گاهی تصمیم گرفتن برای تغییر بزرگ زندگی مثل بالا رفتن از کوهی بلند می‌ماند؛ هیجان‌انگیز اما پراسترس و پر از دودلی. این دودلی که دل‌نگرانی از موفق نشدن یا حتی ندانستن اینکه واقعاً باید تغییر کرد یا نه، نام دارد، می‌تواند ما را درجا بزند. در این مطلب با روشی علمی و کاربردی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کند انگیزه تان را روشن کنید و دودلی را کنار بزنید تا گام‌های واقعی به سوی بهتر شدن بردارید.
به گزارش خط سلامت دودلی می‌تواند شما را مثل یک پیچ‌وخمِ گره‌خورده کند که نمی‌دانید آیا می‌خواهید، باید یا حتی می‌توانید تغییر بزرگی انجام دهید یا نه. درمانگران، از روشی به نام مصاحبه انگیزشی (MI) استفاده می‌کنند تا به بیماران کمک کنند دودلی‌هایشان را کشف و حل کنند.
ریشه‌های دودلی
از دیدگاه MI، دودلی یک رفتار غیرعادی نیست بلکه نتیجه‌ای طبیعی و قابل پیش‌بینی است اگر یکی از شرایط زیر وجود داشته باشد:
شرط ۱: اهمیت پایین
اگر مزایا و معایب تغییر دائم با هم رقابت می‌کنند و هیچ‌کدام به اندازه کافی مهم یا پایدار به نظر نمی‌رسند. مثلاً: می‌دانم خوردن زیاد قند باعث افت انرژی می‌شود (عیب)، اما هیچ چیزی حال من را مثل خوردن بستنی خوب نمی‌کند (مزیت).
می‌دانم دیر خوابیدن فردایم را مه‌آلود می‌کند (عیب)، اما دوست دارم بیدار بمانم چون تنها زمانی است که به خودم تعلق دارم (مزیت).
شرط ۲: اعتماد به نفس پایین
اگر می‌خواهید یا نیاز به تغییر دارید اما به توانایی خود برای انجام آن شک دارید. مثلاً: باید غذای ناسالم را کم کنم چون روی سلامت من تاثیر می‌گذارد (اهمیت بالا)، اما اراده‌ای ندارم (اعتماد به نفس پایین).
بعد از استفاده از شبکه‌های اجتماعی احساس بدی دارم (اهمیت بالا)، اما هر بار که برنامه‌ها را حذف می‌کنم، چند روز بعد دوباره نصب‌شان می‌کنم (اعتماد به نفس پایین).
با خودتان درباره تغییر صحبت کنید
تحقیقات جدید مصاحبه انگیزشی نشان می‌دهد تا حدی می‌توانید با حرف زدن خودتان را به تغییر ترغیب یا از آن منصرف کنید. هر چه بیشتر بتوانید خواسته، دلایل یا نیاز به تغییر و همچنین نقاط قوت و منابعی که به موفقیت‌تان کمک می‌کنند را بیان کنید، احتمال بیشتری دارد که به تغییر متعهد شوید.
برعکس، افرادی که با نیت خیر سعی دارند روی موانع یا معایب تغییر تمرکز کنند، ممکن است ناآگاهانه باعث بی‌تحرکی و تعلل شوند.
قبل از شروع
قبل از هر تغییر بزرگ، بررسی مزایا، معایب و موانع ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تصمیم‌های آگاهانه بگیرید و برنامه‌های موثری بسازید. اما وقتی آماده حرکت شدید، روشن کردن دلایل‌تان برای تغییر و شناسایی منابع‌تان می‌تواند دودلی را کنار بزند و مسیر جدیدی ترسیم کند.
امتحان کنید
یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را بخواهید به ترتیب سؤالات زیر را از شما بپرسد و با دقت به پاسخ‌هایتان گوش دهد و در حین این تمرین نظر خودش را نگوید. همچنین می‌توانید خودتان این سؤالات را ضبط کنید و به پاسخ‌هایتان گوش دهید یا آن‌ها را بنویسید و سپس با صدای بلند بخوانید.
سؤالات افزایش حس اهمیت
برای هر سؤال وقت بگذارید، پاسخ‌ها را بسط دهید و با جزئیات فکر کنید:
سه دلیل اصلی شما برای خواستن این تغییر چیست؟
اگر تصمیم به این تغییر بگیرید، زندگی‌تان چگونه متفاوت خواهد بود؟
اگر این تغییر را ندهید، زندگی‌تان در ۵ سال آینده چگونه خواهد بود؟
اگر این تغییر را انجام دهید، زندگی‌تان در ۵ سال آینده چگونه خواهد بود؟
اگر قبلاً این تغییر را حتی برای مدت کوتاهی انجام داده‌اید، چه تأثیرات مثبتی تجربه کرده‌اید؟
از ۰ تا ۱۰، با ۱۰ یعنی بسیار مهم، چقدر این تغییر برای شما اهمیت دارد؟ چرا عدد را انتخاب کردید و نه (یک یا دو شماره کمتر)؟
ممکن است دلایل شما برای تغییر سطحی باشد، مثل تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن قبل از یک جشن مدرسه. یا ممکن است دلایل عمیقی داشته باشید، مثل تغییر رژیم برای داشتن زندگی طولانی و سالم با عزیزانتان. به آنچه کشف می‌کنید باز باشید.
سؤالات افزایش اعتماد به نفس
اگر متوجه شدید تغییر برای شما بسیار مهم است اما نگرانید که نتوانید آن را انجام دهید، به این سؤالات پاسخ دهید:
اگر قبلاً این تغییر را امتحان کرده‌اید، چه چیزهایی درباره موفقیت و عدم موفقیت یاد گرفته‌اید؟
از ۰ تا ۱۰، چقدر به توانایی خود برای انجام این تغییر اعتماد دارید؟ چرا عدد را انتخاب کردید و نه (یک یا دو شماره کمتر)؟ چه چیزی می‌تواند اعتماد شما را به (یک یا دو شماره بالاتر) برساند؟
چه نقاط قوت یا منابعی ممکن است نادیده گرفته باشید که به شما کمک کنند؟
اگر بخواهید این تغییر را انجام دهید، اولین قدم چه خواهد بود؟
این مقاله درباره «بیداری انگیزه برای تغییر و رفع دودلی» از منظر سلامت روان بسیار مهم و کاربردی است. چند نکته کلیدی روان‌شناختی و سلامت روانی در آن دیده می‌شود:
دودلی و تعارض درونی:
دودلی (Ambivalence) حالتی روانی است که فرد همزمان نسبت به تغییر، احساس مثبت و منفی دارد و این کشمکش می‌تواند باعث استرس، سردرگمی و تعویق در تصمیم‌گیری شود. این وضعیت یک تجربه بسیار رایج و طبیعی در روند تغییرات مهم زندگی است.
تأثیر اضطراب و اعتماد به نفس بر انگیزه:
وقتی اعتماد به نفس کافی برای انجام تغییر وجود نداشته باشد، فرد بیشتر دچار اضطراب و افکار منفی می‌شود که باعث می‌شود در چرخه تعلل و عدم اقدام باقی بماند. روان‌درمانی و تکنیک‌های افزایش اعتماد به نفس می‌توانند کمک‌کننده باشند.
نقش خودآگاهی و آگاهی هیجانی:
مصاحبه انگیزشی کمک می‌کند فرد نسبت به دلایل، موانع و انگیزه‌های خود آگاه‌تر شود. این خودآگاهی، پایه‌ی مهمی برای تصمیم‌گیری آگاهانه و پذیرش مسئولیت تغییر است که در سلامت روان نقش کلیدی دارد.
حمایت اجتماعی و تعاملات مثبت:
تشویق به صحبت کردن با یک فرد حمایتگر (دوست، خانواده، درمانگر) و شنیده شدن بدون قضاوت، باعث کاهش احساس تنهایی و افزایش حس امنیت روانی می‌شود.
مقابله با استرس و جلوگیری از به تعویق انداختن تغییر:
روش‌های شناختی-رفتاری مثل پرسش و پاسخ با خود، بازسازی شناختی و برنامه‌ریزی گام‌به‌گام برای تغییر، مهارت‌هایی هستند که اضطراب و تعارض را کاهش می‌دهند و به پیشرفت فرد کمک می‌کنند.
اهمیت پذیرش و عدم قضاوت خود:
پذیرش اینکه دودلی یک مرحله طبیعی است و اینکه تغییر نیازمند زمان و تلاش است، از فشارهای روانی و ناامیدی جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامت روانی فرد کمک می‌کند.
خلاصه:
این مقاله از منظر سلامت روان به ما می‌آموزد که تعارض در تصمیم‌گیری و احساس دودلی، بخشی طبیعی از فرآیند تغییر است و مهم است با خودآگاهی، حمایت اجتماعی و تکنیک‌های موثر، این مرحله را مدیریت کنیم تا بتوانیم سلامت روان خود را حفظ کرده و به سمت تغییرات مثبت حرکت کنیم.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
