به گزارش خط سلامت، تنبلی دقیقا چیست؟ تنبلی یک تشخیص روانپزشکی نیست. ما در زبان روزمره از این واژه برای توصیف فردی استفاده می کنیم که کاری را انجام نمی دهد یا برای انجام آن تلاش کافی نمی کند اما از نظر بالینی، باید بدانیم چرا فرد کاری را انجام نمی دهد. ممکن است علاقه ای به آن کار نداشته باشد. ممکن است خسته باشد. ممکن است از شکست بترسد. ممکن است مضطرب باشد. ممکن است مشکل توجه داشته باشد. ممکن است دچار فرسودگی باشد یا ممکن است افسردگی داشته باشد بنابراین یک رفتار واحد می تواند علت های بسیار متفاوتی داشته باشد.
در افسردگی چه اتفاقی برای انگیزه می افتد؟
افسردگی می تواند با کاهش انرژی، کاهش علاقه و لذت، خستگی و دشواری در انجام فعالیت های روزمره همراه باشد. فرد ممکن است از انجام کاری که قبلا برایش ساده بوده، احساس فشار زیادی کند برای مثال:
قبل از افسردگی: باید لباس ها را جمع کنم و انجامش می دهد.
در دوره افسردگی: باید لباس ها را جمع کنم. ذهن شروع می کند به محاسبه: برداشتن لباس ها، تا کردن، مرتب کردن،
گذاشتن داخل کمد... همین زنجیره ساده ممکن است بیش از اندازه سنگین احساس شود.
چرا کار ساده، سخت به نظر می رسد؟
در افسردگی، مشکل می تواند فقط نخواستن نباشد. فرد ممکن است توان روانی لازم برای شروع کردن را نداشته باشد. این تفاوت بسیار مهم است. کسی که نمی خواهد کاری انجام دهد، ممکن است تصمیم بگیرد انجامش ندهد.اما فرد افسرده ممکن است بگوید: می خواهم انجامش بدهم، ولی انگار نمی توانم شروع کنم.این تجربه با بی ارادگی ساده تفاوت دارد.
انگیزه همیشه قبل از عمل نمی آید
یکی از باورهای رایج این است: وقتی انگیزه پیدا کنم، شروع می کنم اما در افسردگی، انتظار برای آمدن انگیزه می تواند فرد را بیشتر در چرخه انفعال نگه دارد.به همین دلیل در رویکرد فعال سازی رفتاری ، تلاش می شود فعالیت های مشخص و متناسب با شرایط فرد حتی پیش از بازگشت کامل انگیزه آغاز شوند.
فرد ممکن است ابتدا هیچ لذتی از فعالیت نبرد اما با تکرار تدریجی فعالیت های معنادار، امکان ایجاد تغییر در چرخه رفتار و خلق فراهم می شود یعنی گاهی عمل ، تجربه و افزایش تدریجی انگیزه اتفاق می افتد، نه همیشه انگیزه و عمل .
چرا سرزنش اوضاع را بدتر می کند؟
فرد کاری انجام نداده است. بعد خودش را سرزنش می کند. من بی عرضه ام. من تنبلم. همه می توانند، من نمی توانم.احساس گناه و شرم بیشتر می شود. خلق پایین تر می آید. انرژی کمتر می شود و روز بعد انجام کار سخت تر می شود.این یک چرخه معیوب است. پس اگر فردی واقعا دچار افسردگی باشد، سرزنش کردن او برای «تنبلی» می تواند به جای حل مسئله، بخشی از چرخه مشکل شود.
اما آیا هر کسی که کارهایش را عقب می اندازد افسرده است؟
قطعا نه. اهمال کاری، خستگی، بی نظمی، نداشتن مهارت مدیریت زمان یا حتی نداشتن علاقه به یک فعالیت می تواند باعث به تعویق انداختن کارها شود. برای همین نباید هر کاهش عملکردی را افسردگی نامید. در افسردگی معمولا مجموعه ای از نشانه ها دیده می شود.
کاهش خلق یا علاقه و لذت، تغییرات خواب یا اشتها، خستگی، دشواری تمرکز، احساس بی ارزشی یا گناه و ناامیدی از جمله علائمی هستند که در ارزیابی افسردگی اهمیت دارند. همچنین باید دید این علائم چقدر زندگی فرد را مختل کرده اند.
یک تفاوت مهم: نمی خواهم یا نمی توانم؟
گاهی این دو جمله از بیرون شبیه هم دیده می شوند اما از درون متفاوت اند. نمی خواهم یعنی فرد انگیزه ای برای انجام کار ندارد. نمی توانم! ممکن است به این معنا باشد که فرد می خواهد، اما انرژی، تمرکز یا توان روانی لازم برای شروع را ندارد. البته در زندگی واقعی این مرز همیشه کاملا واضح نیست. به همین دلیل، ارزیابی بالینی اهمیت دارد.
وقتی مغز از یک کار کوچک، کوه می سازد
یکی از تجربه های رایج در افسردگی این است که کارها در ذهن بزرگ تر از اندازه واقعی شان به نظر می رسند. حمام رفتن. خرید کردن. جواب دادن به پیام ها. مرتب کردن اتاق. پختن غذا. رفتن به یک قرار. فرد ممکن است برای ساعت ها درباره انجام آنها فکر کند، اما نتواند شروع کند. اینجا یک تکنیک ساده می تواند کمک کننده باشد: کار را کوچک تر از آن کنید که ذهن بتواند از آن بترسد .
نگویید: امروز خانه را مرتب می کنم. بلکه بگویید: فقط لباس های روی صندلی را جمع می کنم.
نگویید: باید ورزش کنم.
بلکه بگویید: فقط لباس ورزشی ام را آماده می کنم.
هدف در ابتدا انجام کامل کار نیست. هدف، شکستن سد شروع است.
فعال سازی رفتاری چگونه به این چرخه نگاه می کند؟
فعال سازی رفتاری یکی از رویکردهای مبتنی بر شواهد برای درمان افسردگی است. در این رویکرد، رابطه میان خلق، رفتار و محیط مورد توجه قرار می گیرد. فرد افسرده ممکن است به دلیل بی حوصلگی و خستگی از فعالیت ها فاصله بگیرد.
کاهش فعالیت باعث می شود تجربه های مثبت، ارتباط اجتماعی و احساس موفقیت نیز کمتر شوند. این کاهش بیشتر می تواند خلق را پایین بیاورد. درمان تلاش می کند این چرخه را به تدریج تغییر دهد. نه با برنامه های سنگین. بلکه با فعالیت های مشخص، قابل انجام و متناسب با وضعیت فرد.
فقط بلند شو و انجام بده! چرا همیشه جواب نمی دهد؟
چون فرض می کند مشکل فقط اراده است، اما اگر فرد دچار افسردگی باشد، ممکن است واقعا ظرفیت روانی او کاهش یافته باشد. درمان موثر باید وضعیت فرد را در نظر بگیرد. ممکن است لازم باشد فعالیت ها بسیار کوچک شروع شوند. ممکن است فرد نیاز به روان درمانی داشته باشد. در افسردگی متوسط تا شدید، گاهی دارودرمانی نیز بخشی از برنامه درمان است. نوع و شدت درمان باید بر اساس ارزیابی حرفه ای تعیین شود.
نگاه روانشناختی دکتر مریم سامانی - روانشناس بالینی و درمانگر افسردگی
یکی از اشتباه های رایج در برخورد با افسردگی این است که رفتار را می بینیم، اما تجربه پشت رفتار را نمی بینیم.
می گوییم: چرا انجامش نمی دهی؟
اما شاید سؤال بهتر این باشد: وقتی می خواهی شروع کنی، دقیقا چه اتفاقی در ذهنت و بدنت می افتد؟
اگر فرد بگوید: انگار بدنم سنگین می شود.، باید بررسی کنیم.
اگر بگوید: هیچ چیز برایم مهم نیست.، باید بررسی کنیم.
اگر بگوید:از اینکه خرابش کنم می ترسم. ، ممکن است اضطراب یا کمال گرایی نقش داشته باشد.
اگر بگوید:می خواهم انجامش بدهم ولی نمی توانم تمرکز کنم.، باید وضعیت توجه و خلق بررسی شود.
در روانشناسی، یک رفتار به تنهایی برای فهمیدن انسان کافی نیست. ما باید معنای رفتار، تجربه درونی و زمینه ای که رفتار در آن اتفاق می افتد را نیز ببینیم.
چند سؤال برای خودارزیابی
اگر مدتی است انجام کارهای ساده برایتان دشوار شده، از خودتان بپرسید:
- آیا قبلا انجام این کارها برایم آسان تر بود؟
- آیا فقط کارهای ناخوشایند را عقب می اندازم یا حتی کارهای مورد علاقه ام هم برایم دشوار شده اند؟
- آیا علاقه و لذت من نسبت به گذشته کاهش پیدا کرده است؟
- آیا خواب یا اشتهایم تغییر کرده است؟
- آیا بیشتر از گذشته خسته ام؟
- آیا تمرکز کردن برایم دشوار شده است؟
- آیا از خودم احساس بی ارزشی یا گناه می کنم؟
- آیا آینده برایم بی معنا یا ناامیدکننده شده است؟
- آیا این تغییرات روی کار، تحصیل، روابط یا زندگی روزمره ام اثر گذاشته اند؟
این پرسش ها تشخیص افسردگی نیستند اما می توانند نشان دهند که مسئله ارزش بررسی تخصصی دارد.
یک تمرین کوچک برای شروع
وی می گوید: اگر احساس می کنید انجام کارها برایتان دشوار شده، برای یک روز فقط سه فعالیت انتخاب کنید:
یک فعالیت ضروری، یک فعالیت لذت بخش و یک فعالیت مرتبط با ارتباط اجتماعی آنها را تا حد امکان کوچک کنید.
مثلا:10 دقیقه مرتب کردن یک قسمت از اتاق،گوش دادن به یک موسیقی، پنج دقیقه تماس با یک دوست.
قرار نیست با انجام این کارها افسردگی ناگهان ناپدید شود.هدف این است که مغز دوباره تجربه کند: من هنوز می توانم کاری انجام دهم .
این تجربه کوچک می تواند از نظر روانشناختی ارزشمند باشد.
چه زمانی کمک تخصصی ضروری است؟
اگر کاهش انرژی و انگیزه چند هفته ادامه پیدا کرده، عملکرد روزانه را مختل کرده یا همراه با نشانه هایی مانند ناامیدی شدید، بی ارزشی یا افکار مرگ و خودکشی است، بهتر است ارزیابی تخصصی انجام شود.
در صورت وجود افکار خودکشی یا خطر آسیب به خود، کمک فوری حرفه ای ضروری است.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
