منیزیم می‌تواند با آرام‌سازی ذهن، کاهش اضطراب و تقویت آرامش، به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این ماده معدنی نه‌فقط یک مکمل، بلکه شاید پلی میان سلامت روان و خواب راحت باشد!
به گزارش خط سلامت با صرف میلیاردها دلار در سال برای مکمل‌های خواب و بهترین اپلیکیشن‌های خواب، این سوال کاملاً منطقی است: آیا واقعاً منیزیم می‌تواند خواب راحت‌تری برای ما به ارمغان بیاورد؟ خواب برای سلامتی عمومی بسیار مهم است، اما بسیاری از ما به اندازه کافی نمی‌خوابیم. عواملی مثل کار، مسئولیت‌های خانوادگی، اضطراب و استرس، از دلایل اصلی اختلال در خواب ما هستند. حال سؤال اینجاست: آیا بهترین مکمل‌های منیزیم می‌توانند کمکی به ما بکنند یا فقط یک موج تبلیغاتی هستند؟
طبق گزارش «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها» (CDC)، نزدیک به نیمی از آمریکایی‌ها احساس خواب‌آلودگی در طول روز دارند و ۳۵.۲٪ کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، که مقدار توصیه‌شده برای یک بزرگسال معمولی است. کم‌خوابی فقط یک مزاحمت نیست، بلکه با مشکلات جدی‌تری مانند بیماری‌های مزمن، مشکلات روانی، چاقی و افسردگی نیز مرتبط است.
بسیاری از ما برای خواب بهتر به سراغ داروهای کمکی می‌رویم؛ چه نسخه‌ای، چه بدون نسخه. همراه با ملاتونین و دیفن‌هیدرامین، منیزیم هم به‌عنوان یک ماده طبیعی برای کمک به خواب در این فهرست قرار گرفته است.
منیزیم چقدر برای خواب مؤثر است؟
منیزیم ماده معدنی مهمی است که بیش از ۳۰۰ عملکرد بدن به آن وابسته‌اند و نقش مهمی در ساختار استخوان دارد. سیستم عصبی، تنظیم عضلات، سطح قند خون و بسیاری عملکردهای دیگر بدن به منیزیم نیاز دارند.
منابع غذایی سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ‌دار، حبوبات (مانند نخود و عدس)، موز، غلات کامل، آووکادو، مغزها، شکلات تلخ، و همچنین تخم آفتابگردان و کدو هستند.
در یک مطالعه بالینی بر روی ۴۶ فرد سالمند (نیمی دارونما، نیمی ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم به مدت ۸ هفته)، نتیجه‌گیری شد که: "مصرف مکمل منیزیم به بهبود معیارهای ذهنی بی‌خوابی کمک می‌کند."
این مطالعه که در Journal of Research in Medical Sciences منتشر شده بود، نشان داد که افراد دریافت‌کننده منیزیم شاهد بهبود در کارایی خواب، مدت زمان خواب و کاهش بیدار شدن زودهنگام صبح بودند.
با این حال، همچنان درباره اثربخشی مکمل‌های منیزیم به‌عنوان کمک‌خواب اختلاف‌نظر وجود دارد. یک بررسی در مجله BMC Complementary Medicine and Therapies که سه آزمایش بالینی تصادفی‌شده را در سه کشور با حضور ۱۵۱ سالمند مقایسه کرده بود، نتیجه گرفت که شواهد موجود "برای پزشکان کافی نیست که توصیه‌های علمی و دقیقی درباره مصرف منیزیم خوراکی برای سالمندان دارای بی‌خوابی ارائه دهند."
آیا منیزیم برای خواب بی‌خطر است؟
دکتر راج داسگوپتا، استاد بالینی در رشته پزشکی در دانشگاه کک (Keck Medicine)، متخصص بیماری‌های ریوی، مراقبت‌های ویژه و طب خواب، می‌گوید:سؤال بزرگی که همیشه از من می‌پرسند این است: آیا منیزیم برای خواب ایمن است؟ پاسخ کوتاه: در اصل، بله.
با این حال، داسگوپتا می‌افزاید:اما... و این اما مربوط به "مقدار مجاز توصیه‌شده روزانه" (RDA) طبق موسسه ملی سلامت است. آن‌ها برای مکمل‌های غذایی توصیه‌های خاصی دارند، و منیزیم هم مکمل غذایی محسوب می‌شود. آن‌ها مقدار ۳۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز را پیشنهاد می‌کنند.
داسگوپتا می‌گوید اگر فردی در این محدوده مصرف کند، معمولاً عوارض جانبی نخواهد داشت. اما این عوارض ممکن است چه باشند؟
او می‌گوید: «اسهال یکی از عوارض ممکن است؛ به‌ویژه که شیر منیزیا (ملین شناخته‌شده) مقدار زیادی منیزیم دارد.»
مشکلات قلبی مانند آریتمی یا ضربان نامنظم قلب نیز ممکن است در صورت مصرف بیش از حد منیزیم بروز کند. داسگوپتا تأکید می‌کند:برای اکثر مردم، اگر فقط گاهی‌اوقات از منیزیم استفاده کنند، احتمالاً مشکلی نخواهند داشت. اما اگر دچار بی‌خوابی مزمن هستید، باید حتماً با پزشک مشورت کنید.
او همچنین خاطرنشان می‌کند که اکثر افراد واقعاً نیازی به مکمل منیزیم ندارند، مگر اینکه کمبود منیزیم تشخیص داده شده باشد؛ چراکه منیزیم از طریق رژیم غذایی به‌راحتی قابل دریافت است. به‌عنوان مثال: بادام، اسفناج، شیر سویا، تخم‌مرغ و آووکادو منابع خوبی هستند.
منیزیم عضلات را آرام می‌کند، نه اینکه شما را بیهوش کند!
دیان دپیو، استاد بالینی در بخش پرستاری دانشگاه درکسل (Drexel University)، نیز می‌گوید:منیزیم مثل قرص خواب نیست که شما را بیهوش کند. کاری که می‌کند این است که عضلات را شل می‌کند، چون برای انقباض عضله به منیزیم نیاز است.
او ادامه می‌دهد:اگر به حمام‌های نمک اپسوم فکر کنید – که برای شل کردن عضلات استفاده می‌شوند – باید بدانید این نمک حاوی منیزیم است. بنابراین منطق آن یکی است.
دپیو می‌گوید که در مواجهه با فردی که مشکل در خواب دارد، ابتدا توصیه‌اش استفاده از مکمل منیزیم نیست. او می‌گوید:قدم اول من، بحث درباره رعایت بهداشت خواب خواهد بود.
بهداشت خواب چیست؟
از دیدگاه دپیو، داشتن زمان خواب و بیداری منظم، خاموش کردن تلویزیون، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی قبل از خواب، نمونه‌هایی از رعایت بهداشت خواب هستند. همچنین محدود کردن چرت‌های روزانه به کمتر از ۳۰ دقیقه و کاهش مصرف کافئین و الکل نیز توصیه می‌شود.
در مجموع، تحقیقات بیشتری برای اثبات قطعی اثربخشی منیزیم به‌عنوان مکمل خواب برای بزرگسالان مورد نیاز است. اما یک نکته روشن است: منیزیم به‌راحتی از طریق رژیم غذایی قابل تأمین است. خوردن غذاهای مغذی شامل سبزیجات، مغزها و حبوبات می‌تواند نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین کند. اگر همچنان مشکل در خواب دارید، پیش از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
بررسی تأثیر منیزیم بر خواب از منظر سلامت روان و روانشناسی:
منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی در بدن انسان است که نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی و روانی دارد. از منظر سلامت روان، تأثیر منیزیم بر کیفیت خواب را می‌توان از چند جنبه روان‌شناختی بررسی کرد:
۱. کاهش اضطراب و استرس
منیزیم در تنظیم سیستم عصبی مرکزی نقش مهمی دارد و به‌طور خاص، در کنترل فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA axis) مؤثر است. این محور در پاسخ به استرس فعال می‌شود و منیزیم می‌تواند باعث کاهش واکنش بدن به استرس و در نتیجه کاهش اضطراب شود.
از آن‌جا که اضطراب و نگرانی یکی از شایع‌ترین دلایل بی‌خوابی یا اختلال خواب هستند، مصرف کافی منیزیم (چه از طریق رژیم غذایی یا مکمل) ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.
۲. افزایش سطح گابا (GABA)
منیزیم به تولید و عملکرد یک انتقال‌دهنده عصبی به نام گابا کمک می‌کند. گابا یکی از اصلی‌ترین مواد شیمیایی مغز برای آرام‌سازی و ایجاد حس ریلکسیشن است. از منظر روان‌شناختی، سطح پایین گابا در مغز با بی‌قراری، اختلال اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب مرتبط است. منیزیم با حمایت از عملکرد گابا، می‌تواند به آرامش ذهن و بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۳. مدیریت افسردگی و بهبود خلق‌وخو
مطالعات روان‌شناختی نشان داده‌اند که کمبود منیزیم ممکن است با افزایش خطر افسردگی مرتبط باشد. از آن‌جا که افسردگی یکی از عوامل اصلی اختلالات خواب، به‌ویژه بی‌خوابی یا پرخوابی است، تأمین منیزیم کافی می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو و کاهش نشانه‌های افسردگی کمک کرده و بهبود خواب را به‌دنبال داشته باشد.
۴. رویکرد شناختی-رفتاری (CBT) و نقش منیزیم
در رویکردهای روان‌درمانی مانند CBT برای درمان بی‌خوابی، به الگوهای فکری و رفتاری نادرست در مورد خواب پرداخته می‌شود. مکمل‌درمانی با منیزیم نمی‌تواند جایگزین CBT باشد، اما ممکن است به‌عنوان یک حمایت فیزیولوژیکی مکمل، به کاهش اضطراب و تنظیم خواب کمک کند و اثربخشی درمان‌های روان‌شناختی را تقویت کند.
نتیجه‌گیری از دیدگاه روانشناسی:
منیزیم به‌طور مستقیم و غیرمستقیم بر سیستم عصبی، خلق‌وخو، اضطراب و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مؤثر است. در نتیجه، می‌تواند یکی از عوامل مؤثر در بهبود خواب باشد، به‌ویژه در افرادی که اضطراب یا افسردگی خفیف دارند. با این حال، نباید منیزیم را به‌عنوان درمان اصلی برای مشکلات خواب در نظر گرفت، بلکه بهتر است به‌عنوان مکمل در کنار اصلاح سبک زندگی و مداخلات روان‌درمانی استفاده شود.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
