خوراک فیلیپینی ماش با گوجه فرنگی و اسفناج/ماش برای مغز و سلامت روان چه دارد؟

به گزارش خط سلامت،  ماش از حبوبات مغذی است و پروتئین گیاهی، فیبر، فولات و مواد معدنی فراهم می کند. اضافه کردن اسفناج و گوجه فرنگی نیز تنوع مواد مغذی غذا را افزایش می دهد. این ترکیب می تواند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل برای حمایت از سلامت عمومی و عملکرد طبیعی مغز باشد، اما هیچ غذای خاصی به تنهایی درمان افسردگی یا تقویت قطعی حافظه نیست.

خوراک فیلیپینی ماش با گوجه فرنگی و اسفناج

مواد لازم برای ۳ نفر

• ماش خشک: ۱ پیمانه

• گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط

• اسفناج تازه: ۲ پیمانه خرد شده

• پیاز: ۱ عدد متوسط

• سیر: ۲ حبه

• روغن زیتون یا روغن مایع: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

• آب: ۴ تا ۵ پیمانه، بسته به نوع ماش

• فلفل سیاه: به مقدار لازم

• نمک: به مقدار لازم

• آب لیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری، اختیاری

طرز تهیه

۱. ماش را پاک کنید، بشویید و در صورت تمایل برای مدتی بخیسانید. سپس آب آن را دور بریزید و با آب تازه بپزید تا نرم شود. ماش بسته به تازگی و نوع آن ممکن است حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یا بیشتر زمان بخواهد.

۲. پیاز خرد شده را در قابلمه با روغن تفت دهید تا نرم شود. سیر خرد شده را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه تفت دهید.

۳. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه بپزد تا نرم شود و کمی آب بیندازد.

۴. ماش پخته را همراه با بخشی از آب پخت به قابلمه اضافه کنید. اگر خوراک غلیظ است، کمی آب گرم بریزید و اجازه دهید مواد حدود ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم بجوشند.

۵. اسفناج خرد شده را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه دیگر بپزید تا برگ ها نرم شوند. در پایان نمک و فلفل را تنظیم کنید و در صورت تمایل کمی آب لیمو بیفزایید.

۶. خوراک را گرم سرو کنید. در صورت تمایل، آن را با برنج یا نان سبوس دار همراه کنید.

ماش برای مغز و سلامت روان چه دارد؟

فولات و عملکرد سیستم عصبی: ماش منبعی از فولات یا ویتامین B9 است. فولات در ساخت و تقسیم سلولی و عملکرد طبیعی بدن نقش دارد. دریافت کافی این ویتامین اهمیت دارد، اما مصرف ماش به تنهایی درمانی برای اختلالات خلقی نیست.

پروتئین گیاهی: پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها و تولید بسیاری از مولکول های ضروری بدن لازم است. ماش می تواند سهم مناسبی در تامین پروتئین گیاهی داشته باشد، به ویژه زمانی که در طول روز همراه با منابع متنوع غذایی مصرف شود.

فیبر و سلامت روده: فیبر موجود در ماش به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند. مصرف حبوبات در کنار سبزیجات و غلات کامل، راهی مناسب برای افزایش فیبر رژیم غذایی است.

اسفناج و گوجه فرنگی: اسفناج مواد مغذی مختلفی از جمله فولات و ویتامین K دارد و گوجه فرنگی نیز ویتامین C و ترکیبات گیاهی فراهم می کند. این مواد به ارزش تغذیه ای کلی غذا می افزایند.

چگونه این خوراک را خوشمزه تر کنیم؟

• برای طعم گرم تر، کمی زردچوبه یا زیره اضافه کنید.

• اگر خوراک غلیظ تر می خواهید، بخشی از ماش را با پشت قاشق له کنید.

• برای کاهش نمک، از سیر، فلفل سیاه، آب لیمو و سبزیجات معطر کمک بگیرید.

• اگر دستگاه گوارش شما به حبوبات حساس است، از مقدار کم شروع کنید و ماش را کاملا بپزید.

خوراک ماش با گوجه فرنگی و اسفناج، غذایی ساده و مغذی است که پروتئین گیاهی، فیبر و فولات را در کنار سبزیجات فراهم می کند. این غذا می تواند یکی از انتخاب های مناسب برای رژیم غذایی متنوع باشد؛ رژیمی که در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی متناسب و مراقبت از سلامت روان، به سلامت عمومی کمک می کند.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است