به گزارش خط سلامت اما آیا این ادعاها پشتوانه علمی دارند؟ تازهترین مطالعات نشان میدهد کلاژن میتواند در برخی زمینهها مفید باشد، اما تأثیر آن به عوامل متعددی از جمله سن، رژیم غذایی، سبک زندگی و کیفیت مکمل مصرفی بستگی دارد.
کلاژن فراوانترین پروتئین بدن انسان است و حدود ۳۰ درصد از کل پروتئینهای بدن را تشکیل میدهد. این پروتئین مانند یک داربست یا شبکه نگهدارنده، استحکام و انعطافپذیری پوست، استخوانها، غضروفها، تاندونها، رباطها و حتی دیواره رگهای خونی را حفظ میکند. با افزایش سن، از حدود ۲۵ تا ۳۰ سالگی، تولید طبیعی کلاژن بهتدریج کاهش مییابد؛ بهطوری که هر سال حدود یک درصد از ذخایر کلاژن بدن کاسته میشود. همین روند یکی از دلایل اصلی ایجاد چینوچروک، کاهش خاصیت ارتجاعی پوست، درد مفاصل و شکنندگی استخوانها محسوب میشود.
کلاژن چگونه در بدن عمل میکند؟
کلاژن مانند چسبی طبیعی عمل میکند که سلولها و بافتهای بدن را در کنار یکدیگر نگه میدارد. تاکنون بیش از ۲۸ نوع کلاژن شناسایی شده است، اما حدود ۹۰ درصد کلاژن بدن از نوع یک (Type I) تشکیل شده که عمدتاً در پوست، استخوان و تاندونها وجود دارد. نوع دوم بیشتر در غضروفها دیده میشود و نقش مهمی در سلامت مفاصل دارد، در حالی که نوع سوم در دیواره عروق خونی، عضلات و اندامهای داخلی یافت میشود.
تازهترین یافتههای علمی درباره کلاژن
در سالهای اخیر، مرورهای نظاممند و کارآزماییهای بالینی نشان دادهاند که مصرف پپتیدهای هیدرولیزشده کلاژن (Hydrolyzed Collagen Peptides) در برخی افراد میتواند به بهبود سلامت پوست کمک کند. پژوهشها نشان میدهند مصرف روزانه این مکملها به مدت ۸ تا ۱۲ هفته ممکن است موجب افزایش رطوبت پوست، بهبود خاصیت ارتجاعی، کاهش عمق چینوچروکهای ظریف و افزایش تراکم کلاژن در پوست شود.
مطالعات جدید همچنین حاکی از آن است که کلاژن، بهویژه زمانی که همراه با تمرینات قدرتی مصرف شود، میتواند به حفظ توده عضلانی در سالمندان و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. این موضوع برای افرادی که در معرض کاهش عضله ناشی از افزایش سن قرار دارند، اهمیت ویژهای دارد.
آیا کلاژن برای مفاصل مؤثر است؟
یکی از حوزههایی که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده، سلامت مفاصل است. نتایج برخی مطالعات نشان میدهد مصرف مکملهای کلاژن هیدرولیزشده یا کلاژن نوع دوم غیردناتوره ممکن است درد ناشی از آرتروز خفیف تا متوسط را کاهش داده و عملکرد مفاصل را بهبود بخشد. البته متخصصان تأکید میکنند که این مکملها جایگزین درمانهای پزشکی نیستند، بلکه میتوانند در کنار درمانهای استاندارد مورد استفاده قرار گیرند.
نقش کلاژن در سلامت استخوانها
با افزایش سن، علاوه بر کاهش توده عضلانی، تراکم استخوان نیز کاهش پیدا میکند. مطالعات تازه نشان دادهاند که مصرف کلاژن همراه با کلسیم و ویتامین D میتواند به حفظ تراکم استخوان، بهویژه در زنان پس از یائسگی، کمک کند. این اثر احتمالاً به دلیل نقش کلاژن در تشکیل ماتریکس استخوان است که مواد معدنی روی آن رسوب میکنند.
آیا کلاژن باعث رشد مو و استحکام ناخن میشود؟
اگرچه شواهد علمی در این زمینه هنوز محدود است، اما برخی مطالعات اولیه نشان دادهاند که مصرف مکملهای کلاژن ممکن است شکنندگی ناخنها را کاهش داده و سرعت رشد آنها را افزایش دهد. درباره رشد مو نیز هنوز شواهد قطعی وجود ندارد، اما از آنجا که کلاژن حاوی اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت کراتین است، احتمال میرود بهطور غیرمستقیم در سلامت مو نقش داشته باشد.
بهترین منابع طبیعی کلاژن
کلاژن بهطور طبیعی در بافتهای همبند حیوانات یافت میشود. آب قلم، پوست مرغ، گوشتهایی که همراه با بافت همبند مصرف میشوند، ماهی و پوست ماهی از غنیترین منابع طبیعی کلاژن هستند.
اما بدن برای ساخت کلاژن تنها به خود کلاژن نیاز ندارد؛ بلکه دریافت مواد مغذی خاص نیز ضروری است.
مواد غذایی که تولید کلاژن را افزایش میدهند
ویتامین C مهمترین ماده مورد نیاز برای ساخت کلاژن است. مرکبات، کیوی، توتفرنگی، فلفل دلمهای و بروکلی از بهترین منابع این ویتامین محسوب میشوند.
پروتئین کافی، روی، مس و اسیدهای آمینهای مانند گلیسین، پرولین و لیزین نیز در تولید کلاژن نقش دارند. تخممرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها، گوشت، ماهی و دانهها از جمله مواد غذایی مؤثر در این زمینه هستند.
مکمل یا غذا؛ کدام بهتر است؟
کارشناسان تغذیه معتقدند اولویت همیشه با یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین و ویتامین C است. با این حال، در برخی افراد مانند سالمندان، ورزشکاران، افراد مبتلا به آرتروز یا کسانی که پروتئین کافی دریافت نمیکنند، مصرف مکملهای کلاژن با نظر پزشک یا متخصص تغذیه میتواند مفید باشد.
چه عواملی تولید کلاژن را کاهش میدهند؟
علاوه بر افزایش سن، برخی عادات روزمره روند تخریب کلاژن را تسریع میکنند. قرار گرفتن طولانیمدت در معرض نور خورشید بدون استفاده از ضدآفتاب، استعمال دخانیات، مصرف زیاد قندهای ساده و غذاهای فوقفرآوریشده، کمخوابی، استرس مزمن و مصرف بیش از حد الکل از مهمترین عواملی هستند که سرعت تجزیه کلاژن را افزایش میدهند.
جمعبندی
یافتههای علمی جدید نشان میدهد کلاژن یک ماده معجزهآسا نیست، اما شواهد قابل توجهی وجود دارد که مصرف کافی پروتئین، مواد غذایی محرک تولید کلاژن و در برخی شرایط، مکملهای استاندارد کلاژن، میتواند به حفظ سلامت پوست، کاهش برخی علائم پیری، بهبود عملکرد مفاصل، تقویت استخوانها و حفظ توده عضلانی کمک کند. در کنار این موارد، داشتن رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و محافظت از پوست در برابر نور خورشید همچنان مهمترین راهکارهای حفظ ذخایر طبیعی کلاژن بدن به شمار میروند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
