به گزارش خط سلامت سروتونین ماده ای طبیعی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی برای انتقال سیگنال ها بین سلول های عصبی در سراسر بدن است. سروتونین به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، اما سروتونین در سایر قسمت های بدن نیز کارهای مهمی دارد. سروتونین موجود در بدن در روده و نه در مغز شما یافت می شود. روده ها نه تنها تقریباً تمام سروتونین بدن را تولید می کنند، بلکه برای هضم سالم، سروتونین مورد نیاز ان قسمت را نیز تولید می کنند. سروتونین به خواب، میل جنسی ، سلامت استخوان و لخته شدن خون نیز کمک می کند.
عملکردهای سروتونین و بیش فعالی میل جنسی
خلق و خو
اثرات سروتونین در مغز را می توان "نقش اصلی" آن در بدن دانست. از آنجا که به تنظیم خلق و خو کمک می کند، ماده شیمیایی طبیعی "خوب" بدن نامیده می شود.تأثیر انتقال دهنده عصبی بر خلق و خو نیز به همین دلیل است که اغلب هدف داروهایی است که برای درمان افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی استفاده می شوند.
گوارش
سروتونین به عملکرد طبیعی روده کمک می کند و اشتها را هنگام غذا خوردن کاهش می دهد تا از سیر شدن مطلع شوید و همچنین در روده نقش محافظتی دارد. به عنوان مثال اگر چیزی تحریک کننده یا سمی می خورید، روده با تولید سروتونین بیشتر پاسخ می دهد. "دوز" اضافی ماده شیمیایی، غذای ناخواسته را به همراه خود حرکت داده و با سرعت بیشتری آن را از بدن خارج می کند.
خواب
محققان درباره ماهیت دقیق نقش سروتونین در خواب بحث دارند، اما اعتقاد بر این است که روی زمان و میزان خواب تأثیر می گذارد. سروتونین این وظایف را به تنهایی تنظیم نمی کندبلکه انتقال دهنده های عصبی دیگر مانند دوپامین نیز نقشی اساسی در این کار دارند. هورمونی به نام ملاتونین نیز برای عملکرد مناسب چرخه خواب بسیار مهم است. بدن برای ساختن ملاتونین به سروتونین نیاز دارد، بنابراین کمبود انتقال دهنده عصبی یا داشتن مقدار زیادی از آن می تواند بر الگو و کیفیت خواب تأثیر بگذارد.مناطق خاصی از مغز خواب را کنترل و الگوی خواب را تنظیم می کند. قسمت هایی از مغز که وظیفه تنظیم خواب را دارند نیز گیرنده های سروتونین دارند. رابطه سروتونین و ملاتونین همچنین ممکن است منجر به اختلالات خواب مانند بی خوابی شود که در افراد مبتلا به افسردگی شایع است.
لخته شدن خون
هنگامی که به هر نوع آسیب بافتی مانند بریدگی دچار می شوید، سلول های پلاکت موجود در خون برای بهبود زخم سروتونین آزاد می کنند. افزایش سطح سروتونین باعث تنگ شدن رگ های ریز (معروف به آرتریول) در سیستم گردش خون می شود. هرچه کوچکتر می شوند، جریان خون کاهش می یابد. این باریک شدن (معروف به انقباض عروق) و کند شدن جریان خون دو عنصر مهم لخته شدن خون و گام اساسی در روند ترمیم زخم است.
تراکم استخوان
مطالعات نشان داده است که سطح سروتونین ممکن است بر تراکم استخوان تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد سطح بالای سروتونین در روده در گردش خون ممکن است با تراکم استخوان و شرایطی مانند پوکی استخوان همراه باشد. تحقیقات نشان می دهد که داروهای SSRI با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان در ارتباط بوده و فرد را در معرض خطر بیشترشکستگی استخوان قرار می دهد. اگر نگران این هستید که چگونه مصرف داروی ضد افسردگی می تواند بر تراکم استخوان شما تأثیر بگذارد، مصرف دارو را قطع نکنید. با صحبت در مورد سایر عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا استعمال دخانیات با پزشک صحبت کنید.
عملکرد جنسی
سروتونین علاوه بر تغییر خلق و خو بر تعداد و شدت احساسات جنسی نیز تأثیر می گذارد. داروهای ضد افسردگی خاصی که سطح سروتونین را افزایش می دهند می توانند بر میل جنسی تأثیر داشته باشند، زیرا افزایش سطح سروتونین با کاهش میل جنسی همراه است. تأثیر سروتونین بر میل جنسی نیز تا حدودی به رابطه انتقال دهنده عصبی با ماده شیمیایی دوپامین در مغز مربوط می شود به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2017 در مورد زنان مبتلا به اختلال میل جنسی بیش فعالی نشان داد که علائم این بیماری با افزایش فعالیت سروتونین و کاهش فعالیت دوپامین در ارتباط است.
دلایل پایین بودن سروتونین
افسردگی و سایر اختلالات خلقی که با سروتونین مرتبط هستند. کم بودن میزان سروتونین دلیل خاصی ندارد، اما به طور معمول به یکی از دو دلیل بروز می کند: نداشتن سروتونین کافی یا استفاده ناکارآمد از سروتونین. در سناریوی اول میزان سروتونین کم است زیرا بدن به اندازه کافی سروتونین تولید نمی کند.به عنوان مثال سطح پایین ویتامین B6 و ویتامین D هر دو با کاهش سطح سروتونین در ارتباط اند.
چگونه سروتونین را افزایش دهیم؟
افسردگی با عدم تعادل شیمیایی در مغز مرتبط است. در حالی که نقش سروتونین در افسردگی پیچیده تر از عدم تعادل است، اما اعتقاد بر این است که نقشی اساسی دارد.افزایش میزان سروتونین در مغز باعث بهبود ارتباط بین سلول های مغزی می شود که به نوبه خود باعث ارتقا خلق و خو و کاهش علائم افسردگی می شود. به همین دلیل است که از داروهای ضد افسردگی تجویز شده برای درمان افسردگی بالینی و سایر اختلالات خلقی استفاده می شود.
روش های طبیعی برای افزایش سطح سروتونین
همه چیز از غذایی که می خورید گرفته تا میزان نور خورشید می تواند بر میزان سروتونین بدن شما تأثیر بگذارد و همچنین در میزان استفاده موثر آن از بدن تأثیرگذار است.
غذا
بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی سروتونین هستند، اما بدن شما برای تولید انتقال دهنده عصبی به سایر مواد مغذی مانند تریپتوفان، ویتامین B6، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نیز نیاز دارد. غذاهایی که منابع خوبی از این مواد مغذی اصلی هستند شامل موارد زیر است:
موز
لوبیا (مانند نخود ، چیتی ، لوبیای سیاه)
تخم مرغ
سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج ، کلم پیچ)
آجیل و دانه (مانند گردو ، بذر کتان)
ماهی روغنی ، چرب
غذاهای پروبیوتیک
بوقلمون
مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر که سرشار از میوه ها و سبزیجات است به سالم ماندن باکتری های روده کمک می کند.
ورزش
ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم (به ویژه ورزش هوازی) باعث افزایش سطح سروتونین می شود.یک تمرین می تواند با ارتقا سلامت قلب و عروق ، بهبود قدرت و استقامت و کمک به حفظ وزن سالم به افراد در مدیریت افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند. بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی با شدت متوسط در هر هفته به علاوه تمرینات قدرتی دو روز در هفته داشته باشند.
قرار گرفتن در معرض نور
اگر مرتباً زیر آفتاب نروید، ممکن است سطح سروتونین شما پایین بیاید. سعی کنید هر روز 10 تا 15 دقیقه را بیرون از آفتاب سپری کنید. نور خورشید همچنین سطح ویتامین D شما را که برای تولید سروتونین لازم است، افزایش می دهد. اگر در مکانی با نور خورشید کم و بدون نور زندگی می کنید، می توانید از نور درمانی نیز استفاده کنید تا مطمئن شوید دوز روزانه نور خورشید را دریافت می کنید.
ماساژ
ماساژ درمانی باعث ترشح سروتونین و کاهش هورمون استرس کورتیزول می شود و آن را به عنوان یک داروی غیر دارویی جذاب به برنامه های درمان افسردگی و اضطراب تبدیل می کند. برای استفاده از مزایای آن حتی نیازی به ماساژ حرفه ای ندارید. مطالعه ای در مورد زنان باردار مبتلا به افسردگی به این نتیجه رسیده است ماساژ حتی در صورت استفاده توسط فردی که ماساژ درمانی آموزش دیده نیست ، می تواند مفید باشد. پس از شرکت کنندگان در مطالعه ، دو جلسه ماساژ 20 دقیقه ای توسط شرکای خود انجام شد ، سطح سروتونین آنها 28٪ و سطح دوپامین آنها 31٪ افزایش یافت.
مکمل
در حالی که می توانید از طریق رژیم غذایی تغذیه کلی خود را بهبود ببخشید، برخی از مکمل ها نیز می توانند مفید باشند عبارتند از: پروبیوتیک ها و تریپتوفان خالص. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید. تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
