ویتامین E برای سالمتی ضروری است. بر اساس توضیحات دانشگاه هاروارد، ویتامین E عملکرد ایمنی را بهبود میبخشد و از تشکیل لخته در شریانهای قلبی جلوگیری میکند. نقش اصلی ویتامین E به عنوان آنتیاکسیدان، پاکسازی رادیکالهای آزاد است که میتوانند به سلولها آسیب برسانند.
به گزارش خط سلامت مقدار مصرف توصیه شده برای ویتامین E برای مردان و زنان 14 سال و بالاتر 15 میلیگرم در روز است. همچنین، زنان شیرده نیاز به 19 میلیگرم ویتامین E در روز دارند.
آیا به اندازه کافی ویتامین E مصرف میکنید؟ در اینجا چند دستور غذایی غنی از ویتامین E که خوشمزه و از منابع طبیعی ویتامین E تهیه شدهاند، معرفی میکنیم:
4 دستورالعمل خوشمزه برای تامین ویتامین E
صبحانه جو دوسر با کره بادامزمینی و دانههای آفتابگردان
صبحانه جو دوسر خود را آماده کنید، گردوهای خرد شده را اضافه کرده و با کمی کره بادامزمینی برای طعم بیشتر ترکیب کنید. گردوها سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حاوی 2.9 میلیگرم ویتامین E است. دانههای آفتابگردان را روی آن بپاشید تا تردی بیشتری و ویتامین E بیشتری اضافه کنید.
سالاد انبه و آووکادو
انبهها سرشار از ویتامین E و آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن هستند. یک آووکادو (201 گرم) حاوی 4.16 میلیگرم ویتامین E است. آووکادو همچنین کرمی و چربیهای سالم به سالاد شما اضافه میکند. با آبلیمو طعم آن را تقویت کنید.
پالک کا ساگ
اسفناج سرشار از ویتامین E، آهن و آنتیاکسیدانها است. از آنجا که روغن آفتابگردان نیز منبع خوبی از ویتامین E است، میتوانید از آن برای پختوپز استفاده کنید.
مواد لازم
اسفناج تازه: (پاک شده و شسته شده)
پیاز: ۲ عدد متوسط (رنده شده)
سیر: ۴ حبه (رنده شده)
زنجبیل: ۱ تکه کوچک (رنده شده)
فلفل سبز تند: ۲ عدد (ریز خرد شده)
روغن: ۴ قاشق غذاخوری
گشنیز خشک: ۱ قاشق چایخوری
زیره سبز: ۱/۲ قاشق چایخوری
زردچوبه: ۱/۲ قاشق چایخوری
نمک: به مقدار لازم
فلفل سیاه: به مقدار لازم
خامه یا ماست: برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه:
آماده سازی اسفناج: اسفناج را پس از شستن، به خوبی آبکشی کنید. سپس ساقه های ضخیم آن را جدا کرده و برگ های نرم را ریز خرد کنید.
تفت دادن پیاز و ادویهها: در یک تابه بزرگ، روغن را گرم کنید. پیاز رنده شده را به همراه سیر، زنجبیل و فلفل سبز تند به تابه اضافه کرده و تفت دهید تا نرم و طلایی شوند. سپس گشنیز خشک، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کرده و به مدت ۳۰ دقیقه تفت دهید تا عطر ادویهها آزاد شود.
پختن اسفناج: اسفناج خرد شده را به تابه اضافه کرده و به همراه ادویهها تفت دهید تا آب اسفناج کاملا کشیده شود و اسفناج پخته شود.
پوره کردن: پس از پخت کامل اسفناج، آن را با استفاده از مخلوط کن یا غذاساز پوره کنید تا یکدست شود.
نمک و فلفل: پس از پوره کردن، نمک و فلفل سیاه را به مقدار دلخواه به پالک ساگ اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
سرو: پالک ساگ آماده شده را در ظرف مورد نظر ریخته و با برنج، نان یا روتی سرو کنید. برای طعم بهتر می توانید مقداری خامه یا ماست را به آن اضافه کنید.
چنا ماسالا
مواد لازم
نخود آبگوشتی خشک: ۲ پیمانه
پیاز: ۲ عدد متوسط (خرد شده)
سیر: ۴ حبه (رنده شده)
زنجبیل: ۱ تکه کوچک (رنده شده)
فلفل سبز تند: ۲ عدد (ریز خرد شده)
گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط (رنده شده)
روغن: ۴ قاشق غذاخوری
گشنیز خشک: ۱ قاشق چایخوری
زیره سبز: ۱/۲ قاشق چایخوری
زردچوبه: ۱ قاشق چایخوری
پودر کاری: ۱ قاشق چایخوری
پودر گشنیز: ۱/۲ قاشق چایخوری
فلفل قرمز: ۱/۲ قاشق چایخوری
نمک: به مقدار لازم
آب: ۴ پیمانه
گشنیز تازه: برای تزئین (اختیاری)
طرز تهیه:
خیساندن نخود: نخود آبگوشتی را از شب قبل در آب خیس کنید.
پختن نخود: نخود خیس خورده را به همراه آب فراوان در قابل بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به مدت ۱ تا ۲ ساعت بپزد تا نرم شود.
تفت دادن پیاز و ادویهها: در یک تابه بزرگ، روغن را گرم کنید. پیاز خرد شده را به همراه سیر، زنجبیل و فلفل سبز تند به تابه کرده و تفت دهید تا نرم و طلایی شوند. سپس گشنیز خشک، زیره سبز، زردچوبه، پودر کاری، پودر گشنیز و فلفل قرمز را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید تا عطر ادویهها آزاد شود.
گوجه فرنگی و نخود: گوجه فرنگی رنده شده را به تابه می کند و به مدت 5 دقیقه اضافه می کند تا آب آن تبخیر شود. سپس نخود پخته شده و آب آن را به تابه اضافه کنید.
پخت نهایی: حرارت را کم کرده و اجازه دهید چنا ماسالا به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا جا بیفتد.
سرو: چنا ماسالا را در ظرف مورد نظر و با برنج، نان یا روتی سرو کنید. برای تزئین می توانید از گشنیز تازه خرد شده استفاده کنید.
پایان خبر برای ورود به صفحه اینستاگرام دکتر مریم سامانی (روانشناس بالینی) کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
