به گزارش خط سلامت امروز شواهد علمی نشان می دهد فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر افت شناختی و دمانس ارتباط دارد، اما یک نکته مهم وجود دارد: هنوز نمی توان گفت ورزش به طور قطعی از آلزایمر جلوگیری می کند.
آنچه می دانیم این است که ورزش می تواند مجموعه ای از عوامل مؤثر بر سلامت مغز را همزمان تحت تأثیر قرار دهد؛ از سلامت عروق و فشار خون گرفته تا التهاب، متابولیسم و عملکرد شناختی.
چرا ورزش باید روی مغز اثر بگذارد؟
مغز برای عملکرد طبیعی به جریان خون مناسب، اکسیژن و انرژی نیاز دارد. ورزش منظم می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود دهد و در نتیجه شرایط مناسب تری برای عملکرد مغز ایجاد کند. اما داستان فقط به جریان خون محدود نمی شود. فعالیت بدنی با مسیرهایی مانند: افزایش فاکتورهای نوروتروفیک ، بهبود انعطاف پذیری عصبی ، کاهش برخی فرایندهای التهابی ، بهبود حساسیت به انسولین ، تنظیم فشار خون و بهبود خواب ارتباط دارد.
به همین دلیل ورزش از نظر پژوهشگران فقط یک رفتار «سبک زندگی سالم» نیست؛ بلکه یکی از عوامل مهم در زیست شناسی سلامت مغز محسوب می شود.
آیا واقعاً ورزش خطر آلزایمر را کاهش می دهد؟
شواهد مشاهده ای زیادی چنین ارتباطی را نشان داده اند. یک مرور نظام مند و متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۴، مطالعات مربوط به فعالیت بدنی و خطر دمانس را بررسی کرد و نشان داد فعالیت بدنی بیشتر با خطر کمتر دمانس ارتباط دارد.
باید دقت کنیم افرادی که ورزش می‌کنند ممکن است هم زمان خواب بهتر، تغذیه بهتر، سلامت قلبی‌عروقی بهتر و تعامل اجتماعی بیشتری داشته باشند. بنابراین جدا کردن اثر مستقل ورزش از سایر عوامل آسان نیست. به همین دلیل بهتر است بگوییم فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر دمانس ارتباط دارد نه اینکه ورزش از آلزایمر جلوگیری می کند .
ورزش چگونه می تواند به مغز کمک کند؟
۱ . سلامت عروق مغز
یکی از مهم ترین مسیرها، سیستم قلبی ـ عروقی است. فشار خون بالا، دیابت، چربی خون بالا و بیماری‌های عروقی می توانند به مغز آسیب برسانند و خطر افت شناختی را افزایش دهند. ورزش منظم می تواند به کنترل بسیاری از این عوامل کمک کند، بنابراین بخشی از اثر محافظتی ورزش ممکن است غیرمستقیم باشد: ورزش موجب سلامت قلب و عروق بهتر و آسیب عروقی کمتر و در نتیجه مغز سالم تر می شود.
۲ . افزایش انعطاف پذیری مغز
ورزش با افزایش برخی عوامل نوروتروفیک، از جمله BDNF ، ارتباط دارد. BDNF در رشد، بقا و انعطاف پذیری سلول های عصبی نقش دارد. به زبان ساده، فعالیت بدنی می تواند محیطی ایجاد کند که مغز در آن توانایی بیشتری برای سازگاری و یادگیری داشته باشد. البته BDNF تنها عامل این فرایند نیست و نباید ورزش را صرفاً با افزایش یک مولکول توضیح داد.
۳ . ورزش و هیپوکامپ
هیپوکامپ یکی از ساختارهای مهم مغز برای یادگیری و حافظه است. مطالعات تصویربرداری نشان داده اند که فعالیت بدنی می تواند با حفظ یا حتی افزایش حجم هیپوکامپ ارتباط داشته باشد. این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا هیپوکامپ از نخستین نواحی ای است که در مراحل اولیه بیماری آلزایمر آسیب می بیند. اما باز هم باید احتیاط کنیم: افزایش یا حفظ حجم هیپوکامپ به معنی جلوگیری قطعی از آلزایمر نیست.
آیا ورزش می تواند آمیلوئید را کاهش دهد؟
اینجا وارد بخش جذاب تر پژوهش های جدید می شویم. در مطالعات حیوانی، ورزش توانسته است بر متابولیسم و تجمع آمیلوئید تأثیر بگذارد.
در انسان نیز برخی مطالعات ارتباط بین فعالیت بدنی و نشانگرهای آمیلوئید را گزارش کرده‌اند، اما نتایج کاملاً یکسان نیستند. بنابراین هنوز نمی‌توان گفت: ورزش پلاک های آمیلوئید مغز را پاک می کند .
شواهد فعلی بیشتر از این حمایت می کنند که ورزش می تواند محیط زیستی مغز را به شیوه هایی تغییر دهد که احتمالاً برای سلامت شناختی مفید هستند.
ورزش و تاو چطور؟
موضوع تاو نیز در حال بررسی است. در برخی مطالعات، فعالیت بدنی با سطح پایین تر برخی نشانگرهای مرتبط با تاو ارتباط داشته است، اما شواهد هنوز به اندازه ای نیستند که بتوان گفت ورزش مستقیماً باعث کاهش پاتولوژی تاو می شود. بنابراین باید بین ارتباط و علت و معلول تفاوت بگذاریم.
یک مطالعه بسیار مهم: ورزش واقعاً عملکرد شناختی را بهتر می کند؟
در سال‌های اخیر کارآزمایی های تصادفی نیز انجام شده اند. یک مرور و متاآنالیز شبکه ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد انواع مختلف فعالیت بدنی می توانند در افراد مسن با بهبود برخی شاخص های شناختی همراه باشند؛ اما میزان اثر به نوع فعالیت، شدت، مدت و وضعیت شناختی افراد بستگی دارد این یعنی لازم نیست ورزش حتماً شدید باشد تا مفید باشد.
پیاده روی هم حساب می شود؟
قطعاً . برای بسیاری از افراد، مخصوصاً سالمندان، پیاده روی منظم می تواند نقطه شروع بسیار مناسبی باشد. فعالیت بدنی فقط شامل ورزش در باشگاه نیست. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات مقاومتی، رقص، تمرینات تعادلی، و فعالیت های روزمره ای که تحرک ایجاد می کنند ؛ همگی می توانند بخشی از فعالیت بدنی باشند.
ورزش هوازی یا تمرین مقاومتی؟
پاسخ علمی این است: هر دو ارزشمندند .
ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا بیشتر سیستم قلبی ـ عروقی را هدف می گیرد. تمرین مقاومتی نیز برای حفظ قدرت عضلات، عملکرد فیزیکی و استقلال در سالمندی اهمیت دارد.
از طرف دیگر، فعالیت های ترکیبی ممکن است مزایای بیشتری ایجاد کنند. به همین دلیل بهتر است به جای اینکه بپرسیم:
کدام ورزش برای جلوگیری از آلزایمر بهترین است؟ بپرسیم: کدام ترکیب فعالیت بدنی برای این فرد ایمن، قابل دوام و قابل انجام است؟
چقدر ورزش کنیم؟
راهنمای عمومی سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان توصیه می کند در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام شود.
همچنین تمرینات تقویت عضلات در حداقل ۲ روز در هفته توصیه شده است. برای افراد مسن نیز فعالیت های مرتبط با تعادل و عملکرد فیزیکی اهمیت ویژه ای دارند، اما این اعداد، نسخه اختصاصی پیشگیری از آلزایمر نیستند؛ بلکه توصیه های عمومی فعالیت بدنی برای سلامت هستند.
آیا اگر ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش نکنیم، فایده ای ندارد؟
این یکی از اشتباهات رایج است. اگر فردی در حال حاضر هیچ فعالیتی ندارد، شروع با مقدار کمتر نیز می تواند بهتر از بی تحرکی کامل باشد. مثلاً: ۱۰دقیقه پیاده روی، چند بار در روز، می تواند نقطه شروع باشد. بعد می توان به تدریج زمان و شدت را افزایش داد. در سلامت مغز، تداوم اهمیت زیادی دارد.
ورزش در چه سنی بیشترین اهمیت را دارد؟
ورزش در دوره‌های مختلف زندگی اهمیت دارند. فشار خون، دیابت، چاقی، کم تحرکی و بیماری های قلبی ـ عروقی در میانسالی می توانند بر سلامت مغز در دهه های بعد تأثیر بگذارند. به همین دلیل پیشگیری از زوال شناختی باید از سال های قبل از سالمندی شروع شود. البته هیچ وقت برای افزایش فعالیت بدنی دیر نیست.
ورزش می تواند خواب را نیز تحت تأثیر قرار دهد. فعالیت بدنی منظم در بسیاری از افراد با بهبود کیفیت خواب همراه است. بنابراین ممکن است یک چرخه مثبت ایجاد شود: ورزش منظم با خواب بهتر و عملکرد شناختی بهتر و از طرف دیگر کم تحرکی موجب خواب نامناسب و اختلال بیشتر در عملکرد روزانه می شود. به همین دلیل عوامل سبک زندگی را نباید جدا از یکدیگر ببینیم.
اگر فردی APOE4 داشته باشد، آیا ورزش بی فایده است؟
APOE4 یک عامل خطر ژنتیکی است، اما به این معنی نیست که فرد نمی تواند از عوامل قابل تغییر سود ببرد. مطالعات درباره تعامل APOE4 و فعالیت بدنی نتایج متفاوتی داشته اند و هنوز نمی توان گفت ورزش اثر ژنتیکی APOE4 را خنثی می کند، اما داشتن APOE4 به هیچوجه دلیلی برای کنار گذاشتن فعالیت بدنی نیست.
یک نکته مهم برای افراد مسن
هدف ورزش در سالمندی فقط «پیشگیری از آلزایمر» نیست. ورزش می تواند به حفظ: قدرت عضلات، تعادل، استقلال، توانایی راه رفتن، سلامت قلب، خلق، و کیفیت زندگی کمک کند.
بنابراین حتی اگر روزی مشخص شود که اثر مستقیم ورزش بر پاتولوژی آلزایمر کمتر از چیزی است که امروز تصور می کنیم، باز هم ورزش یکی از مهمترین رفتارهای سلامت در سالمندی باقی خواهد ماند.
آیا ورزش می تواند آلزایمر موجود را درمان کند؟
ورزش درمان جایگزین دارو یا درمان تخصصی آلزایمر نیست. اما در فرد مبتلا به اختلال شناختی یا آلزایمر، فعالیت بدنی می تواند بخشی از برنامه مراقبتی باشد و ممکن است به عملکرد جسمی، خلق، کیفیت زندگی و برخی جنبه های شناختی کمک کند بنابراین: ورزش درمان آلزایمر نیست اما ورزش بخش مهمی از مراقبت از سلامت مغز و بدن است.
بهترین ورزش برای مغز چیست؟
پیوستگی مهم تر از قهرمانی است . برای یک فرد سالمند، ترکیبی از: پیاده روی منظم، تمرین مقاومتی متناسب با توانایی،تمرین تعادل و فعالیت های اجتماعی و حرکتی لذت بخش از یک برنامه بسیار سنگین اما غیرقابل دوام بهتر است. هدف این نیست که فرد ورزشکار حرفه ای شود. هدف این است که کم تحرکی مزمن نداشته باشد .
از نگاه دکتر مریم سامانی - روانشناس بالینی و استاد دانشگاه-
یکی از جذاب ترین چیزهایی که درباره ورزش می دانیم این است که وقتی بدن حرکت می کند، مغز فقط تماشاگر نیست. جریان خون، پیام های شیمیایی، انعطاف پذیری عصبی، خواب و حتی ارتباط ما با محیط تحت تأثیر حرکت قرار می گیرند. هنوز دانشمندان نتوانسته اند قول دهند که ورزش جلوی آلزایمر را می گیرد؛ اما می دانیم بی تحرکی انتخاب بی هزینه ای برای مغز نیست. گاهی مراقبت از مغز از جایی شروع می شود که کمتر انتظارش را داریم: از اولین قدمی که برمی داریم.
یک نکته مهم درباره مغز
فعالیت بدنی تنها زمانی اتفاق نمی افتد که لباس ورزشی پوشیده ایم. بالا رفتن از پله، راه رفتن برای خرید، کارهای خانه،
باغبانی، رقصیدن، پیاده روی با دوستان و بسیاری از فعالیت های روزمره نیز می توانند بخشی از حرکت روزانه باشند. برای مغز، یک زندگی فعال احتمالاً بهتر از یک زندگی کاملاً کم تحرک است.
یادگیری در 1 دقیقه
شواهد علمی امروز نشان می دهند فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر افت شناختی و دمانس ارتباط دارد و می تواند از مسیرهای مختلفی مانند سلامت عروقی، متابولیسم، التهاب، انعطاف پذیری عصبی و خواب بر سلامت مغز اثر بگذارد.
اما هنوز نمی توان گفت: ورزش به طور قطعی از آلزایمر جلوگیری می کند یا ورزش پلاک های آمیلوئید را پاک می کند .
شواهد قوی تر زمانی شکل می گیرند که نتایج مطالعات طولی، کارآزمایی های تصادفی و پژوهش های زیستی را کنار هم قرار دهیم. اما یک پیام عملی همین امروز قابل دفاع است: برای سلامت مغز، کم تحرکی را به یک عادت دائمی تبدیل نکنید .
حرکت منظم، متناسب با سن و توانایی فرد، یکی از کم‌هزینه ترین کارهایی است که می توان برای سلامت عمومی و احتمالاً سلامت شناختی انجام داد.
منابع
World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization
Livingston, G., et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404, 572–628. DOI: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0
Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108
Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154–160. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096587
Ahlskog, J. E., Geda, Y. E., Graff-Radford, J., & Petersen, R. C. (2011). Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clinic Proceedings, 86(9), 876–884. DOI: 10.4065/mcp.2011.0252
Firth, J., et al. (2018). The effects of physical exercise on cognitive function in people with Alzheimer's disease and mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine
Livingston, G., et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Commission. The Lancet, 404, 572–628
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
