کاهش قندهای مصنوعی و افزودنی‌های شیرین می‌تواند به کنترل وزن ، کاهش خطر دیابت و بهبود انرژی روزانه شما کمک کند. با معرفی ۶ جایگزین طبیعی قند شامل میوه‌های پوره شده و آبمیوه طبیعی، یاد بگیرید چگونه بدون حذف کامل شیرینی از رژیم غذایی خود، سالمتر زندگی کنید.
به گزارش خط سلامت قند در حد اعتدال بخشی از هر رژیم غذایی سالم است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند برای سلامت شما مضر باشد. با این حال، نیازی به حذف کامل قند از رژیم غذایی یا نادیده گرفتن تمایل به شیرینی نیست. نکته مهم این است که آگاه باشید چه نوع قندی را روزانه مصرف می کنید و آیا میزان آن متعادل است یا خیر. میزان توصیه شده روزانه در حال حاضر برای زنان و کودکان بالای ۲ سال، ۶ قاشق چایخوری و برای مردان، ۹ قاشق چایخوری است.
انتخاب جایگزین های طبیعی قند می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. برای کمک به شما در انتخاب بهترین جایگزین قند، در ادامه چند گزینه آورده شده است.
آیا قند مضر است؟
قبل از بررسی جایگزین های قند، مهم است روشن کنیم که قند ذاتاً مضر نیست. قند برای سلامت بدن ضروری است. بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز، شکلی از قند، تبدیل می‌کند که منبع اصلی انرژی برای حرکت بدن و عملکرد مغز است. برخلاف برخی رژیم های مد روز، بدون کربوهیدرات و قند ممکن است با مشکلاتی مانند کمبود انرژی، اختلال در خواب و مه مغزی مواجه شوید.
هدف این نیست که قند را به‌طور کامل حذف کنید، بلکه باید قند مناسب را مصرف کنید. بسیاری از رژیم های غذایی امروزی در آمریکا شامل قندهای افزوده هستند که فرآوری شده و تصفیه شده اند تا شیرینی شدید ایجاد کنند بدون اینکه ارزش غذایی داشته باشند. شکر سفید فوق تصفیه و شربت ذرت با فروکتوز بالا از جمله این مواد هستند که در نوشابه‌ها، شیرینی ها، نان ها و چاشنی ها یافت می‌شوند. مصرف بیش از حد این قندها می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند فشار خون بالا، دیابت و کبد چرب شود.
نام‌های دیگر قند
شما می توانید مقدار قند افزوده را در برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل‌دهنده هر محصول پیدا کنید. هرچه قند افزوده بالاتر در لیست باشد، میزان قند محصول بیشتر است. قند افزوده ممکن است با نام های مختلفی آمده باشد، مانند شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت مالت، مالتوز و ساکارز.
جایگزین های طبیعی قند چیست؟
در مقابل، قندهای طبیعی یا تصفیه نشده هستند یا فقط به صورت جزئی فرآوری شده اند و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند. به عنوان مثال، میوه‌ها دارای فروکتوز هستند اما همچنین فیبر بالایی دارند که ترکیبی متعادل از مواد مغذی برای بدن فراهم می‌کند. عسل و شربت افرا نیز به طور طبیعی شیرین هستند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان ها هستند.
همچنین شیرین‌کننده های طبیعی و جایگزین های قندی وجود دارند که می توانید به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید و شیرینی بدون معایب قندهای تصفیه شده ایجاد کنند. نمونه هایی از این جایگزین ها شامل الکل های قندی مانند سوربیتول، شیرین‌کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و شیرین‌کننده های طبیعی مانند استویا هستند.
شش جایگزین طبیعی قند برتر
۱. عسل
عسل از دیرباز نه تنها به خاطر شیرینی طبیعی بلکه به دلیل ارزش غذایی آن مورد توجه بوده است. زنبورها آن را از شهد گیاهان در فرآیند گرده افشانی تولید می کنند و شامل مجموعه ای از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی‌اکسیدان هاست.
عسل خام و تیره، که کمترین فرآوری را داشته است، سرشار از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است. این ترکیبات مزایای متعددی دارند، از جمله اثرات مثبت بر سلامت قلب، دستگاه گوارش و سیستم تنفسی و حتی کاهش آلرژی های فصلی.
۲. شربت افرا
شربت افرا نیز شیرین کننده طبیعی محبوبی است که معمولاً روی پنکیک ها استفاده می شود. شربت افرا، مانند عسل، حاوی آنتی‌اکسیدان ها و مواد معدنی مفید است و ترکیبات خاص آن می توانند در مقابله با سرطان و دیابت موثر باشند. هرچه شربت تیره تر باشد، فرآوری کمتری داشته و مزایای بیشتری ارائه می دهد.
۳. استویا
اگر از طعم عسل یا شربت افرا خوش تان نمی آید اما می خواهید نوشیدنی ها و غذاها را شیرین کنید، استویا گزینه ای عالی است. این شیرین کننده از گیاه استویا استخراج می شود و ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین تر از شکر معمولی است.
استویا کالری بسیار کمی دارد و شیرینی بدون افزودنی دیگر ارائه می دهد. همچنین با کاهش قند خون و کلسترول مرتبط است. توجه داشته باشید که برخی محصولات استویا شامل مواد فرآوری شده یا الکل های قندی هستند، بنابراین قبل از استفاده تحقیق کنید.
۴. میوه های پوره شده
میوه های خام منبعی غنی از فیبر هستند که به هضم کمک کرده و متابولیسم قند را آهسته می کنند، بنابراین از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می شود. فیبر همچنین به کاهش کالری کل و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
میوه های پوره شده نیز می توانند شیرین‌کننده ای مناسب برای سایر غذاها باشند، مثلاً پوره سیب در برخی دستورها به جای تخم‌مرغ استفاده می شود و پوره توت ها به ماست ساده و بدون شکر اضافه می شوند.
۵. میوه راهب (Monk Fruit)
میوه راهب یا لو هان گو، جایگزینی گیاهی و غیرتغذیه ای است که حدود ۱۰۰ برابر شیرین تر از شکر معمولی است. این میوه حاوی فروکتوز و گلوکز است اما در فرآیند استخراج این قندها حذف می شوند.
مطالعات نشان می دهند که این شیرین کننده در مدیریت وزن و پیشگیری از دیابت موثر است و همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان هایی است که می توانند به سلامت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.
۶. آبمیوه
آبمیوه طبیعی را می توانید به تنهایی بنوشید یا به نوشیدنی ها و غذاها اضافه کنید. آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی گزینه ای بسیار بهتر از شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است.
نکاتی برای کاهش قند در رژیم غذایی
۱. خواب کافی داشته باشید
به منبع اصلی بازگردید. کاهش هوس های شیرینی یکی از راه ها برای کاهش قند اضافی است. کمبود خواب می تواند تمایل به خوردن شیرینی ها یا فست فودهای چرب را افزایش دهد، زیرا مغز به دنبال راه های دیگری برای تأمین انرژی است.
۲. نوشابه های شیرین را جایگزین کنید
بسیاری از نوشابه ها حاوی قند زیادی هستند. نوشابه های پیشرفته و پری بیوتیک مانند Poppi و Olipop گزینه‌های بهتری نسبت به نوشابه های سنتی هستند.
۳. برچسب ها را بخوانید
بسیاری از غذاها و چاشنی ها حاوی قند افزوده هستند. برچسب محصولات فرآوری شده را بررسی کنید و مصرف خود را متعادل کنید.
۴. قهوه خود را بدون شکر بنوشید
نوشیدنی های شیرین مانند لاته و موکا معمولاً حاوی قند زیاد هستند. بهتر است به تدریج میزان قند اضافه شده به قهوه را کاهش دهید و حتی ممکن است ترجیح دهید آن را بدون شکر بنوشید. می توانید از تقویت‌کننده های طبیعی مانند دارچین یا وانیل استفاده کنید.
پرسش های متداول درباره قندهای طبیعی
سالم ترین قند طبیعی کدام است؟
استویا و میوه راهب سالم‌ترین گزینه ها هستند. عسل و شربت افرا نیز خوب هستند اما قند طبیعی بالاتری دارند.
چه مقدار قند طبیعی در روز امن است؟
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند مصرف قند آزاد کمتر از ۱۰٪ کالری کل روزانه باشد.
بهترین جایگزین سالم قند چیست؟
عسل، شربت افرا، استویا، میوه‌های پوره شده، میوه راهب و آبمیوه طبیعی از بهترین گزینه ها هستند.
تفاوت قند کل و قند افزوده در برچسب های تغذیه چیست؟
قند کل شامل قند طبیعی و افزوده است، در حالی که قند افزوده به میزان قند اضافه شده در فرآوری و آماده‌سازی غذا اشاره دارد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
