خوردن مواد غذایی حاوی فیبر مزایای فراوانی برای سلامتی دارد. اگرچه فیبر موجود در سبزیجات و سایر مواد غذایی به عملکرد مطلوب دستگاه گوارش، پیشگیری از سرطان و ... کمک می کند، با این حال لازم است در مصرف آن جانب اعتدال را رعایت کرد.
به گزارش خط سلامت مصرف زیاد یا کم هر چیزی می تواند عوارض جانبی داشته باشد. بنابراین در مصرف فیبر نیز باید تعادل را حفظ کرد.
مواد غذایی سرشار از فیبر برای درمان یبوست
فیبرها برای بدن ما بسیار مهم هستند. این یک ماده مغذی گیاهی است که به آن علوفه یا فله نیز می گویند. فیبرهای رژیمی بخش غیرقابل هضم غذاهای گیاهی هستند.
این ماده به شکل هضم نشده از معده خارج می شود و با تمیز نگه داشتن سیستم گوارشی به روده بزرگ ختم می شود. انواع خاصی از فیبرهای غذایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، بهبود سلامت سیستم روده و مبارزه با یبوست کمک می کند.
به علاوه، سلامت پوست شما را بهبود می بخشد و به کاهش وزن منجر می شود. حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
اهمیت فیبر در تغذیه
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قند تجزیه می شوند، فیبر نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. فیبر به تنظیم مصرف قند در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.
انواع فیبر
دو نوع مختلف فیبر وجود دارد، محلول و نامحلول:
فیبر محلول: فیبرهایی که در آب حل می شوند. آنها به تثبیت سطح گلوکز در خون کمک می کنند. غذاهای فیبر محلول عبارتند از بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال اخته.
فیبر نامحلول: فیبرهایی که در آب نامحلول هستند. آنها با حفظ حرکت غذا در دستگاه گوارش و تنظیم دستگاه روده از یبوست جلوگیری می کنند. غذاهای فیبر محلول عبارتند از گندم، نان سبوس دار، کوسکوس غلات کامل، برنج قهوه ای، حبوبات، هویج، خیار و گوجه فرنگی.
بهترین منابع فیبر محصولات غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، حبوبات و آجیل است.
چند نکته برای افزایش مصرف فیبر
میوه را به‌جای آب میوه، به‌صورت کامل مصرف کنید.
به جای برنج سفید، نان و پاستا، برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل را انتخاب کنید.
غلات صبحانه سبوس دار را به عنوان اولین انتخاب برای صبحانه ترجیح دهید.
مراقب باشید که سبزیجات خام را به جای چیپس، کراکر، شکلات تخته ای را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
سعی کنید حبوبات را ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف کنید.
وبلاگ مقاله ها و خبرهای به روز خودرویی ایران و جهان
فیبر و بیماری ها
به نظر می رسد فیبر خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش می دهد. با این حال، مهمترین اثر فیبر محافظت از آن در برابر سرطان روده بزرگ است.
بیماری های قلبی
مطالعات نشان داده است که افرادی که مصرف فیبر بالایی دارند کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. یک مطالعه دانشگاه هاروارد روی بیش از 40000 متخصص مراقبت های بهداشتی مرد نشان داد که مصرف بالای فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا 40 درصد کاهش می دهد.
دیابت نوع 2
مطالعات نشان داده است کسانی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و فیبر کم را در رژیم غذایی خود ترجیح می دهند، 2 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
فیبر و مشکلات گوارشی
یبوست شایع ترین شکایت گوارشی با افزایش مصرف فست فود است. با انتخاب غذاهایی با محتوای فیبر بالا در رژیم غذایی روزانه تا حد زیادی می توان آن را درمان کرد.
فیبر موجود در سبوس گندم و سبوس جو دوسر موثرتر از فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات است.
سرطان سینه و فیبر
مطالعات نشان داده است که زنانی که در نوجوانی غذاهای پرفیبر از جمله سبزیجات و میوه‌ها مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که در جوانی کمتر فیبر رژیمی مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.
روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان ۲۱ تا ۲۵ گرم و برای مردان با تغییرات سنی ۳۰ تا ۳۸ گرم است.
بهترین مواد خوراکی پر فیبر برای درمان یبوست، انواع فیبر
فیبرهای نامحلول، در آب حل نمی شود. به همین علت، سلامت روده شما را تضمین می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
فیبرهای محلول، در آب حل می شود. برای تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول مفید است.
بهترین مواد خوراکی پرفیبر
دانه ها
بلغور جو دوسر که می‌توانید به‌ویژه برای صبحانه مصرف کنید، یکی از غذاهای حاوی فیبر بالا است. بلغور جو دوسر با محتوای فیبر بالایی که دارد، گزینه‌ای است که می‌توانید برای کنترل و کاهش کلسترول و حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش و جلوگیری از نفخ روده و شکم خود در طول روز مصرف کنید.
با افزودن روزانه ۲ فنجان جو پخته شده به رژیم غذایی خود می توانید نیاز روزانه خود به فیبر را تامین کنید. همچنین، می‌توانید این دانه پر فیبر را در سبزیجات برشته اضافه کنید. یا به صورت سوپ مصرف نمایید.
کوینو
کینوا برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مفید است. زیرا این میوه سرشار از فیبرهایی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، آنتی اکسیدان ها و غیره است. می توانید کینوا را به وعده غذایی شام هفتگی خود اضافه کنید یا با دارچین و شکر برای یک خوراکی شیرین اضافه کنید.
بلغور جو دو سر
جو دو سر حاوی یک فیبر محلول قوی، بتا گلوکان است که به کنترل سطح قند خون و کلسترول کمک می کند. شما می توانید آن را به کوکی ها، کلوچه ها یا گرانولا اضافه کنید.
ماکارونی سبوس دار
اگر از دوستداران پاستا هستید، پاستاهای سبوس دار را انتخاب کنید تا از فواید سلامتی بی شماری برخوردار شوید، زیرا سرشار از فیبر است.
بهترین مواد خوراکی پر فیبر برای درمان یبوست، پاپ کورن
به آن “سلطان غذاهای میان وعده” نیز می گویند. پاپ کورن ها فیبر بسیار بالایی دارند. برای افزایش طعم آن می توانید گیاهان و ادویه های مورد علاقه خود مثل فلفل یا آب لیمو را به آن بپاشید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی نیز دارای فیبر بالایی است. همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B کمپلکس، آنتی اکسیدان ها و غیره است. مطالعات نشان داده است که هر فنجان بروکلی دارای ۵ گرم فیبر است که به سلامت باکتری های روده کمک می کند.
در 200 گرم بروکلی 2 گرم فیبر وجود دارد که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. می توانید کلم بروکلی را که محتوای فیبر آن هنگام بخارپز یا آب پز کاهش می یابد، به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید.
هویج
هویج یک سبزی ریشه ای است که عمدتاً به دلیل محتوای بتاکاروتن شناخته شده است. اما مقدار زیادی فیبر نیز دارد. حدود ۶ فنجان هویج برای رسیدن به نیاز روزانه به فیبر توصیه شده است.خوردن هویج به طور منظم کلسترول و قند خون شما را متعادل می کند. هویج که این را مدیون فیبر بالای خود است، 7 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را با مقدار متوسطی تامین می کند.
کلم بروکسل
این مینی کلم ها را می توان به صورت آب پز، سرخ شده یا خام خورد. این نوع کلم ها سرشار از فیبر، ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با سرطان هستند.
۸.بهترین مواد خوراکی پر فیبر برای درمان یبوست، کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. ۴ کنگر فرنگی می تواند نیاز روزانه شما به فیبر را برآورده کند.
نخود سبز
نخود سبز خوش طعم و سالم، منبع عالی فیبر و آهن، ویتامین A، ویتامین C و غیره است. 8 گرم فیبر در یک لیوان نخود پخته شده یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند، می توانید نخود فرنگی را که دارای خواص تغذیه ای فوق العاده ای است، منجمد یا تازه بخرید یا حتی سوپ را بنوشید.
آووکادو
آووکادو به دلیل طعم خامه ای و فواید سلامتی اش به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و منیزیم است. روزانه مصرف ۳ عدد آووکادو نیاز روزانه تان به فیبر را تامین می کند.
انواع توت ها
معمولاً توت ها به عنوان غنی از آنتی اکسیدان شناخته می شوند. اما آن ها نیز سرشار از فیبر هستند. تمشک، توت فرنگی و شاه توت سرشار از فیبر هستند. حدود ۶ فنجان توت فرنگی برای رسیدن به دوزهای توصیه شده روزانه کافی است.
سیب
سیب ها به ویژه دارای نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند. حدود ۴ گرم فیبر در سیب وجود دارد که برای محافظت از عروق و کاهش کلسترول مفید است. فواید خوردن روزانه یک سیب به شمارش ختم نمی شود.
از جمله تامین فیبر برای شماست. یک سیب متوسط حاوی 17 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر است. با این حال، ساختار سیب که حاوی مقدار زیادی آب است، ترکیب شدن فیبرها با بدن را آسان‌تر می‌کند. بیشترین فیبر موجود در سیب پوست آن است، بنابراین اگر سیب های ارگانیک را که فاقد آفت کش ها و براق هستند ترجیح دهید، بسیار بهتر است.
آجیل
بادام سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند چربی های سالم، ویتامین E و غیره است. یک فنجان بادام برای رسیدن به فیبر توصیه شده روزانه کافی است.یک مشت گردو حاوی یک دهم نیاز روزانه شما به فیبر است. یک میان وعده سالم و همچنین یک مکمل بسیار خوب برای سالاد و دسر، گردو نیز منبع «چربی خوب» است.
دانه های چیا
دانه های چیا فوق العاده مواد غذایی، سرشار از فیبرهای محلول هستند. هر قاشق غذاخوری دانه چیا ۴ گرم فیبر دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم است.
عدس
عدس منبع عالی فیبر است. عدس همچنین دارای پروتئین بسیار بالا و سرشار از مواد مغذی مهم است.
لوبیا
لوبیاهایی مانند ادام، لوبیا چشم بلبلی و سویا میان وعده هایی پر از فیبر هستند. ۹ گرم فیبر در نصف فنجان ادامام پوسته شده وجود دارد.
فیبر و یبوست
یبوست یک مشکل رایج است و همه گاهی آن را تجربه می کنند. یبوست احساس ناتوانی در دفع کامل یا جزئی مدفوع است. علل بسیاری از جمله سبک زندگی ناسالم و رژیم های غذایی مختلف می تواند باعث یبوست شود.
یبوست ممکن است همراه با گرفتگی در معده، پر شدن معده و از دست دادن اشتها باشد. داروهای مختلفی برای رفع یبوست وجود دارد اما برخی از غذاها بدون هیچ گونه عوارض جانبی فوق العاده عمل می کنند. غذای پر فیبر برای رفع این مشکل بسیار مفید است.
در این جا غذاهایی با فیبر بالا آورده شده است که افراد می توانند برای رفع یبوست مصرف کنند. این مواد غذایی شامل موارد زیر می شود.
لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، لوبیا پخته، لوبیا چشم سیاه
سیب زمینی های شیرین
ذرت بو داده
آجیل و دانه ها، بادام، گردو، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، دانه کتان
نان آرد کامل یا نان سبوس دار، نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
انواع توت ها، تمشک، زغال اخته و توت فرنگی
آلو خشک
کلم بروکلی
عوارض مصرف زیاد فیبر چیست؟
با وجود این که فیبر برای بدن ضروری است. اما مقدار زیاد آن برای بدن مفید نیست. در این جا به برخی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد غذاهای پر فیبر اشاره می شود.
نفخ
درد شکم
نفخ شکم
سهال
یبوست
افزایش وزن موقت
انسداد روده
کاهش سطح قند خون. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
منبع: چشمک
