در این مقاله، چهار گام عملی برای پیشگیری از آرتروز یا کند کردن پیشروی آن را بررسی می کنیم: کنترل وزن، تحرک و تقویت عضلات، جلوگیری و مدیریت صدمات، و تغذیه مناسب. با ترکیب این رویکردهای ساده و قابل اجرا، می توانید فشار روی مفاصل بزرگ مانند زانوها و کمر را کم کنید و خطر ابتلا یا شدت درد را کاهش دهید. همچنین نکاتی برای حفظ فعالیت روزمره و کاهش خطر آسیب ارائه می شود.
به گزارش خط سلامت تا سن 65 سالگی، بیش از نیمی از ما شواهدی از آرتروز را با اشعه ایکس خواهیم داشت، بیماری که در آن غضروفی که انتهای استخوانها را در مفاصل میپوشاند شکسته میشود و رشد بیش از حد استخوان رخ میدهد. برای بسیاری، نتیجه سفتی و درد در مفصل است.
اگرچه استئوآرتریت (یا OA) با افزایش سن شایع تر است، اما بخشی اجتناب ناپذیر از پیری نیست. همانطور که محققان برای درک علل آرتروز تلاش می کنند، می توانند توصیه هایی برای کمک به پیشگیری از بیماری یا پیشرفت آن و کاهش تأثیر آن بر زندگی شما ارائه دهند.
چهار مرحله برای جلوگیری از آرتروز
در اینجا چهار مرحله برای جلوگیری از آرتروز یا پیشرفت آن وجود دارد .
شماره 1: کنترل وزن
اگر وزن مناسبی دارید، حفظ آن وزن ممکن است مهمترین کاری باشد که می توانید برای جلوگیری از آرتروز انجام دهید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن ممکن است بهترین مانع شما در برابر این بیماری باشد.
چاقی به وضوح یک عامل خطر برای ایجاد آرتروز است . دادههای اولین نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، برنامهای از مطالعات طراحی شده برای ارزیابی سلامت و تغذیه آمریکاییها، نشان داد که احتمال ابتلا به آرتروز در زنان چاق تقریباً چهار برابر زنان غیرچاق است. این خطر برای مردان چاق تقریباً پنج برابر بیشتر از مردان غیرچاق بود.
اضافه وزن مفاصل را تحت فشار قرار می دهد ، به ویژه مفاصلی که وزن بدن را تحمل می کنند مانند زانوها ، لگن و مفاصل پاها و باعث فرسایش غضروف می شود.
کاهش وزن حداقل 5 درصد از وزن بدن ممکن است فشار وارده بر زانوها ، باسن و کمر را کاهش دهد. در مطالعهای در مورد استئوآرتریت در جمعیتی در فرامینگهام، محققان تخمین زدند که زنان دارای اضافه وزن که 11 پوند یا حدود دو نقطه شاخص توده بدنی (BMI) از دست دادهاند، خطر ابتلا به آرتروز را تا بیش از 50 درصد کاهش میدهند در حالی که افزایش وزن قابل مقایسه دارند. با افزایش خطر ابتلا به OA زانو در آینده همراه بود.
اگر از قبل آرتروز دارید، کاهش وزن ممکن است به بهبود علائم کمک کند.
شماره 2: ورزش
اگر ماهیچه هایی که در امتداد جلوی ران قرار دارند ضعیف باشند، تحقیقات نشان می دهد که خطر ابتلا به آرتروز دردناک زانو در شما افزایش می یابد. خوشبختانه، حتی افزایش نسبتاً جزئی در قدرت این عضلات، عضلات چهارسر ران، می تواند خطر را کاهش دهد.
برای تقویت عضلات چهار سر ران، تاد پی استیتیک، MD، استاد طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی UMDNJ-نیوجرسی، حرکات ایزومتریک و اسلایدهای دیواری را توصیه می کند. برای انجام این کارها، با پشت به دیوار و پاها به اندازه عرض شانه بایستید . سپس به پشت به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را تا جایی که راحت می توانید در مقابل خود قرار دهید. زانوها را خم کنید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید و با ستون فقرات خود بلغزانید و تماس خود را با دیوار حفظ کنید تا به حالت نشسته برسید. (زانوهای شما نباید بیش از 90 درجه خم شوند). سپس به آرامی به موقعیت اصلی خود برگردید. هشت تا 10 بار تکرار کنید.
اگر ترس از درد مفاصل بعد از ورزش شما را از ورزش باز می دارد، سعی کنید از گرما و سرما برای مفاصل دردناک استفاده کنید یا مسکن مصرف کنید. انجام این کار ممکن است ورزش کردن و فعال ماندن را آسان تر کند. ایمنترین ورزشها آنهایی هستند که کمترین وزن بدن را روی مفاصل وارد میکنند، مانند دوچرخهسواری، شنا و سایر ورزشهای آبی. وزنه برداری سبک گزینه دیگری است، اما اگر در حال حاضر آرتروز دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
شماره 3: از صدمات اجتناب کنید یا آنها را درمان کنید
آسیب دیدگی مفصل در جوانی شما را مستعد ابتلا به آرتروز در همان مفصل در سنین بالا می کند. آسیب رساندن به مفصل در بزرگسالی ممکن است مفصل را در معرض خطر بیشتری قرار دهد. یک مطالعه طولانی مدت بر روی 1321 فارغ التحصیل دانشکده پزشکی جان هاپکینز نشان داد افرادی که در نوجوانی یا بزرگسالی به زانو آسیب رساندند سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز در آن زانو بودند، در مقایسه با افرادی که آسیبی ندیده بودند. افرادی که در بزرگسالی زانوی خود را زخمی کردند، پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز در مفصل بودند.
برای جلوگیری از آسیب مفاصل هنگام ورزش یا ورزش، موسسه ملی آرتریت و بیماریهای اسکلتی عضلانی و پوست موارد زیر را توصیه میکند:
هنگام انجام نیم خم شدن زانو از خم شدن زانوهای بیش از 90 درجه خودداری کنید.
برای جلوگیری از پیچ خوردن زانوها، در حین حرکات کششی تا حد امکان پاها را صاف نگه دارید.
هنگام پریدن، با زانوهای خمیده فرود بیایید.
قبل از ورزش، تمرینات گرم کردن را انجام دهید، حتی تمرینات کم شدت مانند گلف.
بعد از ورزش های شدید خود را خنک کنید.
کفشهای مناسب بپوشید که جذب ضربه و پایداری را فراهم میکنند.
روی نرم ترین سطح موجود ورزش کنید. از دویدن روی آسفالت و بتن خودداری کنید.
اگر آسیب مفصلی دارید، دریافت سریع درمان پزشکی و اقدامات لازم برای جلوگیری از آسیب بیشتر، مانند اصلاح حرکات با ضربه زیاد یا استفاده از بریس برای تثبیت مفصل، مهم است.
شماره 4: درست غذا بخورید
اگرچه هیچ رژیم غذایی خاصی برای پیشگیری از آرتروز نشان داده نشده است، اما برخی مواد مغذی با کاهش خطر بیماری یا شدت آن مرتبط هستند. آنها عبارتند از:
اسیدهای چرب امگا 3 . این چربی های سالم التهاب مفاصل را کاهش می دهند ، در حالی که چربی های ناسالم می توانند آن را افزایش دهند. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و روغنهای گیاهی/آجیل خاصی از جمله گردو، کانولا، سویا، بذر کتان / بذر کتان و زیتون است.
ویتامین D. تعداد انگشت شماری از مطالعات نشان داده اند که مکمل های ویتامین D باعث کاهش درد زانو در افراد مبتلا به آرتروز می شود. بدن شما بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را در پاسخ به نور خورشید می سازد. با خوردن ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن، ساردین و شاه ماهی می توانید ویتامین D بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید. شیر و غلات غنی شده با ویتامین D؛ و تخم مرغ
کاهش درد آرتروز
اگر از قبل آرتروز دارید، همین مراحل می تواند برای کاهش درد و سایر علائم مفید باشد. علاوه بر این، درمان های زیادی وجود دارد که پزشک می تواند توصیه یا تجویز کند. آنها از مسکن های بدون نسخه تا تزریق کورتیکواستروئیدها یا سایر ترکیبات و در نهایت جراحی برای جایگزینی مفصل دردناک و آسیب دیده را شامل می شود.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
