برای ریکاوری بدن و عضلات بعد تمرین چه بخوریم؟

احتمالا شما نیز در طول زندگی خود، برای یک بار هم که شده درد عضلانی ناشی از ورزش کردن را تجربه کرده‌اید. دردهای عضلانی علاوه بر ناراحت کننده بودن آن‌ها، گاهی اوقات روی انجام فعالیت‌های روزانه فرد هم تاثیر می‌گذارند. بنابراین، ریکاوری بدن و عضلات بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله قصد داریم به معرفی مواد غذایی بپردازیم که برای ریکاوری بعد از تمرین مفید هستند.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟

انتخاب غذاهای مناسب در ریکاوری بدن بعد از بدنسازی و انجام تمرینات سنگین ورزشی، نقش کلیدی و مهمی دارد. بنابراین، اگر می‌خواهید بعد از ورزش بتوانید به فعالیت‌های روزانه خود برسید و در روزهای بعدی همچنان حرکات ورزشی بیشتری انجام دهید، باید در انتخاب غذاهای خود بعد از تمرین دقت کنید. جهت ریکاوری بدن بعد از ورزش، مصرف پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

پروتئین

یکی از بهترین مواد غذایی که لازم است برای ریکاوری بدن بعد از تمرین بدنسازی مصرف کنید، پروتئین‌ها هستند. مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین، به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و از طرفی در پر کردن ذخایر گلیکوژن موثر است. در نتیجه، بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات بعدی بدنسازی را به دست می‌آورد.

کربوهیدرات

 مصرف کربوهیدرات‌ها برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار کمک کننده است. البته، توصیه می‌شود از منابع کربوهیدراتی با شکرهای ساده استفاده کنید. همچنین، این نکته را هم در نظر داشته باشید که مصرف زیاد کربوهیدرات سبب تجمع اسید لاکتیک و گرفتگی عضلات خواهد شد. بنابراین، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. 

چربی های سالم

دسته‌ی دیگری از مواد مغذی که می‌توان برای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی و ورزش معرفی کرد، چربی‌های سالم همچون چربی‌های اشباع‌نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این نوع چربی‌ها در غذاهایی مانند ماهی، بادام، کره بادام‌زمینی و... وجود دارند. البته، چنانچه این مواد غذایی در دسترس نباشند، می‌توان از قرص امگا 3 استفاده کرد؛ این قرص، مکملی حاوی چربی‌های سالم است و به تامین بخشی از انرژی بدن کمک می‌کند.

مواد معدنی

تمرینات سنگین بدنسازی و فعالیت‌های ورزشی شدید، موجب از دست رفتن مواد معدنی همچون سدیم و پتاسیم می‌شوند. بنابراین، برای بازسازی ذخایر بدن، مصرف مواد غذایی غنی از این عناصر ضروری است. علاوه بر رژیم غذایی، استفاده از مکمل‌هایی مانند منیزیم نیز می‌تواند بسیار مفید باشد؛ چرا که منیزیم علاوه بر کاهش گرفتگی عضلات، در تولید انرژی و ایجاد آرامش در بدن نقش موثری دارد. قیمت قرص منیزیم آنقدرها بالا نیست، اما با توجه به برندهای مختلف می‌توان این محصول را با قیمت‌های متنوعی در بازار مشاهده کرد.

ویتامین

مصرف ویتامین‌ها، از جمله ویتامین C، برای جلوگیری از آسیب‌های اکسیداتیوی که پس از ورزش در بدن ایجاد می‌شود، مفید است. به همین ترتیب، برای افزایش سرعت ریکاوری عضله، سعی کنید در رژیم غذایی خود از میوه‌ها و سبزیجات تازه‌ای مانند توت‌فرنگی، پرتقال، خرما و موارد مشابه استفاده کنید. همچنین، ویتامین D نیز در ریکاوری بدن بعد از ورزش نقش مهمی دارد. شما می‌توانید انواع قرص ویتامین دی را به‌صورت آنلاین در سایت‌های معتبر بررسی کرده و سپس نسبت به خرید آن اقدام کنید.

معرفی چند خوراکی مفید برای ریکاوری بدن

اینکه برای ریکاوری بدن چه کنیم و چه مواردی را در نظر بگیریم تا بعد از انجام تمرینات بدنسازی دچار گرفتگی عضلات و کاهش انرژی بدن نشویم، شاید سوال بسیاری از ورزشکاران تازه کار باشد.

همانطور که گفته شد، در کنار رعایت یک سری نکات همچون خواب کافی، انجام تمرینات ریکاوری و ورزش‌های آبی، داشتن یک رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. از این رو، در ادامه به معرفی چند مورد از بهترین خوراکی‌ها برای ریکاوری بعد از بدنسازی می‌پردازیم تا پاسخ سوال برای ریکاوری بدن چه بخوریم کامل‌تر شود.

آب؛ موثر در ریکاوری بدن

مهم‌ترین ماده‌ای که برای بهبود فعالیت ورزشی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات بعد از تمرینات سخت توصیه می‌شود، مصرف آب است. چنانچه قبل و بعد از انجام تمرینات بدنسازی نسبت به هیدراته نگه داشتن بدن بی‌توجه باشیم، بعد از انجام تمرینات با گرفتگی، بدن درد، خستگی و سرگیجه مواجه می‌شویم؛ در نتیجه، مدت زمان ریکاوری افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، همیشه سعی کنید قبل، بعد و در طول تمرینات حتما آب مصرف کنید.

بلوبری؛ بهترین ماده برای ریکاوری بدن

یک خوراکی خوشمزه و فوق‌العاده پرخاصیت که می‌توان برای بعد از تمرینات ورزشی پیشنهاد کرد، شیک پروتئین بلوبری است. برای این منظور، مقداری پودر پروتئین را با آب ترکیب کنید تا مخلوطی یک دست شود و سپس به آن کمی بلوبری اضافه نمایید. از آنجایی که بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است، مانع از آسیب رسیدن به رادیکال‌های آزاد می‌شود.

تخم‌مرغ؛ غنی از چربی‌های سالم و مواد مغذی

یک ماده غذایی دیگر که مصرف آن برای بعد از تمرینات استقامتی توصیه می‌شود، تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ از ویتامین‌ها، مواد مغذی همچون فسفر و آهن و چربی‌های سالم تشکیل شده است. بنابراین، با مصرف آن می‌توان تا حدودی انرژی از دست رفته را تامین کرد.

آب انار؛ نوشیدنی برای رفع خستگی بدن

طی مطالعات انجام شده، اثرات خوردن آب انار بر بهبود درد عضلات به اثبات رسیده است. در واقع طبق اطلاعات به‌دست‌آمده، مشخص شده است که آب انار حاوی آنتی‌اکسیدان است؛ به همین دلیل، مصرف آن بعد از انجام تمرینات، علاوه بر کاهش گرفتگی و درد عضلات، سرعت ریکاوری را نیز افزایش می‌دهد.

جمع‌بندی

در انجام ورزش و تمرینات بدنسازی، ریکاوری یک فرایند مهم و تاثیرگذار در بهبود فعالیت‌های ورزشی و پیشگیری از درد و گرفتگی عضلات محسوب می‌شود؛ چرا که طی این فرایند، بازسازی بافت‌های آسیب دیده، ترمیم گرفتگی و کاهش التهاب‌های ناشی از تمرینات شدید صورت می‌گیرد. بنابراین، اینکه برای ریکاوری بدن چه کنیم و از چه مواد غذایی استفاده کنیم، بسیار اهمیت دارد. به همین منظور، در این مقاله ضمن معرفی بهترین مواد غذایی برای افزایش سرعت ریکاوری، چند مورد از خوراکی‌های مفید و طبیعی برای افزایش انرژی و ریکاوری بدن را معرفی کردیم.