تعیین مرزهای سالم و اعمال پیامدهای منطقی نه تنها روابط شما را بهبود می بخشد، بلکه از سلامت روان شما محافظت می کند. یادگیری این مهارت ها به شما کمک می کند در مواجهه با افراد سلطه‌جو، فشارهای کاری و تعارضات خانوادگی آرامش خود را حفظ کنید و عزت نفس تان را تقویت کنید.
به گزارش خط سلامت دنیا تغییر کرده است و قوانین نیز تغییر کرده‌اند. بسیاری از افراد پس از دوران کرونا، به نظر می‌رسد محدودیت هایی را که برای آن ها تعیین شده است نادیده می‌گیرند. چه در خانواده، محل کار، جامعه و هر جای دیگر.
برخی افراد قوانین را نادیده می گیرند و به محدودیت هایی که دیگران برای رفتارشان تعیین کرده اند توجهی نمی کنند (ما آن ها را افراد با تضاد بالا یا HCP و یا زورگو می‌نامیم) مگر اینکه پیامد قابل توجهی در صورت نقض محدودیت وجود داشته باشد. افراد HCP اغلب (اما نه همیشه) دارای اختلالات شخصیتی خوشه B هستند که مطالعات نشان می دهند این اختلالات با رفتارهای سلطه‌جو، انتقام‌جو و مداخله‌گرانه ارتباط قوی دارند.
یک مثال عملی
شما: لطفاً این طرز صحبت کردن با من را متوقف کن. این کار اذیتم می‌کند.
او: نه، من هر طور بخواهم با تو صحبت می‌کنم!
بدون وجود پیامد، این رفتار ممکن است ادامه پیدا کند. اما اگر پیامدی را که آماده اجرای آن هستید، ذکر کنید، ممکن است وضعیت به این شکل پیش رود:
شما: در واقع، اگر به این شکل صحبت ادامه بدهی، من این مکالمه را خاتمه می‌دهم. انتخاب با توست.
او: خب، مهم نیست. هر طور بخواهم صحبت می‌کنم و تو نمی توانی جلوی من را بگیری.
شما: می بینم که تصمیم گرفته ای این مکالمه را خاتمه دهی. خداحافظ.
سپس تماس را قطع می کنید یا از مکان خارج می شوید. همیشه آسان نیست، اما نکته کلیدی این است که پیامد، شما را در حال حاضر محافظت می کند و پیام روشنی به شخص مقابل برای آینده می فرستد.
روز بعد
شما: اگر به این شکل صحبت ادامه بدهی، دوباره مثل دیروز این مکالمه را خاتمه می دهم.
او: نه، نه! بایددرباره این موضوع بحث کنیم تماس را قطع نکن. من دیگر اینطور صحبت نمی کنم.
در این حالت، شما از خود محافظت کرده اید و رفتار مثبتی را ایجاد کرده اید که ممکن است برای مدت طولانی ادامه یابد، زیرا به اجرای پیامد پایبند بودید.
راه حل
راه حل این است که مهارت های تعیین مرز و اعمال پیامد را یاد بگیرید و تمرین کنید. به جای اینکه فقط رفتار خود را مدیریت کنید، باید یاد بگیرید چگونه ممکن است رفتار اطرافیان خود را که قوانین و مرزهای شما را نقض می کنند، مدیریت یا حداقل بر آن تأثیر بگذارید.
برای ساده‌سازی، به ویژه در موقعیت های پرتنش، تکنیکی که ما توسعه داده ایم. به راحتی قابل یادآوری است.
تعیین مرز (همراه با ذکر پیامدها)
اعمال پیامدها (در صورت لزوم)
افزودن بیانیه ای که همدلی، توجه و یا احترام را نشان دهد.
۵ سوال کلیدی قبل از تعیین مرز
۱. آیا پیامد با محدودیتی که تعیین کرده ام متناسب است؟
تهدید به پیامدهای شدید آسان است، اما اگر واقعاً آمادگی اجرای آن را نداشته باشید، بی اثر خواهد بود. از طرف دیگر، پیامدی بسیار کوچک نسبت به نقض مرز، تقریباً بی‌معنی خواهد بود. وقتی پیامد تهدید می‌شود اما اجرا نمی‌شود، اعتبار شما برای تعیین مرزهای آینده کاهش می یابد.
۲. آیا پیامدهای مثبت و منفی را در نظر گرفته ام؟
در بسیاری از موقعیت ها، مانند با کودکان یا کارمندان، هدف بهبود رفتار شخص است. پیامدهای مثبت اغلب انگیزه بخش تر از پیامدهای منفی هستند و گاهی هر دو می توانند تغییر رفتار ایجاد کنند. مزیتی را ذکر کنید که فرد با رعایت مرز شما به دست می آورد، نه فقط تمرکز بر پیامد منفی.
۳. آیا پیامد ایمن است؟
گاهی افراد بیش از حد واکنش نشان می دهند و تهدید به پیامد شدید می کنند که ممکن است باعث رفتار افراطی از طرف فرد شود. به عنوان مثال، تهدید یک زورگو با خشونت ممکن است برعکس عمل کند. برنامه ای برای ایمنی قبل از تعیین مرز آماده کنید.
۴. آیا آماده اجرای پیامد هستم؟
پیامدی بیان نکنید که نمی توانید اجرا کنید، زیرا اعتبار شما کاهش می یابد و در حال حاضر نیز نتیجه ای نمی گیرید. تمرین با یک دوست یا عضو خانواده قبل از مواجهه واقعی می تواند مفید باشد.
۵. آیا برای اعمال پیامد به کمک نیاز دارم؟
گاهی اوقات تعیین مرز بیش از یک نفر نیاز دارد، به ویژه با افراد خوشه B که سلطه جو و انتقام جو هستند. قبل از اقدام، کمک لازم را آماده کنید تا بتوانید بگویید: اگر این رفتار ادامه یابد، سازمان یا چند نفر دیگر پیامد زیر را اعمال خواهند کرد.
بررسی سلامت روانی تعیین مرزها و اعمال پیامدها
۱. محافظت از سلامت روانی شخصی
یکی از مهم ترین جنبه های تعیین مرز، حفاظت از خود در برابر فشارهای روانی، استرس و سوءاستفاده است. افرادی که نمی توانند مرزهای مشخصی برای خود تعیین کنند، اغلب دچار اضطراب، افسردگی و فرسودگی روانی می شوند. اجرای پیامدها باعث می شود فرد احساس کنترل و امنیت بیشتری داشته باشد و کمتر دچار استرس مزمن شود.
۲. تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس
وقتی فرد مرزهای خود را تعیین و پیامدها را اجرا می کند، به خود یادآوری می کند که ارزشمند است و حق دارد احترام ببیند. این فرآیند به تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس کمک می کند، به ویژه در روابط کاری، خانوادگی و اجتماعی که ممکن است افراد دیگر نادیده بگیرند یا سوءاستفاده کنند.
۳. کاهش تعارضات و بهبود تعاملات اجتماعی
تعیین مرزهای واضح و اعمال پیامدهای منطقی به کاهش تعارضات کمک می کند. افراد می دانند چه انتظاری از آن ها می رود و چه پیامدی در صورت نقض مرز وجود دارد. این شفافیت باعث می شود روابط کمتر پرتنش و سالم تر باشد و افراد یاد می گیرند رفتارهای مناسب تری داشته باشند.
۴. پیشگیری از استرس و فرسودگی شغلی
در محیط های کاری، کسانی که نمی توانند مرز تعیین کنند یا پیامد اعمال نکنند، بیشتر دچار استرس و فرسودگی شغلی می شوند. استفاده از روش هایی مانند SLIC Solutions باعث می شود فشار روانی کاهش یابد و فرد کنترل بیشتری بر محیط کاری خود داشته باشد.
۵. اهمیت آمادگی و خودکنترلی روانی
قبل از اعمال پیامد، فرد باید از نظر روانی آماده باشد و بتواند خشم، اضطراب و فشارهای لحظه ای را کنترل کند. تمرین پیش از مواجهه واقعی، توجه به ایمنی و حمایت از خود، همگی به حفظ سلامت روان کمک می کنند و از تصمیم گیری های تکانشی جلوگیری می کنند.
۶. آموزش مهارت های مقابله ای و حل مسئله
تعیین مرز و اعمال پیامد نیازمند مهارت های حل مسئله، تفکر استراتژیک و مدیریت احساسات است. افرادی که این مهارت ها را یاد می گیرند، نه تنها در روابط شخصی و اجتماعی عملکرد بهتری دارند، بلکه سلامت روان آن ها تقویت می شود و کمتر تحت فشارهای روانی قرار می گیرند.
۷. پیشگیری از سوءاستفاده روانی و خشونت عاطفی
افرادی که نمی توانند مرز تعیین کنند یا پیامد اعمال نکنند، ممکن است قربانی سوءاستفاده روانی شوند، به ویژه از سوی افراد سلطه جو یا دارای اختلالات شخصیتی کلاستر B. تعیین مرز و اعمال پیامد، ابزاری مؤثر برای جلوگیری از خشونت عاطفی و محافظت از سلامت روان است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
