به گزارش خط سلامت، بعضی صبح ها پیش از آنکه اتفاق ناخوشایندی رخ دهد، احساس خستگی و بی حوصلگی داریم. یک پرسش ساده آزارمان می دهد، تحمل گفت و گو کمتر می شود و تمرکز روی کارهای روزانه دشوار است. در چنین وضعیتی، ممکن است خودمان را بابت بدخلقی سرزنش کنیم، در حالی که برای فهمیدن این حال باید شرایط جسمی و روانی آغاز روز را هم بررسی کنیم.
کیفیت خواب، فشارهای روزمره، زمان اولین وعده غذایی و احساس گرسنگی، بخشی از این بررسی هستند. ترکیب صبحانه نیز می تواند بر سیری و اشتهای ساعات بعد اثر بگذارد. با این حال، میان کمک به مدیریت گرسنگی و درمان تحریک پذیری فاصله وجود دارد؛ خوردن یک غذای خاص، به تنهایی توضیح یا راه حل همه مشکلات صبحگاهی نیست.
گرسنگی چه ارتباطی با عصبانیت دارد؟
گرسنگی برای بعضی افراد فقط احساس خالی بودن معده نیست؛ ممکن است با بی حوصلگی، کاهش احساس خوشایند و تحریک پذیری همراه شود. در پژوهشی به سرپرستی ویرن سوامی، روانشناس اجتماعی، شرکت کنندگان طی ۲۱ روز وضعیت گرسنگی و هیجان های خود را در زندگی روزمره گزارش کردند. گرسنگی بیشتر با خشم و تحریک پذیری بیشتر و احساس خوشایند کمتر ارتباط داشت. این مطالعه رابطه میان این تجربه ها را نشان می دهد، اما ثابت نمی کند که هر بار عصبانیت نتیجه گرسنگی است یا با غذا خوردن برطرف می شود.
این تفاوت برای زندگی روزمره مهم است. اگر فردی هنگام گرسنگی زودتر از کوره در می رود، توجه به زمان غذا ممکن است مفید باشد؛ اما تعارض های رابطه، اضطراب یا کم خوابی همچنان به بررسی جداگانه نیاز دارند.
صبحانه پروتئینی چه کمکی می کند؟
شواهد درباره اثر پروتئین صبحانه بر سیری، روشن تر از شواهد مربوط به آرامش یا کنترل هیجان است. در یک کارآزمایی تصادفی متقاطع روی زنان پیش از یائسگی، صبحانه های حاوی ۳۰ یا ۳۹ گرم پروتئین در مقایسه با صبحانه کم پروتئین، احساس سیری بیشتری ایجاد کردند. صبحانه ۳۹ گرمی نیز با دریافت انرژی کمتر در وعده ناهار همراه بود.
این نتیجه به معنای تجویز همین مقدار پروتئین برای همه نیست. پژوهش روی گروه مشخصی انجام شده و وعده های مقایسه شده از نظر ترکیب غذایی نیز تفاوت داشته اند. پیام کاربردی آن این است که وجود یک منبع پروتئین در صبحانه می تواند برای بعضی افراد به دیرتر گرسنه شدن کمک کند؛ از این یافته نمی توان نتیجه گرفت که پروتئین مستقیماً خشم را کاهش می دهد.
تخم مرغ، داروی ضد عصبانیت نیست
ممکن است کسی بعد از خوردن صبحانه متعادل، حال بهتری داشته باشد. شاید گرسنگی کمتر شده، شاید فرصت آرام تری برای شروع روز داشته یا شب قبل بهتر خوابیده است. تجربه شخصی ارزش بررسی دارد، اما به تنهایی نشان نمی دهد کدام عامل باعث تغییر حال شده است.
همین محدودیت درباره تمرکز و تنظیم هیجان هم وجود دارد. یافته مربوط به سیری بیشتر، خودبه خود اثبات کننده تصمیم گیری بهتر یا آرامش بیشتر نیست. بنابراین تیترهایی که یک غذای صبحگاهی را درمان بدخلقی معرفی می کنند، فراتر از نتیجه پژوهش های مربوط به اشتها می روند.
هر بی حوصلگی را به افت قند خون نسبت ندهیم
احساس گرسنگی، خستگی یا عصبانیت به تنهایی ثابت نمی کند که قند خون افت کرده است. نسبت دادن همه این علائم به قند خون، ممکن است بررسی عوامل دیگری مانند خواب، استرس یا وضعیت سلامت را به حاشیه ببرد.
در متن های تغذیه ای نیز بهتر است از تقسیم غذاها به خوب و بد فاصله بگیریم. یک وعده را باید با توجه به ترکیب کلی، مقدار و نیاز فرد بررسی کرد. وجود نان در صبحانه به تنهایی دلیل نامناسب بودن آن نیست؛ همان طور که وجود تخم مرغ، متعادل بودن کل وعده را تضمین نمی کند.
برای صبحانه به ترکیب وعده توجه کنیم
برای تهیه یک صبحانه متنوع، می توان یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ، پنیر، شیر، ماست یا حبوبات را در کنار نان سبوس دار، میوه یا سبزی قرار داد. برای مثال، نان و پنیر همراه با سبزی، یا تخم مرغ در کنار نان سبوس دار، گزینه هایی قابل بررسی هستند. انتخاب نهایی به اشتها، دسترسی، ترجیح غذایی و شرایط سلامت فرد بستگی دارد.
هدف، خوردن بیشترین مقدار ممکن پروتئین یا حذف کامل کربوهیدرات نیست. بهتر است فرد ببیند چه ترکیبی او را برای مدت مناسب سیر نگه می دارد و با برنامه روزانه اش سازگار است.
اگر صبحانه نمی خوریم، چه چیزی را بررسی کنیم؟
به جای صدور یک حکم یکسان برای همه، می توان پیامد الگوی غذایی را بررسی کرد. آیا نخوردن صبحانه با گرسنگی شدید پیش از ظهر همراه است؟ آیا بعد از آن، خوردن منظم دشوار می شود؟ آیا یک وعده متعادل در آغاز روز، تفاوت قابل توجهی در احساس سیری ایجاد می کند؟
ثبت زمان غذا، گرسنگی، خواب و حال صبحگاهی برای چند روز می تواند به شناخت الگو کمک کند. با این حال، بهتر شدن حال پس از تغییر صبحانه، به تنهایی ثابت نمی کند که علت اصلی مشکل تغذیه بوده است.
بی حوصلگی مداوم صبحگاهی را جدی بگیریم
اگر تحریک پذیری یا اضطراب صبحگاهی تکرار می شود و بر کار و روابط اثر می گذارد، بررسی را به صبحانه محدود نکنیم. خواب، فشار روانی، داروهای مصرفی و علائم جسمی همراه نیز اطلاعات مهمی هستند. در صورت تداوم یا شدت علائم، ارزیابی تخصصی می تواند علت های احتمالی را روشن تر کند.
صبحانه بخشی از شرایط شروع روز است. پروتئین ممکن است به مدیریت گرسنگی کمک کند، اما برای فهمیدن عصبانیت صبحگاهی باید تصویر کامل تری از زندگی فرد دید؛ از کیفیت خواب تا فشارهایی که پیش از آغاز روز، ذهن او را درگیر کرده اند.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
