بهترین ورزش ها برای پوکی استخوان+چه تمرین هایی واقعاً استخوان را قوی می کنند؟

خط سلامت: اگرچه پوکی استخوان با ضعف استخوان ها همراه است، اما متخصصان تأکید می کنند ورزش درست و هدفمند نه تنها بی خطر است، بلکه یکی از مؤثرترین راه های کاهش پیشرفت این بیماری به شمار می رود.

خانه
سلامت

حسام تولیت

۰۲ بهمن ۱۴۰۴ ۱۵:۲۳

بهترین ورزش ها برای پوکی استخوان+چه تمرین هایی واقعاً استخوان را قوی می کنند؟

ورزش نقش کلیدی در تقویت استخوان ها و عضلات افراد مبتلا به پوکی استخوان دارد. پژوهش ها نشان می دهد انجام تمرینات مناسب و اصولی می تواند روند تحلیل استخوان را کند کرده و خطر شکستگی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

آیا ورزش به کاهش پوکی استخوان کمک می کند؟

به گزارش خط سلامت بله. ورزش های تحمل وزن، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی می توانند تراکم استخوان را افزایش داده، عضلات را تقویت کنند و خطر زمین خوردن و شکستگی را در افراد مبتلا به پوکی استخوان کاهش دهند. با این حال، نوع و شدت ورزش باید متناسب با وضعیت فرد و تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انتخاب شود.

بهترین ورزش ها برای پوکی استخوان کدام اند؟

پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، تمرینات قدرتی سبک، تمرینات تعادلی مانند تای چی و ورزش های تحمل وزن کم خطر از بهترین گزینه ها برای کاهش پوکی استخوان و پیشگیری از شکستگی هستند.

ورزش؛ سلاحی مؤثر در برابر پوکی استخوان

به گزارش خط سلامت، ورزش نقش مهمی در تقویت استخوان ها و عضلات افراد مبتلا به پوکی استخوان ایفا می کند. پژوهش ها نشان داده اند فعالیت بدنی منظم، علاوه بر افزایش انعطاف پذیری، می تواند روند کاهش تراکم استخوان را کند کرده و خطر شکستگی را کاهش دهد.

ورزش و کاهش پوکی استخوان

افراد مبتلا به پوکی استخوان باید پیش از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. متخصصان بر اساس شدت پوکی استخوان، خطر شکستگی، قدرت عضلانی، دامنه حرکتی، تعادل و سطح آمادگی جسمانی فرد، برنامه تمرینی اختصاصی طراحی می کنند.

هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که برای همه مبتلایان به پوکی استخوان مناسب باشد.

ورزش های تحمل وزن و پوکی استخوان

ورزش های تحمل وزن، تمریناتی هستند که بدن را وادار می کنند برخلاف جاذبه زمین کار کند. این تمرینات نقش مهمی در تقویت استخوان ها دارند.

نمونه ورزش های تحمل وزن با تأثیر بالا:

دویدن

طناب زدن

ایروبیک استپ

تنیس و ورزش های راکتی

فعالیت های سنگین فضای باز مانند باغبانی یا هل دادن ماشین چمن زنی

ورزش های تحمل وزن با شدت متوسط و کم خطرتر:

بالا رفتن از پله ها

رقصیدن

پیاده روی

پزشکان معمولاً ورزش های تحمل وزن سبک تر را برای کاهش خطر شکستگی و افزایش تدریجی تراکم استخوان توصیه می کنند. استفاده از دستگاه الپتیکال، ایروبیک سبک و پیاده روی روی تردمیل یا فضای باز از گزینه های مناسب هستند.

تقویت عضلات؛ کلید پیشگیری از شکستگی

تمرینات قدرتی با تقویت عضلات، خطر سقوط و شکستگی استخوان را در افراد مبتلا به پوکی استخوان کاهش می دهند. از جمله تمرینات مفید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ایستادن روی پنجه پا

اسکات و حرکات با وزن بدن

استفاده از نوارهای کشی ورزشی

تمرین با وزنه های سبک

تمرینات سبک و بدون ضربه

تمرینات تعادلی مانند تای چی به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک می کنند. تمرینات اصلاح وضعیت بدن نیز خطر شکستگی ستون فقرات را کاهش می دهند.

ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس می توانند قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود دهند؛ با این حال برخی حرکات، به ویژه خم شدن شدید به جلو، ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهند و باید با احتیاط انجام شوند.

ورزش افراطی؛ تهدیدی پنهان برای استخوان ها

برخی شواهد علمی نشان می دهد ورزش بیش از حد و تمرینات بسیار شدید می تواند باعث اختلالات هورمونی و کاهش توده استخوانی شود؛ وضعیتی که به آن استئوپنی گفته می شود. تعادل بین تمرین، استراحت و ریکاوری برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است.