اگر بی‌خوابی اعصابتان را خرد کرده، وقت آن است نگاهی روان‌شناسانه به بشقاب شام‌تان بیندازید! غذاهایی مثل سالمون، گردو و گیلاس ترش نه‌تنها مغذی‌اند، بلکه نقش مهمی در ترشح هورمون‌های آرام‌بخش مثل سروتونین و ملاتونین دارند.
تأثیر رژیم غذایی بر خواب
به گزارش خط سلامت مصرف غذاهای سرشار از هورمون ملاتونین و تریپتوفان (موادی که به خواب کمک می‌کنند) قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی با خواب با کیفیت ارتباط مستقیم دارد.
اما چرا خواب خوب مهم است؟ مونیک ریچارد، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «خواب کافی و با کیفیت برای بازیابی سیستم‌های بدن ما ضروری است، چرا که در این زمان فرایندهای سلولی و مولکولی مختلفی انجام می‌شود.»
او اضافه می‌کند: «خواب با کیفیت به بازیابی عملکرد شناختی کمک می‌کند، باعث بهبود عضلات می‌شود و سموم و مواد زائد تجمع یافته را از بدن پاک می‌کند. همچنین به تثبیت حالت روحی و روانی کمک می‌کند. به زبان ساده، خواب برای فرآیندهای فیزیولوژیکی و روانشناختی ضروری است.»
چطور رژیم غذایی روی خواب تأثیر می‌گذارد؟
مواد غذایی مختلف می‌توانند کیفیت خواب را بهتر یا بدتر کنند، اما عوامل ژنتیکی و فیزیولوژیکی نیز نقش دارند.
مونیک ریچارد می‌گوید: «مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده، مثل گوشت‌های چرب، پیتزا، فست‌فودها، غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌ها و غذاهای آماده ممکن است مدت زمان و کیفیت خواب را کاهش دهد.»
مصرف الکل ممکن است ابتدا باعث احساس آرامش و کاهش زمان خوابیدن شود، اما در ادامه باعث اختلال در الگوی خواب و کاهش خواب REM (خواب عمیق مرتبط با رویا و حافظه) می‌شود. همچنین مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند خواب را مختل کند، زیرا کافئین آنزیمی که ملاتونین را تنظیم می‌کند، کاهش می‌دهد.
مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا، مانند شکر سفید، کیک و شیرینی‌ها، ممکن است باعث بی‌خوابی شود، اما کربوهیدرات‌های پر فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها به بهبود خواب کمک می‌کنند.
پنج غذایی که به خواب کمک می‌کنند
اگر به دنبال غذاهایی هستید که به بهبود خواب کمک کنند، خوردن آن‌ها دو تا سه ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود:
ماهی سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از امگا-۳ و ویتامین D هستند که به تنظیم سروتونین کمک می‌کنند. سروتونین نه تنها باعث شادی می‌شود، بلکه چرخه خواب و بیداری را نیز تنظیم می‌کند.
آلبالو ترش
آلبالو ترش ملاتونین را افزایش می‌دهد، هورمونی که به طور طبیعی توسط غده صنوبری مغز تولید می‌شود و چرخه خواب را کنترل می‌کند. خوردن آلبالو ترش بعد از شام می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. اگر دسترسی به آن ندارید، می‌توانید از آب آلبالو یا مکمل‌های آن استفاده کنید.
گردو
گردو سرشار از امگا-۳ است که به تنظیم ریتم ملاتونین و ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.
جو دوسر
جو دوسر منبع گیاهی آمینواسید تریپتوفان است که به تولید ملاتونین و سروتونین کمک می‌کند و خواب با کیفیت را ترویج می‌دهد.
لبنیات
لبنیات سرشار از ویتامین‌های D، C، B6، B12، کلسیم و منیزیم است که همگی در بهبود خواب نقش دارند.
نکات پایانی
برای داشتن خواب خوب، فقط مصرف این غذاها کافی نیست. سبک زندگی سالم و رعایت نکاتی مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا DASH، مصرف پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های با کیفیت، کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، حفظ سلامت روده، تحرک بدنی، هیدراتاسیون مناسب، کاهش استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، ایجاد محیط خواب راحت و مدیریت استرس از اهمیت بالایی برخوردارند.
بررسی روانشناختی تأثیر خواب بر سلامت روان
در روانشناسی، خواب یک پایه اساسی برای عملکرد شناختی و عاطفی سالم است. اختلال در خواب با مشکلاتی مانند:
اضطراب
افسردگی
کاهش تمرکز و حافظه
تحریک‌پذیری و خلق پایین
افزایش ریسک ابتلا به اختلالات روانی مزمن
در ارتباط مستقیم قرار دارد. بنابراین هر عاملی که کیفیت خواب را ارتقاء دهد، در واقع به بهداشت روان کمک می‌کند.
نقش مواد غذایی در تنظیم خلق‌وخو و عملکرد روانی
غذاهایی که در مقاله به آن‌ها اشاره شده (مثل ماهی سالمون، گیلاس ترش، گردو، جو دوسر و لبنیات) سرشار از موادی هستند که مستقیماً روی مغز اثر می‌گذارند:
1. ملاتونین و سروتونین:
ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند.
سروتونین یکی از مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق‌وخو، اضطراب و افسردگی است.
غذاهایی مثل سالمون، گیلاس ترش و جو دوسر در تولید این هورمون‌ها نقش دارند. وقتی سطح این مواد در مغز متعادل باشد، فرد احساس آرامش بیشتری می‌کند و خواب راحت‌تری دارد.
2. تریپتوفان:
یک اسید آمینه‌ی ضروری است که باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود.
جو دوسر و لبنیات از منابع مهم آن هستند.
3. اسیدهای چرب امگا ۳:
در گردو و ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت می‌شود.
تحقیقات روانشناسی نشان داده که این چربی‌ها با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط‌اند.
چرخه‌ی خواب و تغذیه از نگاه روانشناسی
هنگامی‌که فرد خواب باکیفیتی ندارد، هورمون‌های اشتها (گرلین و لپتین) تحت تأثیر قرار می‌گیرند. این موضوع در روانشناسی با رفتارهای غذایی هیجانی ارتباط دارد؛ مثلاً:
پرخوری عصبی
تمایل بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم (چرب، شور، شیرین)
احساس گناه بعد از خوردن
در نهایت، این چرخه‌ی ناسالم می‌تواند سلامت روان را بیشتر تضعیف کند.
نتیجه‌گیری روانشناختی
از منظر روانشناسی، تغذیه سالم به‌ویژه در ساعات قبل از خواب، نه‌تنها باعث بهبود خواب می‌شود، بلکه به تعادل عاطفی، کاهش اضطراب، بهبود خلق‌وخو و جلوگیری از مشکلات روانی نیز کمک می‌کند.
پس انتخاب آگاهانه‌ی مواد غذایی قبل از خواب، می‌تواند به عنوان یک استراتژی روانشناختی خودمراقبتی در نظر گرفته شود.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
