به گزارش خط سلامت البته خستگی ذهنی فقط به غذا مربوط نیست. کمبود خواب، استرس، فعالیت شناختی طولانی، کمآبی بدن و فاصله زیاد بین وعدههای غذایی هم می توانند در ایجاد این حالت نقش داشته باشند.
اما انتخاب میان وعده مناسب می تواند به تأمین انرژی و کیفیت تغذیه روزانه کمک کند. ترکیب سیب، گردو و مقدار کمی دارچین از این نظر انتخاب جالبی است؛ زیرا کربوهیدرات و فیبر سیب را با چربی های غیراشباع، فیبر و ترکیبات گیاهی گردو ترکیب میکند.
سیب؛ کربوهیدرات همراه با فیبر
سیب منبعی از کربوهیدرات طبیعی است، اما تفاوت مهم آن با بسیاری از خوراکی های شیرین و فرآوری شده این است که فیبر و ساختار خود میوه نیز همراه آن مصرف می شود. فیبر می تواند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را تعدیل کند و به ایجاد پاسخ گلوکز خون متعادل تر کمک کند.
این موضوع با یافته های گسترده پژوهشی درباره کیفیت کربوهیدرات ها همخوان است. در یک مجموعه مرور نظام مند و متاآنالیز بزرگ در The Lancet، دریافت بالاتر فیبر غذایی و غلات کامل با پیامدهای بهتر سلامت همراه بود و رابطه ای وابسته به مقدار برای بسیاری از پیامدها مشاهده شد.
بنابراین، منظور از «انرژی پایدار» این نیست که سیب یک ماده انرژی زای ویژه برای مغز است؛ بلکه وجود فیبر در یک ماده غذایی کامل می تواند نسبت به خوراکی های حاوی قندهای تصفیه شده، الگوی متابولیکی مطلوب تری ایجاد کند.
سیب و پلی فنول ها؛ فراتر از ویتامین ها
سیب فقط به دلیل فیبر ارزشمند نیست. این میوه حاوی گروهی از پلی فنول ها و فلاونوئیدها نیز هست. پلی فنول ها ترکیبات زیست فعال گیاهی هستند که در مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی از نظر اثر بر مسیرهای سلولی، التهاب، عملکرد عروقی و فرایندهای مرتبط با مغز بررسی شده اند.
برخی مرورهای علمی نیز احتمال ارتباط فلاونوئیدهای موجود در میوه ها با عملکرد شناختی را مطرح کرده اند؛ با این حال، شواهد انسانی درباره اینکه مصرف سیب یا فلاونوئیدها مستقیماً باعث افزایش عملکرد شناختی شود، یکدست و قطعی نیست برای مثال یک مطالعه جمعیتی در سالمندان در ابتدا ارتباطی میان مصرف سیب و عملکرد شناختی مشاهده کرد، اما پس از تعدیل عوامل مخدوش کننده این ارتباط دیگر معنادار نبود.
پلی فنول های سیب از ترکیبات مورد توجه در پژوهش های مربوط به سلامت سلولی و مغز هستند، اما نباید مصرف سیب را به عنوان یک درمان مستقیم برای خستگی ذهنی یا اختلال حافظه معرفی کرد.
گردو؛ ترکیبی از چربی های مفید و ترکیبات زیست فعال
گردو قسمت مهم دیگری از این میان وعده است. گردو حاوی: اسیدهای چرب غیراشباع، اسید آلفالینولنیک یا ALA، یک اسید چرب امگا-۳ گیاهی، فیبر، ویتامین E، پلیفنولها، مواد معدنی و ترکیبات زیست فعال است.
ساختار تغذیه ای گردو باعث شده است که در پژوهش های تغذیه و سلامت قلب و مغز توجه زیادی به آن شود. مرور منتشر شده در British Journal of Nutrition نیز گردو و سایر مغزها را منابعی متراکم از اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر، ویتامین E، فیتواسترولها و پلی فنول ها معرفی می کند.
اما یک نکته علمی مهم وجود دارد: نباید بگوییم گردو ثابت شده که عملکرد مغز را افزایش می دهد. شواهد درباره شناخت هنوز قطعی نیستند. یک مرور نظام مند و متاآنالیز از مطالعات گردو و شناخت نشان داد در کارآزمایی های تصادفیشده، اثر مشخص و قطعی بر عملکرد کلی شناختی اثبات نشده است، اگرچه بعضی مطالعات در برخی زیرحوزه ها یا گروه ها نتایج امیدوارکننده ای داشته اند.
حتی در مطالعه بزرگ دوساله WAHA روی ۷۰۸ سالمند، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم گردو در روز در مقایسه با گروه کنترل، تفاوت معناداری در شاخص کلی شناخت ایجاد نکرد، بنابراین گردو مواد مغذی مهمی برای سلامت عمومی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی فراهم می کند، اما شواهد فعلی برای اینکه مصرف گردو به تنهایی خستگی ذهنی را برطرف کند یا عملکرد شناختی را بهطور مستقیم افزایش دهد، کافی نیست.
از نگاه روانشناسی:
خستگی ذهنی همیشه به معنای کمبود انرژی یا نیاز به یک خوراکی خاص نیست. فشار روانی، استرس مزمن، خواب ناکافی و درگیری مداوم ذهنی احساس خستگی و کاهش تمرکز ایجاد می کنند. به همین دلیل، تغذیه مناسب بهتر است در کنار خواب کافی، مدیریت استرس و مراقبت از سلامت روان دیده شود.اگر خستگی ذهنی، کاهش تمرکز، بیانگیزگی یا احساس فرسودگی برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، بررسی عوامل روانشناختی و سبک زندگی اهمیت پیدا می کند.
دکتر مریم سامانی، روانشناس بالینی
چرا گردو کنار سیب انتخاب خوبی است؟
سیب عمدتاً کربوهیدرات و فیبر فراهم می کند و گردو چربیهای غیراشباع ، فیبر ، پروتئین و ترکیبات زیست فعال اضافه می کند. در نتیجه، میان وعده از یک خوراکی صرفاً شیرین به یک ترکیب متعادل تر تبدیل می شود. به بیان ساده: سیب منبع کربوهیدرات و فیبر؛ گردو منبع چربی غیراشباع، ALA، فیبر و ترکیبات گیاهی؛ دارچین حاوی ترکیبات گیاهی، عطر و طعم است .
همین تفاوت باعث می شود این میان وعده از نظر تغذیه ای با خوردن یک شیرینی یا خوراکی قندی ساده قابل مقایسه نباشد.
دارچین؛ نقش آن بیشتر از جنس طعم و ترکیبات گیاهی است
دارچین حاوی ترکیبات پلی فنولی و معطر مختلفی است و به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی و سایر اثرات زیستی احتمالی، در پژوهش های تغذیه ای مورد مطالعه قرار گرفته است، اما درباره تمرکز و خستگی ذهنی نباید اغراق کرد.
دارچین مقدار کمی ترکیبات گیاهی زیست فعال به این میان وعده اضافه می کند و بدون نیاز به افزودن شکر، طعم شیرین و دلپذیری ایجاد می کند. این نکته برای افرادی که عصرها هوس شیرینی می کنند، اهمیت بیشتری دارد.
پس چرا این ترکیب برای روزهای سخت مناسب است؟
قدرت این میان وعده بیشتر در ترکیب مواد غذایی آن است تا یک ماده جادویی منفرد. یک سیب همراه با چند عدد گردو: کربوهیدرات طبیعی فراهم می کند؛ فیبر دریافت می شود؛ چربی های غیراشباع به وعده اضافه می شود؛ مقدار کمی پروتئین دریافت می شود؛ ترکیبات گیاهی متنوعی وارد رژیم غذایی می شود و بدون نیاز به شکر افزوده، میان وعده نسبتاً سیرکننده ای ایجاد می شود.
از طرف دیگر، کیفیت کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. پژوهش بزرگ Reynolds و همکاران در The Lancet نشان داد دریافت بیشتر فیبر و انتخاب منابع باکیفیت تر کربوهیدرات با پیامدهای مطلوب تر سلامت همراه است بنابراین اگر فردی در پایان روز بین یک شیرینی، بیسکویت و نوشیدنی شیرین و یک سیب همراه چند گردو انتخاب کند، گزینه دوم از نظر کیفیت کلی تغذیه ای انتخاب مناسب تری است.
مقدار پیشنهادی
برای یک میان وعده معمول: یک عدد سیب متوسط به همراه ۲ تا ۳ عدد گردو و کمی دارچین است. می توان سیب را برش زد، گردو را روی آن خرد کرد و مقدار کمی دارچین روی آن پاشید.
اگر هدف کنترل وزن باشد، باید به مقدار گردو توجه کرد؛ زیرا گردو بسیار مغذی اما پرکالری است. در مطالعات تغذیه ای نیز افزودن مقادیر قابل توجه گردو به رژیم می تواند دریافت انرژی را افزایش دهد.
منابع علمی
Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434–445
Ros E. Nuts and CVD. British Journal of Nutrition. 2015;113(S2):S111–S120
Cahoon D, Shertukde SP, Avendano E, et al. Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Medicine. 2021;53(1):972–998
Bondonno NP, et al. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2021
The effect of consuming nuts on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Nutrition. 2024
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
