خود‌تأسفی احساسی است که همگی دوست داریم آن را کنار بگذاریم، اما بارها به سراغ ما بازمی‌گردد. این حالت، ترکیبی از نیازهای روانشناختی، تجربه‌های گذشته و عملکرد مغز است که باعث می‌شود در برابر رشد و شادی مقاوم باشیم. در این متن با ریشه‌های خود‌تأسفی و راهکارهای موثر برای رهایی از آن آشنا شوید.
به گزارش خط سلامت همه ما روزهایی داشته‌ایم که هیچ چیزی درست پیش نمی‌رود و با خود فکر می‌کنیم: چرا همیشه این اتفاق برای من می‌افتد؟ این فکر ناخوشایند است، اما به‌طور عجیبی آرامش‌بخش هم هست. خود‌تأسفی احساسی است که دوست داریم آن را دوست نداشته باشیم، می‌دانیم مانع رشد می‌شود و باعث نمی‌شود محبوب‌تر شویم، اما با این حال، بسیاری از ما در دام آن گرفتار می‌شویم.
در ادامه شش دلیل روانشناختی توضیح داده می‌شود که چرا این حالت ایجاد می‌شود و چرا رهایی از آن دشوار است:
۱. زنگ هشدار بقا در روابط اجتماعی
در گذشته، سیگنال‌هایی مثل گریه، فریاد یا نشان دادن درد عاطفی، مکانیسم‌های بقا بودند که حمایت و منابع قبیله را فعال می‌کردند. در گروه‌های کوچک و وابسته، نشان دادن آسیب‌پذیری منطقی بود. اما در دنیای امروز، همان سیگنال‌ها اغلب نادرست عمل می‌کنند. روان‌شناسان این وضعیت را «ناسازگاری تکاملی» می‌نامند.
احساس تنهایی یک سیستم هشدار تکاملی است که به بقای ما اهمیت می‌دهد، شبیه گرسنگی یا تشنگی. وقتی این سیستم درست کار کند، ما را به بازسازی ارتباطات اجتماعی ترغیب می‌کند، اما وقتی نیازهای اجتماعی برآورده نشود، اثرات منفی بر بدن و ذهن می‌گذارد.
۲. الگوی دلبستگی
به عنوان کودک، گریه‌های ما سیگنال‌های بقا بودند. نظریه دلبستگی جان بالبی (۱۹۶۹) توضیح داد که چگونه سیستم اضطراب به گونه‌ای تکامل یافته تا مراقبان را نزدیک نگه دارد و یک «چرخه بسته امن» ایجاد کند.
اگر دلبستگی‌های اولیه ناایمن بوده باشند، سیستم خودتسکینی ما دچار اختلال می‌شود. این وضعیت با کاهش خود‌همدلی مرتبط است و بدون مکانیزم‌های پایدار تنظیم عاطفی، اضطراب عاطفی تجمع پیدا می‌کند و آزاد نمی‌شود. افراد با دلبستگی ناایمن در تنظیم احساسات مشکل دارند و توانایی مدیریت درونی آن‌ها کاهش می‌یابد. در این حالت، خود‌تأسفی به سیستم پیش‌فرض تبدیل می‌شود، زیرا تنها راهی است که می‌شناسند.
۳. پاداش کاذب مغز
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که فکر کردن زیاد به مشکلات، به‌طور عجیب آرامش‌بخش است؟ درد عاطفی مسیرهای عصبی مشابه درد جسمی را فعال می‌کند. خود‌تأسفی برای لحظه‌ای درد را کاهش می‌دهد، اما این آرامش کوتاه‌مدت است.
هر بار که خود را درگیر این احساس می‌کنیم، سیستم پاداش مغز مواد شیمیایی آزاد می‌کند که این عادت را تقویت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد حلقه‌های تقویتی، چه در مورد مواد مخدر، غذا یا رفتارهای دیگر، می‌توانند انگیزه را ربوده و خود‌تداوم شوند. خود‌تأسفی نیز می‌تواند به همین شکل به عادت تبدیل شود و آرامش کوتاه‌مدت را به قیمت کاهش رفاه بلندمدت فراهم کند.
۴. دام مقایسه
ما جهان درونی خود را با جزئیات می‌شناسیم و هر ناکامی و عدم اطمینان خود را به یاد می‌آوریم. شبکه‌های اجتماعی بستر مناسبی برای حسادت فراهم می‌کنند، زیرا بیشتر پست‌ها تنها جنبه‌های مثبت را نشان می‌دهند. مقایسه با دیگران اغلب باعث افسردگی می‌شود و افراد را به خود‌تأسفی بازمی‌گرداند.
۵. پارادوکس هویت
نارسیسیسم اغلب با غرور و تکبر شناخته می‌شود، اما روان‌شناسان تفاوت بین نارسیسیسم بزرگ‌منش و آسیب‌پذیر را مشخص کرده‌اند. نارسیسیسم آسیب‌پذیر با حساسیت، ناامنی و هویت شکننده مشخص می‌شود و اغلب از درد به عنوان سپر استفاده می‌کند: «درد من عمیق‌تر از دیگران است.»
این الگو توضیح می‌دهد که چرا خود‌تأسفی می‌تواند حس محافظتی ایجاد کند. با تلقی کردن درد به عنوان چیزی منحصر به فرد، خود‌ارزش شکننده حفظ می‌شود و درد تبدیل به بخشی از هویت فرد می‌شود.
۶. توهم کنترل
زمانی که احساس قدرت‌نداشتن می‌کنیم، گاهی سعی می‌کنیم گذشته را بازنویسی کنیم و خود را در مرکز داستانی تراژیک قرار دهیم که شکل آن بر اساس آسیب و بی‌عدالتی است. روانشناسی روایت نشان می‌دهد ساختن داستان‌های شخصی حتی دردناک می‌تواند به طور موقت حس کنترل ایجاد کند.
افرادی که داستان خود را با مضامین عامل بودن و مشارکت فعال تعریف می‌کنند، رفاه بیشتری گزارش می‌دهند و علائم افسردگی کمتری دارند. مشکل خود‌تأسفی این است که افراد در همان روایت تراژیک گرفتار می‌شوند و حلقه داستان بدون رشد یا راه حل ادامه می‌یابد.
تغییر مسیر و رهایی از خود‌تأسفی
درک ریشه‌های خود‌تأسفی به ما کمک می‌کند از الگوی تکراری خارج شویم و مسیر جدیدی بسازیم:
بازسازی ارتباطات اجتماعی: روابط قوی همچنان امنیت و حمایت مورد نیاز مغز را فراهم می‌کنند.
درون‌نگری با مهربانی: دلبستگی امن و خود‌همدلی همراه هم هستند. خود‌همدلی آرامش واقعی فراهم می‌کند، برخلاف خود‌تأسفی.
تغییر زاویه مقایسه: به جای مقایسه با جنبه‌های مثبت دیگران، تمرکز بر واقعیت‌های واقعی و تجربیات ملموس خود داشته باشید.
بازنویسی داستان شخصی با تمرکز بر رشد: تحقیقات نشان می‌دهد داستان‌هایی که محور عامل بودن و رشد هستند، سلامت روان را بهبود می‌بخشند. تمرکز بر تاب‌آوری به جای شکایت، حس کنترل را بازمی‌گرداند.
بار بعد که متوجه شدید دارید با خود می‌گویید «چرا من؟»، کمی مکث کنید و الگو را مشاهده کنید. با آگاهی و استراتژی‌های جدید می‌توانید حلقه خود‌تأسفی را شکسته و انرژی خود را روی ارتباطات مثبت و رشد شخصی متمرکز کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
