برخی غذاها می توانند هم خواب شما را بهتر کنند و هم سلامت روان تان را تقویت کنند.
این خوراکی ها با افزایش ملاتونین و سروتونین، بر کیفیت خواب، خلق و خو و تمرکز ذهنی اثر می گذارند. در ادامه، یافته های علمی درباره غذاهای مؤثر بر خواب و تعادل روانی را مرور می کنیم.
به گزارش خط سلامت خواب ناکافی تنها باعث خستگی نیست؛ می تواند ریشه اضطراب، تحریک پذیری و حتی افسردگی باشد. اما آیا راه حلی ساده تر از دارو وجود دارد؟ بله! تغذیه هوشمندانه شبانه می تواند کلید آرامش ذهن باشد. در ادامه با ۵ ماده غذایی خوابآور آشنا میشوید که روانتان را هم نوازش میکنند!
مصرف غذاهای حاوی هورمون خواب آور ملاتونین و آمینواسید تریپتوفان پیش از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مصرف مواد غذایی مناسب پیش از خواب می تواند تأثیر چشمگیری بر کیفیت استراحت شما بگذارد و حتی زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی با خواب باکیفیت مرتبط است.
اما چرا به خواب خوب نیاز داریم؟
به گفته مونیک ریچارد، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا: «خواب کافی و با کیفیت برای بازسازی سیستم های بدن از طریق بازسازی سلولی و فرآیندهای مولکولی گوناگون که در هنگام استراحت اتفاق می افتد، ضروری است.»
او اضافه میکند: «خواب باکیفیت عملکرد شناختی را بازیابی می کند – طبق مقالهای در ژورنال Cerebrum – به ترمیم عضلات کمک می کند و به پاک سازی سموم و مواد زائد انباشته شده می پردازد. همچنین به ثبات خلق و خو و احساسات کمک می کند. بهطور خلاصه، خواب برای فرآیندهای فیزیولوژیکی و روانی ضروری است.»
برعکس، خواب بی کیفیت میتواند چه آسیبی وارد کند؟
خواب ناکافی می تواند ریتم شبانه روزی بدن (ساعت بیولوژیکی) را مختل کند. ریچارد می گوید این موضوع میتواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد که در نتیجه تنظیم قند خون، سطح انرژی و ذخیره انرژی در بدن را تحتتأثیر قرار می دهد.
وقتی خسته هستیم، هورمون های کنترلکننده اشتها مانند گرلین و لپتین نیز دچار اختلال می شوند. این موضوع باعث می شود انتخاب های غذایی نادرست تری داشته باشیم و بیشتر غذاهای پرچرب، پرقند یا شور مصرف کنیم.
ریچارد میگوید: «اغلب برای مقابله با خستگی، به سراغ گزینه هایی با لذت فوری می رویم؛ مثل قهوه یا خوراکی های پرچرب و پرشکر که ممکن است مدیریت وزن، تنظیم قند خون و حتی ذخایر انرژی بدن را تحت تأثیر قرار دهند و ما را خسته تر کنند.»
واضح است که خواب باکیفیت نقش اساسی در سلامت عمومی و رفاه فرد دارد. در کنار مصرف مکمل های منیزیم، که می تواند به آرامش کمک کند، در ادامه بهترین خوراکی هایی که دارای خاصیت خواب آور هستند را معرفی می کنیم.
غذاهایی که به خواب بهتر کمک می کنند
اگر بهدنبال غذاهایی برای بهبود خواب هستید، خوردن این مواد غذایی، حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، می تواند مؤثر باشد:
ماهی سالمون
ماهیهای چرب مثل سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند؛ دو ماده مغذی که در تنظیم سروتونین نقش دارند. سروتونین علاوه بر ایجاد احساس شادی، به تنظیم چرخه خواب و بیداری نیز کمک می کند.
گیلاس ترش
گیلاس ترش سطح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب، را افزایش می دهد. ملاتونین بهطور طبیعی در غده صنوبری مغز تولید می شود. ریچارد می گوید: «گیلاس ترش یک میان وعده عالی بعد از شام است تا بدن را برای خوابی راحت آماده کند.» اگر دسترسی به گیلاس تازه ندارید، آب آن یا مکمل های گیلاس ترش نیز گزینه های مناسبی هستند.
گردو
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به تنظیم ریتم ملاتونین و ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کند.
جو دوسر
جو دو سر یکی از منابع گیاهی آمینواسید تریپتوفان است. به گفته ریچارد: «تریپتوفان در مسیر تولید ملاتونین و سروتونین نقش دارد که این دو به داشتن خواب باکیفیت کمک می کنند.»
لبنیات
لبنیات حاوی ویتامین های D، C، B6، B12، کلسیم و منیزیم آرامش بخش هستند که همگی به بهبود خواب کمک می کنند. البته این ویتامین ها در میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و مواد غذایی غنی شده نیز یافت می شوند.
سبک زندگی مهم تر از یک وعده غذایی
ریچارد میگوید: «اما باید نگاه کلی تری به موضوع خواب داشته باشیم. به عنوان مثال، سبک زندگی مبتنی بر رژیم مدیترانه ای یا رژیم DASH که شامل پروتئین های بدون چربی، چربی های مفید و کربوهیدرات های پیچیده همراه با میوه ها و سبزیجات رنگارنگ است، می تواند از سلامت خواب پشتیبانی کند.»
همچنین برای کیفیت خواب خوب، باید به سلامت دستگاه گوارش، فعالیت بدنی منظم، نوشیدن آب کافی، رعایت بهداشت خواب، کاهش نور صفحه ها پیش از خواب، داشتن تختخواب و لباس راحت، دمای مناسب اتاق و عادت های کاهش استرس مانند مدیتیشن، کتاب خوانی یا یوگا توجه کرد.
بررسی مصرف غذاهای خواب آور از منظر سلامت روان، نشان می دهد که تغذیه نه تنها نقش فیزیکی در بهبود کیفیت خواب ایفا می کند، بلکه می تواند تأثیر مستقیمی بر تعادل عاطفی، خلق و خو و سلامت روان کلی داشته باشد. در ادامه به تحلیل پنج غذای مؤثر در خواب از زاویه روانشناختی می پردازیم:
۱. ماهی سالمون: تقویت خلق و خو و پیشگیری از افسردگی
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D است. این ترکیب باعث تنظیم هورمون سروتونین می شود که نه تنها در چرخه خواب-بیداری نقش دارد، بلکه ارتباط نزدیکی با خلق و خو و حالات روحی دارد.
تأثیر روانی: سطوح پایین سروتونین با افسردگی و اضطراب در ارتباط است. مصرف منظم سالمون می تواند به بهبود خلق و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
۲. گیلاس ترش: تنظیم ریتم شبانهروزی و کاهش بی قراری شبانه
گیلاس ترش منبع طبیعی ملاتونین است که در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن (circadian rhythm) نقش دارد. اختلال در این ریتم معمولاً با مشکلات روانی مانند اختلال خلقی فصلی (SAD) یا بی خوابی های مرتبط با اضطراب همراه است.
تأثیر روانی: با بهبود کیفیت خواب، گیلاس ترش به ثبات خلق و کاهش تحریک پذیری کمک می کند؛ مسأله ای مهم در مدیریت اختلالات روانی.
۳. گردو: پشتیبانی از عملکرد مغز و آرامش ذهنی
گردو حاوی امگا-۳، ملاتونین و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. این مواد می توانند با کاهش التهاب مغزی و تنظیم ترشح هورمون های خواب، از سلامت روان پشتیبانی کنند.
تأثیر روانی: مصرف گردو با کاهش استرس اکسیداتیو در مغز مرتبط است که می تواند علائم اختلالات اضطرابی و خلقی را کاهش دهد.
۴. جو دوسر: تأمین تریپتوفان برای آرامش ذهنی
جو دوسر منبع گیاهی تریپتوفان است؛ آمینواسیدی که به تولید سروتونین و در ادامه ملاتونین کمک می کند. این ماده تأثیر آرام بخش دارد.
تأثیر روانی: تریپتوفان باعث کاهش افکار مزاحم پیش از خواب و بهبود آرامش ذهنی می شود که برای افراد دارای اضطراب یا وسواس فکری عملی مفید است.
۵. لبنیات: ترکیبی آرامبخش برای مغز
لبنیاتی مانند شیر و ماست، سرشار از کلسیم، ویتامین D، B6 و منیزیم هستند. این مواد معدنی در تولید ملاتونین و آرامش عضلانی و عصبی نقش دارند.
تأثیر روانی: منیزیم و ویتامین B6 به کاهش اضطراب، بی قراری و تنش های عصبی کمک می کنند و مصرف آنها قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب در افراد دارای استرس مزمن یا افسردگی کمک کند.
جمعبندی روانشناختی:
خواب باکیفیت، نقش حیاتی در سلامت روان ایفا میکند. کم خوابی یا بی خوابی مزمن با افزایش ریسک افسردگی، اضطراب، اختلالات خلقی و حتی بروز رفتارهای پرخطر همراه است. تغذیه مناسب، بویژه در ساعات قبل از خواب، میتواند از طریق بهبود کیفیت خواب به پایداری روانی، تعادل عاطفی و توانمندی شناختی کمک کند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
