آیا به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید؟ هرآنچه باید بدانید

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، اما بسیاری از افراد کمتر از میزان توصیه شده آن را دریافت می کنند. مصرف کافی کلسیم در کنار ویتامین D ، برای حفظ تراکم استخوان ، سلامت دندان ها و عملکرد طبیعی بدن ضروری است. در این مطلب، میزان نیاز روزانه به کلسیم، بهترین منابع غذایی و روش های افزایش جذب آن را بررسی می کنیم.

به گزارش خط سلامت کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. حدود 1 درصد از کلسیم بدن برای عملکردهای متابولیک مانند انقباض و اتساع عروق، عملکرد ماهیچه ها، لخته شدن خون، ریتم قلب، انتقال عصبی، سیگنال دهی داخل سلولی و ترشح هورمون استفاده می شود. 99 درصد باقیمانده در پشتیبانی ساختاری برای استخوان ها و دندان های شما یافت می شود. هنگامی که سطح کلسیم خون پایین است، یک هورمون سیگنال می دهد که کلسیم از استخوان ها به جریان خون آزاد می شود.

مصرف کلسیم توصیه شده

بسیاری از مردم کلسیم کافی دریافت نمی کنند. اما چقدر نیاز دارید؟

موسسه ملی بهداشت (NIH) این دستورالعمل را برای مصرف روزانه بر حسب میلی گرم ارائه می دهد:

کمتر از 6 ماه: 200 میلی گرم

6 تا 12 ماهگی: 260 میلی گرم

1 تا 3 سال: 700 میلی گرم

4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم

9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم

19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم

51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم برای مردان، 1200 میلی گرم برای زنان

71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم

مصرف ناکافی کلسیم باعث استئوپنی یا تحلیل استخوان می شود که ممکن است منجر به پوکی استخوان شود که استخوان های ضعیف و شکننده است. علاوه بر این، با مصرف کم کلسیم بیشتر مستعد شکستگی استخوان هستید. علائم کمبود کلسیم ممکن است شامل گرفتگی و ضعف عضلانی، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در انگشتان، ضربان قلب غیر طبیعی یا اشتهای ضعیف باشد.

جذب کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی بزرگ است که تجزیه و جذب آن به بدن شما زمان می برد. مصرف توصیه شده کلسیم در یک زمان 500 میلی گرم یا کمتر است.

غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

ماست ساده و کم چرب: 415 میلی گرم در هر 8 اونس

پنیر چدار: 307 میلی گرم در هر 1.5 اونس

شیر بدون چربی: 299 میلی گرم در هر 8 اونس

آب پرتقال غنی شده: 300 میلی گرم در هر 8 اونس

ماهی قزل آلا: 181 میلی گرم در هر 3 اونس

کلم پیچ: 100 میلی گرم در هر 1 فنجان

کلم بروکلی خام: 21 میلی گرم در 1/2 فنجان

جذب کلسیم به مقدار کل کلسیم مصرفی در یک زمان بستگی دارد. هر چه مقدار بیشتر باشد، جذب کمتری دارد. با این حال، وجود ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود.

بنابراین دفعه بعد که برای غذاهای پرکلسیم خرید می کنید، ماست کم چرب، شیر کم چرب، پنیر چدار، آب پرتقال غنی شده، سبزیجات برگ دار و سایر غذاهای حاوی کلسیم را جستجو کنید. اگر به دنبال مکمل کلسیم هستید، اهمیت 500 میلی گرم یا کمتر در هر وعده را برای بهترین جذب به خاطر بسپارید.

دستور آشپزی

این دستور غذا را با ماهی سالمون غنی از کلسیم امتحان کنید. برای تقویت بیشتر کلسیم آن را با یک غذای جانبی سالاد کلم پیچ یا کلم بروکلی همراه کنید.

سالمون سرخ شده مرکبات

4 فیله ماهی سالمون 4 اونس خرد شده

1 قاشق چایخوری زیره

1 قاشق چایخوری پوست پرتقال

1/4 قاشق چایخوری نمک کوشر

1/4 فنجان آب پرتقال

1/4 فنجان آب سیب

1 قاشق غذاخوری خردل دیژون

2 قاشق چایخوری عسل 1 قاشق چایخوری روغن فلفل

سیاه آسیاب شده 1 قاشق چایخوری قاشق غذاخوری آب 1 قاشق چایخوری نشاسته ذرت

پوست فیله های ماهی قزل آلا را در یک بشقاب قرار دهید و با زیره، پوست پرتقال و نمک مزه دار کنید. در یک کاسه متوسط، آب پرتقال، آب سیب، خردل، عسل و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، آب و نشاسته ذرت را با هم مخلوط کنید تا دوغابی به دست آید.

تابه نچسب را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. روغن زیتون را به ماهیتابه داغ شده اضافه کنید. ماهی قزل آلا را با سمت چاشنی شده در تابه قرار دهید. تقریبا 2 دقیقه بپزید. برگردانید و 2 دقیقه دیگر بپزید تا دمای داخلی 145 درجه فارنهایت شود.

ماهی قزل آلا را از ماهیتابه خارج کرده و روی آن را بپوشانید و کنار بگذارید. مخلوط آبمیوه را به ماهیتابه اضافه کنید. دوغاب را به آرامی داخل مخلوط آبمیوه بزنید و به هم زدن ادامه دهید تا به ضخامت دلخواه برسد. سس را روی ماهی قزل آلا بریزید و سرو کنید.

تغذیه در هر وعده 4 اونس: 160 کالری، 16 گرم چربی کل، 282 میلی گرم سدیم، 8 گرم کربوهیدرات کل، 6 گرم قند کل، 0 گرم فیبر، 22 گرم پروتئین.

برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است