چرا در پاییز احساس کمبود انرژی می‌کنیم و چطور آن را جبران کنیم؟

پاییز فقط تغییر رنگ برگ‌ها نیست؛ کوتاه شدن روزها می‌تواند ریتم زیستی بدن و خلق شما را تحت تاثیر قرار دهد. از منظر سلامت روان ، آگاهی از اختلال عاطفی فصلی و روش‌های پیشگیری مانند نوردرمانی و فعالیت‌های بیرونی می‌تواند حال و انرژی شما را در طول پاییز حفظ کند.

تغییرات رفتاری با شروع پاییز

به گزارش خط سلامت با شروع پاییز، روزها کوتاه‌تر و شب‌ها بلندتر می‌شوند، به‌ویژه در عرض‌های جغرافیایی شمالی. این تغییر فصل باعث تغییر عادات روزمره می‌شود. افراد زودتر به خانه بازمی‌گردند و خیابان‌ها خلوت‌تر می‌شوند. بازگشایی مدارس و دانشگاه‌ها باعث می‌شود بسیاری از جوانان که معمولا وقت خود را در فضای باز می‌گذراندند، بیشتر در خانه یا محیط‌های داخلی حضور داشته باشند.

به‌جای فعالیت‌های بیرونی، افراد بیشتر به فعالیت‌هایی مانند دیدار خانوادگی، رفتن به کافه، تماشای فیلم و سریال، مطالعه کتاب و بازی‌های ویدئویی روی می‌آورند. این تغییر عادات از تابستان به پاییز بسته به فرهنگ و موقعیت جغرافیایی متفاوت است، اما نقطه مشترک کاهش فعالیت‌های بیرونی و افزایش فعالیت‌های درون خانه است.

ریتم زیستی بدن و ملاتونین

ساعت زیستی بدن انسان، یا ریتم شبانه‌روزی، با چرخه روز و شب هماهنگ شده و بر عملکردهای بدنی مانند ترشح هورمون‌ها، دمای بدن و متابولیسم اثر می‌گذارد. هسته سوپراکیاسماتیک در هیپوتالاموس مرکز اصلی این ساعت زیستی است و از طریق مسیرهای بینایی، نور محیط را دریافت کرده و تولید ملاتونین در غده صنوبری را تنظیم می‌کند.

ملاتونین در تاریکی افزایش یافته و باعث خواب‌آلودگی می‌شود، در حالی که نور روز آن را کاهش می‌دهد. دمای بدن نیز در شب اندکی کاهش می‌یابد تا خواب آسان‌تر شود. این تغییرات فصلی می‌توانند بخشی از سازگاری تکاملی انسان با کوتاه شدن روزها باشند. اجداد ما با پایان فعالیت‌های تابستانی زودتر به غارها بازمی‌گشتند و فعالیت‌های درون خانه مانند جمع شدن دور آتش و داستان‌گویی را آغاز می‌کردند.

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها مرتبط است و معمولا در پاییز آغاز می‌شود و ممکن است در طول زمستان ادامه یابد. نشانه‌های آن شامل غمگینی، ناامیدی، کمبود انرژی، و تغییر در خواب و اشتها است. این اختلال در کشورهایی با عرض جغرافیایی بالاتر مانند کانادا و کشورهای اسکاندیناوی شایع‌تر است و درمان آن اغلب شامل روان‌درمانی، داروهای ضدافسردگی و نوردرمانی است. در بسیاری از این کشورها استفاده از لامپ‌های نور مصنوعی در خانه یا محل کار برای جبران کمبود نور خورشید رایج است.

ویتامین D و سلامت روان

ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان است و سطح آن به میزان قرارگیری در معرض نور خورشید، رژیم غذایی و برخی بیماری‌ها بستگی دارد. ویتامین D در بدن مانند یک تنظیم‌کننده ژن عمل می‌کند و فرآیندهایی مانند متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی، پیشگیری از سرطان و جذب کلسیم و فسفات را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

کمبود ویتامین D باعث افزایش حساسیت به بیماری‌های عفونی، سرماخوردگی و آنفلوانزا در پاییز و زمستان می‌شود و می‌تواند شرایط افراد مبتلا به دیابت یا چاقی را تشدید کند. این ویتامین علاوه بر نقش تغذیه‌ای، مانند یک نوروستروئید عمل کرده و بر سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد.

نقش ویتامین D در اختلال عاطفی فصلی

کاهش نور خورشید و حضور کمتر در فضای باز باعث شیوع بالای کمبود ویتامین D می‌شود، به‌ویژه در مناطق با زمستان طولانی و روزهای کوتاه. ویتامین D با تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین، خلق و ثبات روانی را کنترل می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل ویتامین D و نوردرمانی می‌تواند اختلالات خلقی مرتبط با SAD را کاهش دهد، هرچند اثرگذاری در افراد مختلف متفاوت است. نور خورشید علاوه بر تحریک سنتز ویتامین D، باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول و بهبود عملکرد مغز می‌شود و به این ترتیب افسردگی و خستگی روانی را کاهش می‌دهد.

ارتباط نور، ویتامین D و افسردگی

شواهد علمی نشان می‌دهند که کاهش نور خورشید، کمبود ویتامین D و افسردگی با هم مرتبط هستند. این ارتباط در اختلال عاطفی فصلی بسیار واضح است؛ کاهش نور خورشید می‌تواند باعث کمبود ویتامین D و در نتیجه ایجاد حالت افسردگی شود. استفاده از نوردرمانی و مکمل ویتامین D روش‌های مؤثر برای کاهش علائم افسردگی در این شرایط هستند.

پاییز، خلق و سلامت روان: بررسی علمی

کوتاه شدن روزها و تأثیر آن بر روان

با شروع پاییز، روزها کوتاه‌تر و شب‌ها طولانی‌تر می‌شوند. این تغییر سادهٔ زمانی، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) بدن را تحت تأثیر قرار دهد و باعث افزایش ملاتونین و احساس خستگی شود. از منظر سلامت روان، این موضوع می‌تواند تمرکز، انگیزه و انرژی فرد را کاهش دهد و زمینه بروز اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی فصلی را فراهم کند.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) و سلامت روان

اختلال عاطفی فصلی یک نوع افسردگی است که عمدتا در پاییز و زمستان ظاهر می‌شود. علائم شامل:

غمگینی و ناامیدی

کمبود انرژی و انگیزه

تغییر در خواب و اشتها

این اختلال بیشتر در مناطق شمالی و در افرادی که نور خورشید محدود دارند شایع است. از منظر سلامت روان، SAD نشان می‌دهد که سلامت روان انسان نه تنها به عوامل درونی بلکه به محیط و نور محیطی نیز وابسته است.

نقش ویتامین D در تنظیم خلق

کمبود ویتامین D یکی از عوامل کلیدی اختلالات خلقی فصلی است. این ویتامین بر فعالیت سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد و با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین، ثبات روانی و خلق را کنترل می‌کند.

از منظر روانشناسی، کمبود ویتامین D می‌تواند باعث:

افزایش حساسیت به افسردگی و اضطراب

کاهش انگیزه و انرژی

اختلال در تصمیم‌گیری و تمرکز شود. بنابراین مصرف مکمل ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، راهکارهای علمی برای حفظ تعادل روانی و پیشگیری از افسردگی فصلی هستند.

نور، فعالیت و خوداندیشی

کاهش فعالیت‌های بیرونی و کاهش قرارگیری در معرض نور خورشید در پاییز، باعث می‌شود افراد بیشتر در فضای داخلی حضور داشته باشند و فعالیت‌های روزمره مانند ورزش، تفریح و تعامل اجتماعی کاهش یابد. از منظر سلامت روان، این کاهش فعالیت می‌تواند به افزایش احساس تنهایی، کاهش تعامل اجتماعی و افت کیفیت زندگی روانی منجر شود.

نور خورشید نه‌تنها سنتز ویتامین D را افزایش می‌دهد، بلکه با کاهش هورمون استرس کورتیزول و بهبود عملکرد مغز، حالت روحی و روانی را بهبود می‌بخشد.

راهکارهای روانی برای پاییز

از منظر سلامت روان، برای مقابله با اثرات پاییز و کاهش نور روز می‌توان از راهکارهای زیر استفاده کرد:

نوردرمانی: استفاده از لامپ‌های مخصوص برای جبران کمبود نور طبیعی

مصرف ویتامین D: به خصوص در مناطق با نور محدود در پاییز و زمستان

فعالیت‌های بیرونی: هر زمان ممکن در نور طبیعی قرار گرفتن

تمرینات روانشناختی مثبت: خوداندیشی، تعامل اجتماعی و فعالیت‌های خلاقانه برای افزایش انگیزه و شادابی

در مجموع، از منظر سلامت روان، پاییز و کوتاه شدن روزها یک چالش طبیعی برای سیستم عصبی و روان انسان است، اما با ترکیبی از نوردرمانی، مکمل ویتامین D و فعالیت‌های اجتماعی و فیزیکی می‌توان این تغییرات را مدیریت و خلق و انرژی فرد را حفظ کرد.

 

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است