به گزارش خط سلامت سؤال مهمتر این است: آیا زمان خوردن کربوهیدراتها هم اهمیت دارد؟
پاسخ کوتاه این است: تا حدی بله. بدن انسان از ریتم شبانهروزی پیروی میکند و نحوه پاسخ آن به غذا، از جمله گلوکز و انسولین، میتواند در ساعات مختلف روز متفاوت باشد. با این حال، مقدار کل کالری، کیفیت کربوهیدرات و الگوی کلی رژیم غذایی معمولاً اهمیت بیشتری از ساعت دقیق مصرف آن دارند.
کربوهیدرات در بدن چه اتفاقی ایجاد میکند؟
پس از خوردن کربوهیدرات، دستگاه گوارش بخشی از آن را به گلوکز تبدیل میکند. گلوکز وارد جریان خون میشود و لوزالمعده در پاسخ به افزایش قند خون، انسولین ترشح میکند.
انسولین به سلولها کمک میکند گلوکز را دریافت و برای تولید انرژی استفاده کنند. بخشی از گلوکز نیز به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشود تا در زمان نیاز مورد استفاده قرار گیرد. بنابراین افزایش موقت قند خون پس از خوردن کربوهیدرات، در یک فرد سالم، فرآیندی طبیعی است و نباید با «افزایش قند خون خطرناک» اشتباه گرفته شود.
آیا بهتر است کربوهیدراتها را صبح بخوریم؟
برای بسیاری از افراد، قرار دادن بخشی از کربوهیدراتهای روزانه در وعده صبحانه و ناهار میتواند انتخاب مناسبی باشد؛ بهویژه اگر کربوهیدراتها از منابع باکیفیت مانند جو دوسر، نان سبوسدار، میوه، حبوبات و سایر غلات کامل تأمین شوند. بدن در طول روز معمولاً فعالتر است و عضلات نیز از گلوکز و گلیکوژن برای فعالیت استفاده میکنند.
از سوی دیگر، صبحانهای که ترکیبی از کربوهیدراتهای پرفیبر، پروتئین و چربیهای سالم باشد، میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند.
اما این نکته مهم است: خوردن کربوهیدرات در صبح بهتنهایی باعث لاغری نمیشود. کیفیت غذا، مقدار مصرف و مجموع کالری دریافتی در طول روز اهمیت بسیار بیشتری دارند.
آیا کربوهیدرات شب باعث چاقی میشود؟
یکی از باورهای رایج این است که «کربوهیدرات بعد از ساعت ۶ عصر چاقکننده است». چنین قانون دقیقی از نظر علمی وجود ندارد.
اگر مقدار کل انرژی دریافتی شما مناسب باشد، خوردن مقدار متعادلی از کربوهیدرات در شام لزوماً باعث افزایش وزن نمیشود. با این حال، در بسیاری از افراد، بخش بزرگی از کالری روزانه در ساعات پایانی شب مصرف میشود؛ مثلاً همراه با شیرینی، چیپس، نوشیدنیهای شیرین یا تنقلات پرکالری. در این شرایط، مشکل الزاماً «شب بودن کربوهیدرات» نیست؛ بلکه زیاد شدن کالری دریافتی و کیفیت پایین مواد غذایی است.
پس کربوهیدرات شب هیچ فایدهای ندارد؟
برخی پژوهشها نشان دادهاند که زمان مصرف کربوهیدرات میتواند بر متابولیسم و برخی شاخصهای خواب تأثیر بگذارد. حتی شواهدی وجود دارد که در بعضی شرایط، مصرف کربوهیدرات در ساعات نزدیک به شب میتواند بر ترشح هورمونها و فرایندهای مرتبط با خواب اثر بگذارد. اما شواهد درباره اینکه «خوردن کربوهیدرات قبل از خواب خواب همه افراد را بهتر میکند» قطعی نیست.
بنابراین اگر خوردن یک وعده کوچک حاوی کربوهیدرات پیچیده در شام به شما کمک میکند احساس سیری و آرامش بیشتری داشته باشید، لزوماً دلیلی برای حذف آن وجود ندارد.
کربوهیدرات و خواب؛ یک رابطه جالب
یکی از دلایل احتمالی تأثیر کربوهیدرات بر خواب، ارتباط آن با تریپتوفان و سروتونین است. تغییرات انسولین پس از مصرف کربوهیدرات میتواند بر دسترسی تریپتوفان به مغز اثر بگذارد؛ تریپتوفان نیز پیشساز سروتونین و ملاتونین است.
با این حال، این فرآیند به معنای آن نیست که هرچه کربوهیدرات بیشتری قبل از خواب بخوریم، خواب بهتری خواهیم داشت. مصرف وعدههای سنگین، شیرینیها و غذاهای بسیار چرب درست قبل از خواب حتی میتواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اگر هدف کاهش وزن است، کربوهیدرات را چه زمانی بخوریم؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، به جای حذف کربوهیدرات در شب، بهتر است به چند موضوع توجه کنید:
- مقدار کل کالری روزانه
- اندازه وعدهها
- میزان فیبر
- کیفیت کربوهیدرات
- میزان پروتئین
- فعالیت بدنی
- و الگوی خوردن در ساعات پایانی شب
برای بسیاری از افراد، مصرف بخش بیشتری از کالری در ساعات ابتدایی روز و کاهش خوردن تنقلات پرکالری در شب میتواند به کنترل وزن کمک کند اما این با این جمله که «کربوهیدرات شب باعث چاقی میشود» تفاوت دارد.
برای عضلهسازی چطور؟
اگر ورزش میکنید، زمانبندی کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا میکند. کربوهیدراتها سوخت مهمی برای فعالیتهای ورزشی هستند و مصرف آنها پیش و پس از تمرین میتواند به تأمین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک کند.
برای فردی که تمرین مقاومتی یا وزنهبرداری انجام میدهد، حذف کربوهیدرات به امید چربیسوزی بیشتر ممکن است حتی عملکرد ورزشی را کاهش دهد. در اینجا ترکیب پروتئین کافی ، کربوهیدرات مناسب و تمرین منظم اهمیت بیشتری از ترس از خوردن کربوهیدرات در یک ساعت خاص دارد.
بهترین کربوهیدراتها کداماند؟
همه کربوهیدراتها یکسان نیستند. بهتر است بیشتر کربوهیدراتهای روزانه از منابعی مانند: غلات کامل، جو دوسر، نان سبوسدار، برنج قهوهای یا سایر غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات نشاستهای تأمین شوند.
در مقابل، بهتر است مصرف نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، کیک، بیسکویت و سایر خوراکیهای حاوی قند افزوده محدود شود.
یک قانون ساده برای مصرف کربوهیدرات
به جای اینکه دائماً از خودتان بپرسید:
«کربوهیدرات را صبح بخورم یا شب؟»
سؤالهای مهمتری وجود دارد:
چه نوع کربوهیدراتی میخورم؟
چه مقدار میخورم؟
با چه غذایی ترکیبش میکنم؟
چقدر در طول روز فعالیت دارم؟
و مهمتر از همه:
کل الگوی غذایی من چگونه است؟
جمعبندی
کربوهیدرات دشمن بدن نیست و برای عملکرد مغز و عضلات اهمیت دارد. شواهد نشان میدهند که ریتم شبانهروزی میتواند بر متابولیسم کربوهیدرات اثر بگذارد و زمان مصرف غذا نیز ممکن است اهمیت داشته باشد؛ اما هنوز نمیتوان یک ساعت مشخص را بهعنوان «بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای همه» تعیین کرد.
برای بیشتر افراد، کیفیت کربوهیدرات، مقدار مصرف، مجموع کالری و الگوی کلی تغذیه اهمیت بیشتری از این دارد که کربوهیدرات را دقیقاً صبح بخورند یا شب.
و اگر شبها کمی کربوهیدرات سالم میخورید، لازم نیست صرفاً به دلیل ساعت، احساس گناه کنید.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
