به این شیوه فشار روحی را در خود فورا کاهش دهید! / سه تمرین یوگا

در این مقاله به بررسی سه حالت یوگا می‌ پردازیم که به شما کمک می‌ کند تا با کاهش استرس و آرامش ذهنی، فشار خون خود را کنترل کنید. این تمرینات به سادگی قابل انجام هستند و می‌ توانند تأثیرات مثبتی بر روی سلامت جسمی و روانی شما داشته باشند. با انجام این تمرینات به طور منظم، نه تنها به آرامش می‌ رسید بلکه می‌ توانید تغییرات مثبتی در کیفیت زندگی خود احساس کنید.

به گزارش خط سلامت وقتی دچار استرس می شوید،احساس تهوع می کنید، عرق کرده و فشار خونتان بالا می رود. البته این بالا رفتن موقتی فشار خون چندان مهم نیست . اما اگر این حالت یک دوره طولانی را شامل شود دیگر تبدیل به هایپرتنشن یا تنش زیاد می شود در نتیجه،حمله قلبی ،سکته یا بیماری کلیه بوجود می آید. هنگام استرس ،سیستمهای عصبی همسان ، هورمونهای کورتیزول ، آدرنالین و نور آدرنالین را آزاد می کنند که جریان خون را شدید کرده و فشار خون را بالا می برند. برای مقابله با این افزایش فشار خون باید سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید. به عبارت بهتر،باید در حالت آرامش قرار بگیرید که بهترین و مؤثرترین روش طبیعی برای کاهش فشار خون است. 

روش های سریع برای افزایش  آرامش

یوگا

یکی از روشهای سریع برای قرار گرفتن در حالت آرامش،یوگا است . اگر این سه روشی را که در زیر آمده است بطور منظم انجام دهید،تغییرات مدوری را آغاز می کنید که عضلات شما را شل کرده،تنفس را آهسته و ذهن را آرام کرده و در نتیجه فشار خون را پایین می آورد. 

به خاطر بسپارید که شما نه تنها سعی می کنید طی این تمرینات،تغییرات فیزیولوژیکی را بوجود آورید،بلکه حالت آرامی را بوجود می آورید که تمام روز با شما خواهد بود. پس از اتمام هر تمرین:ده دقیقه یا بیشتر از آن حالت خارج شوید. وقتی اینکار را انجام دهید،آرامتر و سالمتر خواهید بود.

1.    حالت پل: وسایل مورد نیاز: دو بالش بزرگ و یک حوله کوچک نرم

بالشها را در یک فضای باز و روی یک قالی بگذارید. روی بالش نشسته و سپس به پشت دراز بکشید. طوریکه شانه های شما با قالی در تماس بوده و پاشنه هایتان نیز با بالشها در تماس باشد . زانوها باید به داخل و در مقابل هم باشند.

دستها را به آرامی در پهلو های خود دراز کنید بطوریکه کف دستها رو به بالا باشد. از نزدیک کردن چانه به گلو پرهیز کنید. آنرا به آرامی بطرف بالا نگاه دارید،طوریکه گردن به قالی فشار نیاورد.

چشمهایتان را با یک حوله پیچیده شده پوشانده و بطور طبیعی نفس بکشید. (همانطوریکه در شکل می بینید. بر احساس کشش آرام و کشش و جمع شدن قفسه سینه به هنگام تنفس تمرکز کنید. 

5 تا 15 دقیقه به همین حالت بمانید.

به یک طرف چرخیده و از آن حالت در آیید.پس از چند دقیقه استراحت،با فشار دست مخالف خود را بالا کشیده و به یک حالت راحت بنشینید. پیش از آغاز حالت بعدی کمی مکث کرده و احساس خود را یادداشت کنید.

مزیت های این تمرین:مرکز قلب را باز کرده و فکر و ذهن را آرام می کند. 

احتیاط: اگر بیش از سه ماه است که باردار هستید و یا اگر دیسک کمر دارید این تمرین را انجام ندهید.

2.    حالت پاها روی دیوار:وسایل مورد نیاز: دو پتو و یک حوله کوچک نرم 

 یکی از پتو ها را به شکل مستطیل تا کرده و آنرا نزدیک یک دیوار بگذارید. پتوی دوم را هم به شکل مستطیل تا کرده و آنرا به درازا و مقابل پتوی اول بگذارید.بدین ترتیب،شکل T  بوجود می آید. رو به دیوار و روی پتوی اول نشسته و سپس دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار دهید. بطوریکه سر و شانه هایتان روی پتوی دوم قرار بگیرند،(مانند شکل)مطمئن شوید که پتوی اول آنقدر از دیوار فاصله داشته باشد(چند اینچ کافیست) که پشت پاهایتان ،کششی نداشته و باسن شما دیوار را لمس نکند. شکم باید با قالی موازی باشد. مطمئن شوید که پتوی دوم کاملاً زیر کمرتان قرار گرفته باشد.

چشمهایتان را با یک حوله پوشانده و بطور طبیعی تنفس کنید. 3 تا 10 دقیقه به همین شکل استراحت کنید. برای بازگشت به حالت اول زانوها را خم کرده و به یک طرف بچرخید و آرام به یک شکل راحت بنشینید. پیش از آرام بر خاستن ، چند دقیقه به همین حالت بمانید و سپس آماده حالت بعدی شوید.

مزیتهای این تمرین:پس از چند ساعت سر پا بودن ،پاها را آرام کرده و ذهن را نیز آرام می کند. احتیاط:اگر بیش از سه ماه است که بار دارید،دیسک کمر داشته و یا در دوران قاعدگی هستید ازاین حرکت اجتناب کنید.

3.    حالت آرامش با نگهدارنده:وسایل مورد نیاز:سه پتو و یک حوله نرم و کوچک روی یک قالی نشسته و پاها را مقابلتان دراز کنید. یکی از پتوها را پیچیده و زیر زانوها بگذارید. پتوی دوم را هم پیچیده و زیر ساق پاها بگذارید. پتوی سوم را نیز پیچیده و زیر گردن بگذارید.

چشمانتان را با یک حوله نرم پوشانده و دستها راه در پهلو ها به شکل آزاد رها کرده و کف دستها به سمت بالا باشد(مثل شکل) دستها باید حدود 35 سانتی متر از پاها فاصله داشته باشند. کمی چانه را به سمت پایین سوق داده ،سپس نفس خود را به درون داده و فک خود را رها کنید. بطوریکه لبها از هم باز شوند.

ده دقیقه به همین حالت باقی بمانید. حتی با بینی نفس بکشید و سپس تنفس خود را دوباره به حالت طبیعی باز گردانید. شکم خود را با هر بازدم،آرام و شل کنید. 15 تا 20 دقیقه به همین حالت دراز بکشید و فضا را با بدن خود تجربه کنید. وقتی آماده بلند شدن شدید،به آرامی یک زانو را خم کرد و به یک طرف بچرخید.

مزیتهای این تمرین:کاملاً بدن را آرام می کند. مخصوصاً قسمت کمر را و فکر را به درون می برد و از افکار بیرونی رها می کند. احتیاط: اگر بیش از سه ماه است که باردار هستید،این حرکت را بدین شکل انجام دهید که به طرف چپ بدنتان دراز بکشید و یک بالش بزرگ را بین رانهایتان قرار دهید و یک بالش را نیز بین دو ساق پایتان قرار دهید و بالش سوم و یا یک پتوی پیچیده را نیز زیر دستی بگذارید که در بالا قرار دارد. به عبارت دیگر دستان را روی آن بگذارید. اگر لازم شد یک پارچه پیچیده را نیز زیر شکمتان قرار دهید.

فقط نفس بکشید

برای افزایش آرامش:از تکنیک تنفس در یوگا نیز استفاده کنید. روی یک سطح راحت دراز بکشید. یک بالش را زیر سر و گردنتان قرار داده و یک حوله پیچیده را نیز زیر زانوانتان که کمی خم هستند بگذارید. 5 دقیقه به تنفستان تمرکز کنید و سپس بازدم خود را بلند تر کنید:

با بینی عمل بازدم را انجام داده و تا 6 بشمارید. اگر تا ده نفس با این ریتم راحت بودید،یک دم 4 دقیقه ای و یک بازدم 8 دقیقه ای نیز انجام دهید. هر سه نفس ،یک نفس طبیعی بکشید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. این تمرین را تا 15 دقیقه ادامه دهید.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است