۷ عادت سبک زندگی که افسردگی را نصف می کند

تحقیقات گسترده نشان می دهد که هفت عادت سبک زندگی سالم – از خواب کافی تا فعالیت بدنی و پرهیز از سیگار – می تواند خطر ابتلا به افسردگی را بیش از ۵۰ درصد کاهش دهد، حتی در افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد این بیماری هستند.

چه عادات سبک زندگی ای خطر افسردگی را کاهش می دهند؟

به گزارش خط سلامت هفت عادت سبک زندگی سالم شامل خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی سالم، پرهیز از سیگار، مصرف متوسط الکل، ارتباطات اجتماعی و پرهیز از بی تحرکی، خطر ابتلا به افسردگی را بیش از نصف کاهش می دهند و حتی می توانند بر استعداد ژنتیکی افسردگی غلبه کنند.

تحقیقات جدید نشان می دهد: یک سبک زندگی سالم حتی از افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به افسردگی هستند، محافظت می کند.

دو نفر در یک میدان دراز کشیده اند و به عادت های خود فکر می کنند و به نبرد خود با افسردگی می اندیشند.

خوراکی های کلیدی

یکی از بزرگترین و با کیفیت ترین مطالعات مشاهده ای تا به امروز نشان می دهد که هفت عادت سبک زندگی سالم می تواند خطر ابتلا به افسردگی را به طور چشمگیری کاهش دهد، حتی اگر فرد از نظر ژنتیکی مستعد باشد. این عادات عبارتند از:

رژیم غذایی سالم

فعالیت بدنی منظم

خواب هفت تا نه ساعت در شب

پرهیز از سیگار

پرهیز از بی تحرکی

حفظ ارتباطات اجتماعی

پیروی از این سبک زندگی سالم با حجم بیشتر مغز و عملکرد بهتر سیستم ایمنی و متابولیک همراه است که همگی می توانند از افسردگی پیشگیری کنند.

طبیعت در مقابل ژنتیک

خطر ابتلا به افسردگی تا حد زیادی با ژنتیک مرتبط است، اما یک تجزیه و تحلیل جدید منتشر شده در Nature Mental Health نشان می دهد که پیروی از این هفت عادت می تواند به طور چشمگیری این خطر را کاهش دهد و حتی بر استعداد ژنتیکی غلبه کند.

روش تحقیق

برای انجام این مطالعه، محققان دانشگاه فودان در چین و دانشگاه کمبریج در بریتانیا از بانک زیستی بریتانیا استفاده کردند، پایگاه داده ای که شامل اطلاعات ژنتیکی و سلامت نیم میلیون نفر است و امکان انجام مطالعات اپیدمیولوژیک با کیفیت بالا را فراهم می کند.

هفت عادت برای مبارزه با افسردگی

محققان ابتدا عادات سبک زندگی ۲۸۷،۲۸۲ نفر را بررسی کردند و هفت عامل کلیدی را در نظر گرفتند: مصرف الکل، رژیم غذایی، فعالیت بدنی، خواب، سیگار کشیدن، رفتار بی تحرک و ارتباط اجتماعی. سپس با مطالعه ۹ سال داده های پیگیری، مشخص شد که هر کدام از این عادات چگونه می تواند خطر افسردگی را کاهش دهد:

رژیم غذایی سالم: محدود کردن غلات تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز و مصرف غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و ماهی، خطر ابتلا به افسردگی را تا ۶ درصد کاهش می دهد.

عدم مصرف الکل:عدم مصرف  بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان، خطر را تا ۱۱ درصد کاهش می دهد.

پرهیز از بی تحرکی: صرف کمتر از چهار ساعت در روز در خارج از محل کار برای تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه، خطر ابتلا به افسردگی را تا ۱۳ درصد کاهش می دهد.

فعالیت بدنی: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته، خطر را ۱۴ درصد کاهش می دهد.

ارتباطات اجتماعی: برقراری ارتباط با دوستان و خانواده، خطر ابتلا به افسردگی را تا ۱۸ درصد کاهش می دهد.

سیگار نکشیدن: هرگز سیگار نکشیدن با کاهش ۲۰ درصدی خطر همراه است.

خواب کافی: هفت تا نه ساعت خواب در هر شب، به طور متوسط خطر ابتلا به افسردگی را ۲۲ درصد کاهش می دهد.

محققان دریافتند افرادی که حداقل پنج مورد از این عادات سالم را دنبال می کنند، در مقایسه با افرادی که یکی یا هیچ یک از این عادات را دنبال نکرده اند، به میزان ۵۷ درصد کاهش خطر افسردگی دارند.

مکانیسم های فیزیولوژیکی

با تجزیه و تحلیل داده های ژنتیکی نزدیک به ۲۰۰،۰۰۰ نفر، مشخص شد که اتخاذ حداقل پنج عادت سالم حتی در افراد با ریسک ژنتیکی بالا، می تواند از ابتلا به افسردگی جلوگیری کند.

شرکت کنندگان با ریسک ژنتیکی بالا اما سبک زندگی سالم، نسبت به افراد با ریسک ژنتیکی متوسط یا پایین اما سبک زندگی نامطلوب، خطر کمتری برای ابتلا به افسردگی داشتند.

باربارا ساهاکیان، استاد روانپزشکی دانشگاه کمبریج می گوید: اگرچه DNA ما می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، ما نشان داده ایم که سبک زندگی سالم به طور بالقوه مهم تر است.

علاوه بر این، داده های تصویربرداری مغز از ۳۳،۰۰۰ نفر نشان داد که سبک زندگی بهتر با حجم بیشتر قشر اوربیتوفونتال و قشر پیشانی میانی مرتبط است، که ممکن است نشان دهنده بهبود کنترل شناختی و تنظیم احساسات باشد.

آزمایش خون نیز در برخی شرکت کنندگان نشان داد که عملکرد سیستم ایمنی و متابولیک با سبک زندگی سالم بهبود می یابد.

مدت هاست که شناخته شده است که یک سبک زندگی سالم می تواند از افسردگی پیشگیری کند، اما این بهترین مطالعه مشاهده ای تا امروز است که میزان تأثیر آن را به طور دقیق نشان می دهد. گاهی اوقات، انتخاب های ساده زندگی – مانند خواب کافی، سیگار نکشیدن و ورزش کردن – می توانند معجزه کنند.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است