار بیاید؟

یکی از مفاهیم مهم برای پاسخ به این پرسش، تحمل نکردن عدم قطعیت (Intolerance of Uncertainty )است؛ یعنی دشواری فرد در کنار آمدن با موقعیت هایی که نتیجه آنها مشخص نیست.پژوهش های چند دهه اخیر نشان داده اند این ویژگی با نگرانی و اضطراب ارتباط نزدیکی دارد و امروزه فقط به یک اختلال محدود نمی شود، بلکه به عنوان عاملی فراتشخیصی در بسیاری از مشکلات هیجانی مورد بررسی قرار می گیرد.

مشکل همیشه "اتفاق بد" نیست؛ گاهی خود ندانستن است

فرض کنید منتظر جواب یک آزمایش هستید. دو حالت وجود دارد. در حالت اول، جواب بد است. در حالت دوم، هنوز جواب را نمی دانید.  برای بسیاری از افراد، حالت دوم از نظر روانی بسیار دشوار است. چون هنوز نمی دانند چه اتفاقی خواهد افتاد. ذهن نمی تواند پرونده را ببندد. پس شروع می کند به ساختن سناریو. اگر بد باشد چه؟، اگر خیلی بد باشد چه؟، اگر دکتر چیز دیگری بگوید چه؟ و .... به این ترتیب، عدم قطعیت تبدیل به سوخت نگرانی می شود .

پژوهش ها نشان می دهند عدم قطعیت می تواند با انتظارهای منفی، هیجان های ناخوشایند و پاسخ های انعطاف ناپذیر ارتباط پیدا کند.

چرا ذهن به جواب قطعی احتیاج دارد؟

ذهن انسان فقط برای دیدن جهان ساخته نشده است؛ برای پیش بینی آن هم ساخته شده است. ما مدام تلاش می کنیم بفهمیم بعد چه اتفاقی می افتد. اگر هوا ابری است، چتر می بریم. اگر امتحان داریم، درس می خوانیم. اگر جلسه مهمی داریم، آماده می شویم.

پیش بینی آینده در بسیاری از موقعیت ها مفید است اما وقتی پیش بینی به تلاش دائمی برای حذف تمام ابهام های زندگی تبدیل شود، مشکل آغاز می شود.  ذهن می گوید:تا وقتی مطمئن نشوم، آرام نمی شوم. اما زندگی چیزی نیست که بتوان درباره همه چیز آن اطمینان صددرصدی به دست آورد.

نگرانی گاهی شبیه حل مسئله به نظر می رسد

فرد مضطرب ممکن است ساعت ها فکر کند و تصور کند در حال حل کردن مشکل است. اگر این اتفاق بیفتد، این کار را می کنم، اگر او چنین حرفی بزند، من جواب دیگری می دهم، اگر بیمار باشم، باید فلان کار را انجام دهم و ... ذهن مشغول است اما آیا واقعا مسئله ای حل شده است؟ نه همیشه.گاهی فرد فقط در حال تولید سناریوهای بیشتر است.

پژوهش های شناختی درباره نگرانی نشان داده اند نگرانی می تواند با تلاش برای آماده شدن، پیشگیری از پیامدهای منفی یا ایجاد احساس کنترل همراه شود یعنی فرد ممکن است احساس کند: اگر به اندازه کافی فکر کنم، شاید بتوانم جلوی اتفاق بد را بگیرم .

چرا بدترین سناریو؟

ذهن مضطرب معمولا به دنبال تمام احتمالات نمی رود.بیشتر به سمت احتمال هایی می رود که برای فرد تهدیدآمیزتر هستند.مثلا کسی پیامش را جواب نداده است.ممکن است ده ها علت وجود داشته باشد:سرش شلوغ است.گوشی اش در دسترس نیست.خواب است.حواسش نبوده.اما ذهن مضطرب ممکن است خیلی سریع سراغ گزینه دیگری برود:حتما از من ناراحت شده!

و بعد:نکند رابطه مان خراب شده؟ و بعد:نکند دیگر دوستم ندارد؟ و .... در عرض چند دقیقه، یک پیام بی پاسخ تبدیل به بحران رابطه شده است.

مغز نمی گوید: این حتما اتفاق می افتد !

ذهن مضطرب لزوما نمی گوید اتفاق بد قطعا رخ خواهد داد. اغلب سؤالش این است: اما اگر رخ داد چه؟ همین "اگر" می تواند کافی باشد.چون امکان وقوع یک اتفاق، حتی اگر احتمال آن بسیار پایین باشد، می تواند ذهن را درگیر کند. اینجا تفاوت مهمی میان امکان و احتمال وجود دارد.اینکه یک اتفاق ممکن است رخ دهد، به این معنا نیست که احتمال رخ دادن آن بالاست اما ذهن مضطرب گاهی این دو را به هم نزدیک می کند.

چرا اطمینان گرفتن برای مدت کوتاهی آراممان می کند؟

فرد نگران از همسرش می پرسد:مطمئنی از من ناراحت نیستی؟ ؛ پاسخ می شنود:نه. برای چند دقیقه آرام می شود.

اما چند ساعت بعد: واقعا مطمئنی؟   دوباره سؤال.  دوباره پاسخ.  دوباره آرامش. این چرخه ممکن است به شکل های مختلف ظاهر شود:   پرسیدن از دیگران،  جست وجوی اینترنتی،  بررسی مداوم پیام ها،  چک کردن بدن،  دوباره خواندن یک متن، یا مرور کردن یک مکالمه.

این رفتارها می توانند اضطراب را موقتا پایین بیاورند، اما اگر تبدیل به راه اصلی فرد برای تحمل نکردن ابهام شوند، ممکن است چرخه نگرانی را حفظ کنند.

فقط یکبار دیگر فکر می کنم

یکی از تله های نگرانی همین است. فرد به خودش می گوید: فقط می خواهم مطمئن شوم اما یک سؤال به سؤال بعدی منتهی می شود. اگر این طور شد چه؟، اگر نشد چه؟، اگر آن اتفاق هم بیفتد چه؟  و ذهن وارد یک راهرو می شود که انتهایش مشخص نیست.  هر بار که فکر می کند به پاسخ نزدیک شده، یک "اگر" جدید ظاهر می شود.

آیا نگرانی همیشه بد است؟

نگرانی می تواند ما را برای بعضی مسائل آماده کند.  اگر فردا امتحان داریم، نگرانی می تواند ما را به مطالعه وادار کند. اگر قرار است درباره یک مسئله مهم تصمیم بگیریم، فکر کردن به پیامدها می تواند مفید باشد. تفاوت در این است که آیا نگرانی به اقدام مؤثر منجر می شود یا در چرخه تکراری باقی می ماند.

یک سؤال کاربردی این است:  آیا الان مسئله ای وجود دارد که بتوانم درباره آن کاری انجام دهم؟ اگر پاسخ مثبت است، مسئله به برنامه عملی نیاز دارد. اگر پاسخ منفی است و نتیجه فعلا خارج از کنترل ماست، ادامه نگرانی لزوما کنترل بیشتری ایجاد نمی کند.

وقتی فکر کردن تبدیل به اجتناب از احساس می شود

گاهی نگرانی فقط درباره آینده نیست. ممکن است راهی باشد برای اینکه فرد مجبور نشود احساس دیگری را تجربه کند مثلا به جای احساس درماندگی، مدام فکر می کند. به جای تحمل غم، دنبال راه حل می گردد. به جای پذیرفتن اینکه پاسخ را نمی داند، ده ها سناریو می سازد. در این حالت، خود نگرانی ممکن است به نوعی راه فرار از تجربه مستقیم هیجان تبدیل شود.

چرا بعضی افراد بیشتر از دیگران با عدم قطعیت مشکل دارند؟

این موضوع یک علت واحد ندارد. تجربه های زندگی، یادگیری، سبک های شناختی، عوامل شخصیتی و شرایط محیطی می توانند در آن نقش داشته باشند. کسی که در گذشته با موقعیت های غیرقابل پیش بینی و تهدیدآمیز زیادی روبه رو بوده، ممکن است نسبت به ابهام حساس تر شود.  ذهن یاد می گیرد: اگر حواسم جمع نباشد، ممکن است اتفاق بدی بیفتد بنابراین دائما محیط را بررسی می کند.

نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی - روانشناس بالینی و درمانگر 

در اتاق درمان، یکی از سؤال هایی که برای من اهمیت دارد این نیست که:چقدر نگران هستید؟

بلکه می پرسم: اگر همین الان مطمئن شوید هیچ اتفاق بدی نمی افتد، چه احساسی پیدا می کنید؟ گاهی پاسخ بسیار مهم است. ممکن است فرد بگوید:خیالم راحت می شود. ، اما گاهی می گوید:نمی دانم... فقط نمی توانم تحمل کنم که ندانم.

این جمله، سرنخ مهمی است. در چنین شرایطی، درمان فقط درباره حذف افکار منفی نیست. باید رابطه فرد با عدم قطعیت را هم بررسی کرد. آیا او می خواهد برای هر اتفاقی پاسخ قطعی داشته باشد؟، آیا مرتب اطمینان می گیرد؟، آیا از موقعیت های مبهم فرار می کند؟، آیا برای تصمیم های ساده ساعت ها تحقیق می کند؟، آیا مدام سناریوهای مختلف را بررسی می کند؟

هدف درمان این نیست که فرد را بی خیال کنیم. هدف این است که بتواند بگوید: ممکن است ندانم چه می شود، اما می توانم با ندانستن زندگی کنم .

تمرین مهم: مسئله یا ابهام؟

دفعه بعد که ذهن تان وارد چرخه نگرانی شد، دو سؤال بپرسید:

1- آیا الان یک مسئله واقعی و قابل حل دارم؟

اگر بله، یک اقدام مشخص تعریف کنید.

2- یا مسئله من این است که نمی توانم نتیجه را بدانم؟

اگر پاسخ دوم است، ممکن است چیزی که نیاز به حل دارد، خودِ آینده نباشد؛ بلکه رابطه شما با عدم قطعیت باشد. این تفاوت کوچک می تواند نگاه ما به نگرانی را تغییر دهد.

علم چه می گوید؟

پژوهش های جدید همچنان عدم تحمل عدم قطعیت را به عنوان یک عامل مهم در فهم نگرانی و اضطراب بررسی می کنند. یک فراتحلیل جدید در سال ۲۰۲۶، عدم تحمل عدم قطعیت را عاملی دورتر و نگرانی را فرایندی نزدیک تر به تجربه اضطراب توصیف کرده است.

از سوی دیگر، مرورها و فراتحلیل های درمانی نشان داده اند مداخلات روان شناختی می توانند عدم تحمل عدم قطعیت و علائم مرتبط با نگرانی و اضطراب را کاهش دهند، بنابراین هدف فقط این نیست که به فرد بگوییم: مثبت فکر کن!؛ بلکه باید یاد بگیرد چگونه با بخشی از زندگی که قابل پیش بینی و کنترل کامل نیست کنار بیاید.

پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است