به گزارش خط سلامت از امروز هر روز از اتاق درمان داستان زندگی و دردهای مشترک روانی و اجتماعی را با هم مرور می کنیم و زیر ذره بین روانشناسی قرار می دهیم . مرور داستان های جورواجور از دردهای زندگی به افراد کمک می کنند تا به گونه ای متفاوت به مسائل نگاه کنند.
مغز برای آرام شدن به «آدم درست» نیاز دارد
هر روز در اتاق درمان، یک جمله را به شکل های مختلف می شنوم:
-دکتر، نمی دونم چی شد؛ فقط باهاش حرف زدم، ولی حالم خیلی بهتر شد.
گاهی هم جمله کاملاً برعکس است:
- اینهمه آدم دور و برمه، اما نمی تونم با هیچ کدومشون حرف بزنم.
این دو تجربه یک سؤال مهم را مطرح می کنند: آیا حرف زدن واقعاً حال ما را تغییر می دهد، یا فقط احساس می کنیم سبک شده ایم؟
پژوهش های روانشناسی اجتماعی و علوم اعصاب نشان می دهد پاسخ ساده نیست. یک گفتگوی خوب می تواند به تنظیم هیجان، کاهش احساس تنهایی و بازیابی احساس ارتباط کمک کند؛ اما هر گفتگویی الزاماً آرام کننده نیست.
گاهی پنج دقیقه حرف زدن با آدم درست از یک ساعت توضیح دادن برای آدم اشتباه مفید تر است.
مغز فقط به حرف زدن نیاز ندارد؛ به پاسخ گرفتن نیاز دارد
وقتی درباره یک اتفاق ناراحت کننده با فردی صحبت می کنیم، اتفاق مهم فقط این نیست که ما اطلاعاتی را از ذهنمان بیرون می ریزیم. بخش مهم ماجرا این است که طرف مقابل چه می کند. آیا گوش می دهد؟ آیا حرفمان را قطع نمی کند؟ آیا احساس ما را می فهمد؟ آیا به ما اجازه می دهد بدون قضاوت درباره آنچه اتفاق افتاده حرف بزنیم؟ آیا وقتی پاسخ می دهد، واقعاً به چیزی که گفته ایم مرتبط است؟
مطالعات مربوط به ارتباط اجتماعی نشان می دهد حتی ویژگی های ظریف گفتگو، مثل سرعت پاسخ دادن طرف مقابل، با احساس ارتباط بیشتر همراه است. در یک مطالعه، افراد گفتگوهایی را که پاسخ های سریع تر و هماهنگ تری داشتند، متصل کننده تر احساس کردند. (PubMed Central ) پس گاهی آنچه آرام مان می کند، صرفاً حرف زدن نیست؛ تجربه دیده و شنیده شدن است.
وقتی حالمان خوب نیست چه کسانی اولویت دارند ؟
اینجا یک مرز مهم وجود دارد. وقتی ناراحت، مضطرب یا تحت فشار هستیم، لازم نیست با هر کسی درباره حالمان صحبت کنیم چون انتخاب فرد مناسب اهمیت زیادی دارد.
اولویت اول: آدم امن و پاسخگو
کسی که معمولاً حرف تان را علیه خودتان استفاده نمی کند؛ فوراً قضاوت نمی کند؛ تلاش نمی کند احساس شما را کوچک جلوه دهد؛ لازم نمی بیند همه چیز را درباره خودش کند؛ می تواند بدون عجله گوش بدهد و اگر لازم باشد، از شما بپرسد: می خواهی فقط گوش بدهم یا دوست داری با هم راهحل پیدا کنیم؟
این نوع حمایت به تنظیم هیجان کمک می کند.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، افرادی که بعد از یک موقعیت استرس زا پنج دقیقه با دوست نزدیک خود تعامل آزاد داشتند، بازیابی هیجانی بهتری نشان دادند؛ به ویژه در مقایسه با شرایطی که آن تعامل حمایتی وجود نداشت.
اولویت دوم: کسی که همراه شما باشد، نه کسی که فوراً شما را اصلاح کند
یکی از اشتباهات رایج در گفتگو این است که فرد هنوز جمله اولش را تمام نکرده، طرف مقابل شروع می کند به راه حل دادن:
بیخیال ؛ زیادی فکر می کنی ؛ من اگر جای تو بودم...؛ ولش کن، ارزش ناراحتی نداره.
اما فردی که حالش بد است، همیشه در همان لحظه به راه حل نیاز ندارد. گاهی اولین نیاز او این است که تجربه روانی اش شناخته شود.
پژوهش ها نشان داده اند کیفیت حمایت اهمیت زیادی دارد. در یک مطالعه، حمایت های پاسخگو و متناسب با نیاز فرد، در مقایسه با پاسخ های نامتناسب، اثر تنظیمی بهتری داشتند. بنابراین سؤال ساده ای مثل: می خواهی فقط گوش بدهم یا دوست داری درباره راه حل هم فکر کنیم؟ از دهها توصیه ناخواسته مفیدتر است.
چه کسانی در اولویت نیستند؟
این قسمت مهم است. وقتی از نظر هیجانی به هم ریختهایم، هر رابطهای لزوماً رابطه مناسبی برای تخلیه هیجانی نیست.
به خصوص اگر طرف مقابل: دائماً قضاوت می کند؛ رازدار نیست؛ از آسیب پذیری شما علیه خودتان استفاده می کند؛ مشکل شما را با مشکل خودش مقایسه می کند؛ مدام شما را تحریک می کند که بیشتر خشمگین شوید؛ یا اصلاً ظرفیت شنیدن موضوع را ندارد.
در چنین شرایطی ممکن است بعد از گفتگو نه تنها آرام تر نشویم، بلکه بیشتر فعال شویم ؛ بنابراین حرف زدن با هر کسی با حرف زدن با یک فرد امن یکی نیست.
مرز مهم حرف زدن یا نشخوار کردن؟
اینجا یکی از جالب ترین یافته های پژوهش ها مطرح می شود. صحبت کردن درباره یک تجربه ناخوشایند می تواند کمک کننده باشد؛ اما اگر گفتگو تبدیل شود به تکرار بی پایان همان داستان، الزاماً مفید نیست.
در پژوهش های مربوط به Social Sharing of Emotions یا «اشتراکگذاری اجتماعی هیجان ها»، مشخص شده که صحبت کردن درباره تجربه هیجانی بسیار رایج است و می تواند با روند بهبود همراه باشد؛ اما ادامه یافتن و تداوم یافتن این اشتراک گذاری به شکل خودتقویت شونده می تواند با بهبود ضعیف تر همراه شود. یعنی این دو با هم فرق دارند: چه اتفاقی افتاد و چه احساسی پیدا کردم؟ با دوباره از اول تعریف کنیم، بعد همان قسمت را مرور کنیم، بعد بدترین احتمال را تصور کنیم و دوباره مرورش کنیم. اولی میتواند به پردازش تجربه کمک کند. دومی ممکن است به نشخوار ذهنی و فعال ماندن هیجان تبدیل شود.
چند دقیقه حرف بزنیم؟
این سؤال جذاب است، اما پاسخ علمی آن کمی متفاوت از چیزی است که در شبکه های اجتماعی می بینیم. یک عدد جادویی وجود ندارد.
پژوهش ها بازه های مختلفی را بررسی کرده اند.
در یک مطالعه درباره بازیابی از استرس، ۵ دقیقه تعامل آزاد با یک دوست نزدیک پس از یک موقعیت استرس زا بررسی شد و با بهبود بازیابی هیجانی همراه بود.
در مطالعه دیگری، تعاملات حدود ۸ دقیقه ای برای بررسی تنظیم هیجان بین فردی استفاده شد. پژوهشگران نشان دادند نوع حمایتی که فرد می خواهد و نوع حمایتی که دریافت می کند، می تواند با میزان بهبود هیجانی ارتباط داشته باشد.
از سوی دیگر، در مطالعات گفتگوهای اجتماعی، ۱۰ دقیقه گفتگوی بدون ساختار برای بررسی احساس ارتباط بین افراد استفاده شده است. کیفیت تعامل، از جمله پاسخگویی طرف مقابل، با احساس ارتباط بیشتر همراه بود.
بنابراین اگر بخواهیم از این پژوهش ها یک پیام کاربردی استخراج کنیم، بهتر است نگوییم: برای آرام شدن دقیقاً ۱۰ دقیقه حرف بزنید. بلکه بگوییم: یک گفتگوی کوتاه و باکیفیت می تواند کافی باشد تا از حالت انزوای هیجانی خارج شویم. پس شاید «۱۰ دقیقه» مهم نباشد؛ چطور حرف زدن مهمتر باشد.
یک مطالعه نسبتاً جدید درباره کیفیت گفتگو نشان داد حتی یک رفتار ارتباطی مثبت با یک دوست در طول روز می تواند با افزایش بهزیستی روزانه همراه باشد. در این پژوهش، اثرات ارتباط به محتوای تعامل و کیفیت آن نیز مربوط بود، بنابراین گاهی لازم نیست یک ساعت درباره زندگی مان حرف بزنیم. ممکن است یک گفتگوی کوتاه مثل این کافی باشد: امروز خیلی تحت فشار بودم؛ میفهمم؛ فقط می خواستم یکی حرفم رو بشنوه؛ باشه، من هستم. بگو.
همین چند جمله می تواند چیزی را که در تنهایی تجربه می کنیم تغییر دهد: احساس اینکه مجبور نیستیم بار تجربه را به تنهایی حمل کنیم.
یک هشدار مهم: هرچه بیشتر حرف بزنیم، لزوماً بهتر نیست
این تصور که هرچه بیشتر درباره مشکل حرف بزنیم، بیشتر تخلیه می شویم؛ همیشه درست نیست. اگر گفتگو باعث شود:
خشم بارها و بارها بازسازی شود؛ بدترین سناریوها مرتب مرور شوند؛ فرد وادار شود دوباره و دوباره همان درد را تجربه کند؛
یا دو نفر با هم وارد چرخه نشخوارگری مشترک شوند، ممکن است نتیجه برعکس شود.
پژوهش های جدید درباره نشخوارگری مشترک ( co-rumination) نیز نشان داده اند برخی الگوهای گفتگو درباره مشکلات می توانند با افزایش یا تداوم استرس همراه باشند. پس هدف گفتگو همیشه این نیست که: هرچه بیشتر حرف زدیم، بهتر.
هدف می تواند این باشد: آنقدر حرف بزنیم که احساس کنیم دیده شده ایم، معنای تجربه را بهتر بفهمیم و بتوانیم یک قدم بعدی برداریم.
اگر آدم مناسب در دسترس نبود چه؟
این هم بخشی از واقعیت زندگی است. گاهی فردی که دوستش داریم خودش درگیر است. گاهی رابطه امنی نداریم. گاهی فاصله جغرافیایی وجود دارد و گاهی گفتن بعضی مسائل برای دوستان و خانواده مناسب نیست. در این شرایط، شکل ارتباط می تواند تغییر کند.
پژوهش های جدید حتی شکل های مختلف حمایت اجتماعی را با هم مقایسه کرده اند. در یک مطالعه آزمایشی، حمایت حضوری، تماس صوتی و تماس ویدئویی در برخی پیامدهای حمایتی نتایج مشابهی داشتند؛ در حالی که حمایت صرفاً متنی در برخی شاخص ها، از جمله احساس همدلی و رضایت، ضعیفتر بود، بنابراین اگر امکان دیدار نداریم، تماس صوتی یا تصویری با یک فرد امن می تواند گزینه مناسبی باشد.
یک نقشه ساده برای انتخاب «آدم درست»
وقتی حالتان خوب نیست، قبل از اینکه با هر کسی تماس بگیرید، چهار سؤال از خودتان بپرسید:
۱. آیا این فرد امن است؟ یعنی بعداً از حرفهای من علیه خودم استفاده نمی کند؟
۲. آیا می تواند گوش بدهد؟ یا پنج دقیقه بعد بحث را به خودش منتقل می کند؟
۳. الان چه چیزی می خواهم؟ گوش شنوا؟ آرام شدن؟ کمک برای تصمیم گیری؟ راهحل؟ یا فقط اینکه تنها نباشم؟
۴. بعد از صحبت معمولاً چه اتفاقی برای من می افتد؟ آرامتر می شوم؟ یا بیشتر عصبانی، مضطرب و گرفتار فکرهایم می شوم؟ این سؤال آخر بسیار مهم است.
چون گاهی بهترین معیار برای تشخیص یک گفتگوی سالم، حال ما بعد از گفتگوست.
مهمترین نکته
ما انسان ها فقط برای انتقال اطلاعات با هم حرف نمی زنیم. گاهی حرف می زنیم تا تجربه ای را که درون ما اتفاق افتاده، در حضور یک انسان دیگر قابل تحمل تر کنیم. یک گفتگوی خوب می تواند به ما یادآوری کند: من تنها نیستم و شاید به همین دلیل است که گاهی بعد از چند دقیقه صحبت با یک آدم امن، همان مشکل هنوز سر جایش است، اما ما دیگر همان آدم چند دقیقه قبل نیستیم.
مشکل حل نشده؛ اما بار آن کمی سبک تر شده است و این تفاوت کوچکی نیست.
یک نکته از اتاق درمان
اگر بخواهیم از این یافته ها یک جمله ساده برای زندگی روزمره برداریم، شاید این باشد: وقتی حالمان بد است، همیشه به یک ساعت حرف زدن نیاز نداریم؛ گاهی به چند دقیقه ارتباط واقعی با آدم درست نیاز داریم. اما اگر ناراحتی شدید، مداوم یا مختل کننده زندگی است، گفتگوی دوستانه جای ارزیابی و درمان حرفه ای را نمی گیرد.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
