پژوهش ها حاکی از آن است که اضطراب طولانی مدت و مشکلات خواب، چرخه ای معیوب ایجاد می کنند که می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی، حمله قلبی و دیابت را افزایش دهد. متخصصان توصیه می کنند با اصلاح سبک زندگی، ورزش منظم، کاهش مصرف کافئین و الکل، مدیریت نور و دمای محیط و تمرین تکنیک های آرام سازی ذهن، می توان هم استرس را کنترل کرد و هم کیفیت خواب را بهبود بخشید.
به گزارش خط سلامت استرس احتمال بروز مشکلات خواب را افزایش می دهد. افرادی که اضطراب طولانی را تجربه می کنند، در آغاز خواب مشکل دارند یا اینکه در طول خواب شبانه، به دفعات از خواب می پرند و به سختی می توانند دوباره بخوابند.
استرس و بی خوابی
استرس طولانی مدت منجر به ترشح هورمون کورتیزول می شود. این هورمون بدن را درحالت آماده باش قرار داده و فرد را گوش به زنگ نگه می دارد. خواب بی کیفیت معمولا به دنبال افزایش استرس و ترشح کورتیزول تجربه می شود.
کدام اول می آید؟
محققان دریافته اند رابطه بین مشکلات خواب و استرس دو طرفه است. این بدان معنی است که مشکلات خواب، به نوبه خود، باعث استرس می شود و استرس هم خواب را مختل می کند.
مشکلات خواب فرد را در معرض خطر بیشتری برای غیبت از کار یا مدرسه، آسیب رساندن به خود و ابتلا به بیماری هایی مانند حمله قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت قرار می دهد.
نکاتی برای بهبود خواب و مدیریت استرس
فعال بودن
ورزش استرس را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد.
اخیرا تحقیقات نشان داده است ورزش قبل از خواب فرد را بیدار نگه می دارد. ورزش کردن هنگام صبح یا بعد از ظهر چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و مشکلات خواب را بهبود می بخشد.
مساعد کردن محیط
کنترل نور، صدا و دما به بهبود الگوهای خواب کمک می کند.
دوش گرفتن کمی قبل از خواب به کاهش دمای بدن کمک می کند و خواب سریعتر را به دنبال دارد.
عدم مصرف الکل و کافئین
نوشیدن بیش از حد کافئین یا مصرف آن در اواخر روز اضطرابو استرس را افزایش داده و خواب را مهار می کند. مصرف الکل نزدیک به زمان خواب ضربان قلب را افزایش می دهد و فرد را بیدار نگه می دارد. اگرچه نوشیدن آب مفید است ولی در طول روز ولی مصرف آن در ساعات انتهایی شب توصیه نمی شود.
آرامش ذهنی
تکنیک های بسیاری برای آرامش وجود دارد که می تواند کمک کند ذهن خود را در طول روز آرام کرده و خواب خود را بهبود بخشید. مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا و تمرینات تنفسی می تواند به شما در رسیدن به آرامش کمک کند، اما همچنین می تواند به سادگی پیاده روی در هنگام استراحت کوتاه در محل کار باشد.
محدود کردن زمان استفاده از تلفن همراه و تلویزیون
تلفن، تبلت و تلویزیون نوری از خود ساطع می کند که مغز را بیدار نگه می دارد، بنابراین سعی کنید یک ساعت قبل از خواب آنها را محدود کنید. چک کردن ایمیل یا انجام کار درست قبل از خواب می تواند افکار مضطربانه را تحریک کند و آرام کردن مغز را دشوار کند.
مراجعه به روانشناس بالینی
گاهی اوقات سطح اضطراب و مشکلات خواب پیچیده تر از آن است که با خاموش کردن تلفن یا به کمک ورزش مدیریت شود که مراجعه به روانشناس بالینی و دریافت کمک حرفه ای را می می طلبد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
