هوس شکر یکی از رایج ترین چالش های تغذیه ای است که نه تنها به افزایش وزن ، بلکه به بی ثباتی خلق، خستگی و حتی اختلالات متابولیک منجر می شود. متخصصان تغذیه می گویند برای مقابله با این میل، باید به دنبال تعادل بین پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده بود. در این مقاله، با 13 راه علمی و کاربردی برای کنترل میل به شکر آشنا شوید.و این ترجیح زمانی تقویت می‌شود که به خودتان با خوراکی‌های شیرین پاداش می‌دهید، که می‌تواند باعث می‌شود هوس آن را بیشتر کنید. با همه اینها، چرا هوس شکر نکنیم؟
چرا هوس شکر داریم؟
به گزارش خط سلامت آیا آن شیرینی دانمارکی صبحگاهی باعث می شود 2 ساعت بعد هوس غذای دیگری کنید؟ آیا برای کنار آمدن با رکود بعد از ظهرتان یک آب نبات می‌گیرید - و سپس برای رهایی از رکود پس از رکود به سراغ یک کولا می‌روید؟
اگر متوجه شده اید خوردن تنقلات شیرین باعث می شود بیشتر از آنها میل کنید، تنها نیستید. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده می تواند به سرعت گرسنگی را برطرف کند و به بدن انرژی کوتاه مدت بدهد اما آنها تقریباً به سرعت شما را دوباره گرسنه می کنند.
چرا هوس شکر داریم؟
دلایل زیادی وجود دارد که ما به سراغ چیزهای شیرین برویم. دکتر کریستین گربشتات می گوید: شیرین اولین طعمی است که انسان از بدو تولد ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها ترشح ماده شیمیایی سروتونین مغز را تحریک می کنند . شکر یک کربوهیدرات است، اما کربوهیدرات ها به اشکال دیگری نیز وجود دارند، مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات که دارای فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.
سوزان مورز، متخصص تغذیه در سنت پل، می گوید: طعم قند باعث ترشح اندورفین می شود که ما را آرام می کند .
شیرینی ها هم طعم خوبی دارند. مشکل زمانی نیست که گاهی اوقات در خوردن یک خوراکی شیرین افراط می کنیم، بلکه زمانی که زیاده روی می کنیم. وقتی شکر به بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله نان، ماست، آب میوه و سس اضافه شود. انجمن قلب آمریکا که توصیه می کند قندهای افزوده شده را به حدود 6 قاشق چایخوری در روز برای زنان و 9 برای مردان محدود کنید، آمریکایی ها بیش از حد آن را مصرف می کنند و به طور متوسط روزانه 17 قاشق چای خوری قند اضافه می کنند.
چگونه میل به شکر را متوقف کنیم: 8 نکته برای استفاده همین حالا
اگر هوس شکر دارید، در اینجا چند راه برای مهار این هوس آورده شده است.
کری نویل، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند مقداری از آنچه را که میل می‌کنید بخورید، شاید یک کلوچه کوچک یا یک آب نبات با اندازه سرگرم کننده. لذت بردن از اندکی از چیزهایی که دوست دارید می تواند به شما کمک کند از احساس انکار دوری کنید. نویل می گوید سعی کنید به آستانه 150 کالری پایبند باشید. اگر نمی توانید یک وعده کوچک پیدا کنید، غذای خود را با دوست یا دوستان تقسیم کنید.
غذاها را با هم ترکیب کنید. اگر ایده توقف در یک کلوچه یا یک آب نبات کودک غیرممکن به نظر می رسد، همچنان می توانید خود را سیر کنید و ولع شکر را نیز برطرف کنید. نویل می گوید: «دوست دارم غذای هوس انگیز را با یک غذای سالم ترکیب کنم. برای مثال من عاشق شکلات هستم ، بنابراین گاهی اوقات یک موز را در سس شکلات آغشته می‌کنم و این به من چیزی را می‌دهد که می‌خواهم، یا مقداری بادام را با چیپس‌های شکلات مخلوط می‌کنم . شما هوس خود را تسکین خواهید داد و مواد مغذی سالم را از آن غذاهای مفید دریافت خواهید کرد.
قطع کردن تمام قندهای ساده برای برخی افراد مفید است. اما آسان نیست. وی می گوید: «48 تا 72 ساعت اولیه سخت است.» برخی از مردم متوجه می شوند که مصرف بوقلمون سرد بعد از چند روز به کاهش هوس آنها کمک می کند. برخی دیگر ممکن است همچنان هوس شکر داشته باشند اما به مرور زمان می توانند جوانه های چشایی خود را برای ارضای آموزش دهند.
دیو گرتو، متخصص تغذیه می‌گوید: اگر می‌خواهید به طور کامل به ولع شکر تسلیم نشوید، سعی کنید یک آدامس بجوید. گروتو می گوید : تحقیقات نشان داده است جویدن آدامس می تواند هوس غذایی را کاهش دهد .
میوه را برای زمانی که میل به شکر زیاد می شود، در دسترس خود نگه دارید. فیبر و مواد مغذی را همراه با مقداری شیرینی دریافت خواهید کرد . جودی چمبرز، متخصص اعتیاد می‌گوید غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک را ذخیره کنید . آنها را در دسترس داشته باشید تا به جای اینکه به چیزهای قدیمی [شکر] برسید، به آنها برسید.
وقتی هوس شکر شروع شد، از آنجا دور شوید. نویل پیشنهاد می‌کند: «در اطراف بلوک قدم بزنید یا کاری انجام دهید تا مناظر را تغییر دهید» تا ذهنتان را از غذایی که میل می‌کنید دور کنید.
وی می‌گوید: «اگر به مقدار زیادی شکر نیاز دارید، یک غذای شیرین و شگفت‌انگیز انتخاب کنید. اما آن را کوچک نگه دارید. به عنوان مثال، یک ترافل شکلات تیره کوچک به جای یک آب نبات بزرگ انتخاب کنید، سپس "هر لقمه ای را بچشید - به آرامی"، مورز می گوید. گرتو موافق است. "مواد مورد علاقه خود را نادیده نگیرید . یاد بگیرید که مقادیر کم را در رژیم غذایی بگنجانید اما روی پر کردن شکم خود با گزینه های کمتر شیرین و [سالم تر] تمرکز کنید."
به طور منظم غذا بخورید . مورز می‌گوید : انتظار طولانی بین وعده‌های غذایی ممکن است شما را مجبور به انتخاب غذاهای شیرین و چرب کند که گرسنگی شما را کاهش می‌دهند . در عوض، غذا خوردن هر 3 تا 5 ساعت می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند و به شما کمک کند "از رفتارهای غذایی غیرمنطقی خودداری کنید." بهترین شرط بندی شما؟ مورز می‌گوید: «غذاهای حاوی پروتئین و فیبر مانند غلات کامل را انتخاب کنید و تولید کنید.
اما آیا خوردن بیشتر به معنای پرخوری نیست؟ اگر از توصیه نویل برای جدا کردن وعده های غذایی خود پیروی کنید، نه. به عنوان مثال، بخشی از صبحانه خود را بخورید - شاید یک تکه نان تست با کره بادام زمینی - و مقداری ماست را برای میان وعده صبحگاهی ذخیره کنید. نویل می‌گوید: «ناهار را به همان روش تقسیم کنید تا از کسادی بعد از ظهر جلوگیری کنید.
همچنین، ممکن است لازم باشد در نوشیدنی های خود تجدید نظر کنید. آنها می توانند منبع اصلی قند باشند، چه نوشابه، لاته یا آب میوه. به جای آن آب گازدار یا آب ساده را امتحان کنید.
چگونه میل به شکر را متوقف کنیم: 5 نکته برای طولانی مدت
یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت میل به شکر این است که قبل از شروع آنها را متوقف کنید. برای کمک به شما در انجام آن:
شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید . آنها لزوماً میل به شکر را کاهش نمی دهند. گرتو، نویسنده 101 غذایی که می‌تواند زندگی شما را نجات دهد ، می‌گوید: آنها «اثر مثبتی بر اپیدمی چاقی ما نشان نداده‌اند ».
برای مدیریت موفقیت آمیز میل به شکر به خود پاداش دهید . پاداش شما می تواند بزرگ یا کوچک باشد. به خاطر داشته باشید که چرا روی آن کار می کنید و سپس برای هر مرحله موفق به خود پاداش دهید.
آهسته تر. چمبرز پیشنهاد می کند به مدت 1 هفته، روی میل به شکر تمرکز کنید و به آنچه می خورید فکر کنید. اختلال در رژیم غذایی اغلب ناشی از عدم برنامه ریزی است. چمبرز می‌گوید، بنابراین سرعتتان را کم کنید، برنامه‌ریزی کنید، «و آنچه را که می‌خواهید بخورید، به جای اینکه وقتی ناامید هستید، بخورید».
دریافت پشتیبانی. بسیاری از افراد زمانی که استرس، افسردگی یا عصبانیت دارند به غذاهای شیرین روی می آورند. اما غذا مسائل عاطفی را حل نمی کند. در نظر بگیرید که آیا احساسات در هوس قند شما دخیل هستند و آیا برای یافتن راه حل های دیگری برای این مشکلات احساسی به کمک نیاز دارید.
مخلوطش کن ممکن است برای خنثی کردن هوس شکر به بیش از یک استراتژی نیاز داشته باشید. یک هفته ممکن است با یک تاکتیک به موفقیت دست پیدا کنید و یک هفته دیگر نیاز به یک رویکرد جایگزین دارد. Gerbstadt می‌گوید: آنچه مهم است این است که «کوله‌ای از حقه‌ها را امتحان کنید». نویل می‌گوید برای رام کردن هوس‌های شکر، واقعاً باید "پیدا کنید که چه چیزی برای شما مفید است".
در آخر، راحت باشید. ممکن است طول بکشد تا هوس قند خود را کنترل کنید. چمبرز می‌گوید: «تغییر هر سیستمی چه اقتصاد جهانی و چه غذا خوردن شما، دشوار است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
