ویتامین D که به «ویتامین آفتاب» معروف است، نه تنها برای سلامت استخوان‌ها ضروری است، بلکه نقش مهمی در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد کمبود این ویتامین ممکن است با افزایش ریسک افسردگی و کاهش کیفیت زندگی روانی ارتباط مستقیم داشته باشد.
به گزارش خط سلامت ویتامین D مدت‌هاست که برای حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است، اما آیا بین ویتامین D و افسردگی ارتباطی وجود دارد؟ اگرچه نتایج تحقیقات تاکنون متفاوت بوده، شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که کمبود ویتامین D در خون ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.
اگر شما هم دچار افسردگی هستید، تنها نیستید؛ طبق گزارش مؤسسه ملی سلامت روان ایالات متحده، حدود ۸.۴٪ بزرگسالان آمریکا در سال ۲۰۲۰ تجربه یک دوره افسردگی شدید را داشته‌اند. افسردگی می‌تواند جنبه‌های مختلف زندگی روزمره، از تعاملات اجتماعی گرفته تا خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
در حالی که درمان‌های روان‌درمانی و دارویی شناخته شده و مؤثرند، نقش احتمالی ویتامین D توجه بسیاری را جلب کرده است. برای کمک به درک بهتر رابطه ویتامین D و افسردگی، ما جدیدترین تحقیقات را بررسی کرده‌ایم تا هر آنچه باید درباره نقش ویتامین D، علائم کمبود آن و افسردگی بدانید، به همراه راهکارهای عملی برای تأمین ویتامین D بدن از جمله بهترین مکمل‌های ویتامین D در اختیار شما قرار دهیم.
ویتامین D چگونه در بدن کار می‌کند؟
ابتدا باید بدانیم ویتامین D چگونه در بدن عمل می‌کند. هنگامی که اشعه فرابنفش خورشید به پوست می‌رسد، تولید ویتامین D تحریک می‌شود. به همین دلیل است که به آن «ویتامین آفتاب» گفته می‌شود.
طبق اعلام دفتر مکمل‌های تغذیه‌ای، قبل از اینکه بدن بتواند از ویتامین D استفاده کند، این ویتامین باید فعال شود. کبد آن را به کالسیدیول تبدیل می‌کند و سپس کلیه‌ها آن را به کالسیتریول فعال تبدیل می‌کنند.
«ویتامین D با جذب کلسیم و فسفر در بدن به استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند،» می‌گوید سو-الن اندرسون-هینز، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه. «همچنین میزان کلسیم خون را تنظیم می‌کند.
ویتامین D همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. تحقیقات نشان داده که سطح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مرتبط است.»
رابطه ویتامین D و افسردگی چیست؟
یافته‌های پژوهشی باعث افزایش علاقه به رابطه بین ویتامین D و افسردگی شده‌اند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین D اغلب در افراد مبتلا به افسردگی بالینی مشاهده می‌شود — رابطه معکوسی وجود دارد.
یک مرور تحقیقاتی که در مجله British Journal of Psychiatry منتشر شده، داده‌های بیش از ۳۰ هزار نفر را بررسی کرده و متوجه شده است افرادی که افسردگی دارند، معمولاً سطح ویتامین D پایین‌تری دارند. اگرچه هنوز رابطه دقیق بین ویتامین D و افسردگی به طور کامل شناخته نشده، چندین نظریه مطرح شده‌اند اما هیچ‌کدام به طور قطعی اثبات نشده‌اند.
یکی از نظریه‌ها این است که کمبود ویتامین D باعث افسردگی می‌شود. اگر این درست باشد، انتظار می‌رود مکمل ویتامین D علائم افسردگی را کاهش دهد. اما نتایج تحقیقات متفاوت است. یک مرور در مجله CNS Drugs نشان داد مکمل ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی می‌شود، به‌خصوص در کسانی که افسردگی شدید دارند. اما مطالعه‌ای دیگر در مجله BMC Research Notes نشان داد که ویتامین D تفاوت معناداری نسبت به دارونما نداشته است.
آیا افسردگی باعث کمبود ویتامین D می‌شود؟
برخی مطالعات معتقدند که ممکن است بالعکس باشد؛ افراد افسرده به دلیل تمایل به کناره‌گیری اجتماعی و کاهش زمان حضور در محیط‌های باز، بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.
نظریه‌های دیگری هم درباره این ارتباط وجود دارد. مرور دیگری که در مجله Indian Journal of Psychological Medicine منتشر شده، اشاره می‌کند که تعداد زیادی گیرنده ویتامین D در بخش‌های مختلف مغز وجود دارد که در تنظیم خلق و خو نقش دارند؛ از جمله قشر پیش‌پیشانی و قشر سینگولات.
ویتامین D همچنین در تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد، نقش دارد.
ارتباط با سیستم ایمنی و التهاب
همچنین این مرور خاطرنشان کرده است که افسردگی با افزایش التهاب مزمن مرتبط است؛ حالتی که سیستم ایمنی بدن بدون دلیل واقعی فعال می‌شود. از طرف دیگر، ویتامین D به حمایت از سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند.
علائم کمبود ویتامین D و افسردگی
موضوع پیچیده‌تر می‌شود زیرا علائم کمبود ویتامین D و افسردگی تا حدی مشابه‌اند.
طبق گزارش مؤسسه ملی سلامت روان، علائم افسردگی شامل موارد زیر است:
احساس مداوم غمگینی یا اضطراب
احساس ناامیدی
کاهش انرژی و خستگی
درد و ناراحتی بدون علت فیزیکی مشخص که با درمان بهبود نمی‌یابد
کاهش علاقه یا لذت از سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها
افکار خودکشی یا مرگ
سو-الن اندرسون-هینز می‌گوید علائم اولیه کمبود ویتامین D شامل خستگی، گرفتگی عضلات و ضعف عضلانی است.
کلینیک کلیولند نیز هشدار می‌دهد که تغییرات خلقی، از جمله علائم افسردگی، می‌تواند نشانه کمبود ویتامین D باشد.
منابع ویتامین D
دفتر مکمل‌های تغذیه‌ای تأکید می‌کند منابع غذایی غنی از ویتامین D محدود هستند.
اندرسون-هینز می‌گوید: «بسته به میزان مصرف، غذاهایی مانند آب پرتقال و شیرهای گیاهی غنی شده با ویتامین D، قارچ‌های تحت تابش UV، ساردین و زرده تخم‌مرغ می‌توانند ویتامین D مورد نیاز شما را تأمین کنند.»
قرارگیری منظم در معرض نور خورشید برای بهبود سطح ویتامین D ضروری است. افراد با پوست تیره‌تر به دلیل ملاحظه ملانین بیشتر، به زمان بیشتری برای جذب نور خورشید نیاز دارند.
کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند هنگام قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب از کرم ضدآفتاب استفاده کنید که این موضوع تأمین ویتامین D از نور خورشید را به خصوص در زمستان دشوار می‌کند.
گروه‌هایی که بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند شامل افراد با پوست تیره، سالمندان و کسانی است که کمتر در معرض نور خورشید هستند.
از منظر سلامت روان، رابطه‌ی بین ویتامین D و افسردگی موضوعی بسیار جالب و مهم است که تحقیقات زیادی به آن پرداخته‌اند. در ادامه، به صورت خلاصه و تخصصی به این موضوع نگاه می‌کنیم:
ویتامین D و سلامت روان: یک ارتباط مهم
ویتامین D فراتر از نقش کلاسیکش در سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی، می‌تواند در تنظیم عملکرد مغز و سلامت روان نیز نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که بسیاری از بیماران مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D خون‌شان پایین است.
چرا ویتامین D ممکن است روی افسردگی تاثیر بگذارد؟
گیرنده‌های ویتامین D در مغز
ویتامین D در مناطقی از مغز که در تنظیم خلق و خو نقش دارند (مثل قشر پیش‌پیشانی و قشر کمربندی) اثرگذار است. وجود این گیرنده‌ها نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند به تنظیم فعالیت‌های عصبی و انتقال‌دهنده‌های عصبی مربوط به خلق و خو کمک کند.
تاثیر بر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)
ویتامین D در تنظیم این محور نقش دارد که یکی از عوامل مهم تنظیم استرس و واکنش‌های احساسی است. اختلال در این محور با افسردگی مرتبط است.
خاصیت ضدالتهابی و ایمنی
افسردگی با افزایش التهاب مزمن در بدن مرتبط است و ویتامین D به عنوان یک ضد التهاب طبیعی، می‌تواند با کاهش این التهاب به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
مطالعات علمی چه می‌گویند؟
برخی تحقیقات نشان داده‌اند کمبود ویتامین D می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
مطالعات مداخله‌ای که به افراد مبتلا به افسردگی ویتامین D داده‌اند نتایج متفاوتی داشته‌اند؛ برخی بهبودهایی در خلق و خو گزارش کرده‌اند، اما در برخی دیگر تاثیر قابل‌توجهی دیده نشده است.
یکی از فرضیه‌ها این است که افراد افسرده به دلیل کاهش فعالیت‌های بیرونی و کمتر بودن مواجهه با نور خورشید، دچار کمبود ویتامین D می‌شوند و نه لزوماً کمبود ویتامین D علت افسردگی است.
علائم مشترک کمبود ویتامین D و افسردگی
خستگی مفرط و کاهش انرژی
دردهای عضلانی و گرفتگی
تغییرات خلق و خو، مثل احساس ناراحتی و ناامیدی
توصیه‌های سلامت روانی مرتبط با ویتامین D
بررسی سطح ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی، مخصوصاً کسانی که در مناطق کم‌آفتاب زندگی می‌کنند یا کمتر در معرض نور خورشید هستند.
در صورت کمبود، مصرف مکمل و افزایش مواجهه کنترل شده با نور خورشید می‌تواند بخشی از برنامه جامع درمانی باشد.
البته مکمل ویتامین D به تنهایی جایگزین درمان‌های روانشناختی یا دارویی نمی‌شود، اما می‌تواند به بهبود وضعیت کلی کمک کند.
جمع‌بندی
ویتامین D یک نقش مکمل مهم در سلامت روان و افسردگی دارد، ولی هنوز مطالعات کامل و قطعی نیستند. بهتر است افراد افسرده علاوه بر درمان‌های استاندارد، به سلامت تغذیه‌ای و وضعیت ویتامین D خود نیز توجه کنند و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
