تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات‌ها در صبح می‌تواند به مدیریت انرژی و تنظیم قند خون کمک کند، در حالی که مصرف کربوهیدرات‌ها به‌طور متعادل در شب می‌تواند به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند. مقدار دقیق کربوهیدرات مصرفی شما باید بستگی به اهداف کلی سلامتی داشته باشد.
به گزارش خط این مطلب به بررسی بهترین زمان‌های مصرف کربوهیدرات‌ها در طول روز می‌پردازد و نکات مهمی را برای کمک به شما در دستیابی به اهداف سلامتی‌تان ارائه می‌دهد.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها (که به طور عمومی به آن‌ها کرب‌ها گفته می‌شود) معمولاً شهرت بدی دارند، اما این مواد غذایی منبع اصلی و ترجیحی انرژی برای بدن هستند. کربوهیدرات‌ها یکی از ماکرونوترینت‌های اصلی هستند و شامل مقادیر زیادی از آن‌ها در رژیم غذایی شما ضروری است. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف کربوهیدرات‌ها در تمام وعده‌های غذایی برای تأمین نیازهای روزانه شما اهمیت دارد. مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان‌های بهینه در طول روز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نحوه متابولیسم کربوهیدرات‌ها
هنگامی که شما کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنید، فرآیند هضم در دهان آغاز می‌شود، جایی که آنزیم‌ها شروع به شکستن کربوهیدرات‌ها به گلوکز (قند) می‌کنند که بدن شما برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. هضم در معده و روده کوچک ادامه می‌یابد، جایی که گلوکز به جریان خون جذب می‌شود. گلوکز اضافی به‌عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود تا بعداً استفاده شود.
با ورود گلوکز بیشتر به جریان خون، قند خون افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود که لوزالمعده شما انسولین ترشح کند، هورمونی که مانند کلید عمل می‌کند و به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا گلوکز را وارد کنند. در داخل سلول‌ها، گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌شود. طبیعی است که قند خون بعد از خوردن افزایش یابد و هنگامی که بدن شما انرژی را مصرف می‌کند، قند خون ممکن است کاهش یابد تا دوباره بخورید.
مصرف کربوهیدرات‌ها در صبح و شب
کربوهیدرات‌ها بخشی مهم از رژیم غذایی شما هستند و زمان مصرف آن‌ها می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر بدن شما داشته باشد.
مصرف کربوهیدرات‌ها در صبح
مصرف کربوهیدرات‌ها در صبح می‌تواند انرژی لازم برای شروع روز را برای بدن و مغز شما فراهم کند. پس از یک شب خواب، سطح گلوکز مغز پایین است و مغز به قند برای عملکرد بهینه نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند کینوا یا موز) در صبح می‌تواند به بهبود حافظه و حمایت از سالمندی سالم کمک کند.
مصرف کربوهیدرات‌ها در صبح همچنین می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و از پرخوری در طول روز جلوگیری کند که در صورت انجام مداوم در طول زمان می‌تواند به افزایش وزن و خطر بالاتر چاقی منجر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که صبحانه را به‌طور منظم می‌خورند، معمولاً رژیم غذایی سالم‌تری دارند زیرا معمولاً کربوهیدرات‌ها را همراه با ماکرونوترینت‌ها که دارای سطوح بالایی از فیبر غذایی هستند، مصرف می‌کنند.
اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به وعده‌های غذایی شما در اوایل روز می‌تواند به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند، به‌خصوص اگر با دیابت زندگی می‌کنید. بیشتر مردم در طول روز فعال هستند، بنابراین گنجاندن کربوهیدرات‌ها در وعده‌های صبح و میان‌وعده‌های روز مانند ناهار می‌تواند از افزایش و کاهش قند خون جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی با دیابت که کربوهیدرات‌ها (مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای) را زودتر در روز مصرف کردند، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار داشتند و طول عمر بیشتری داشتند.
مصرف کربوهیدرات‌ها در شب
به‌طور کلی، ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی و محققان به‌طور مشابه توصیه می‌کنند که وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا در صبح و اوایل بعدازظهر مصرف شوند. با این حال، مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان‌های شب نیز مزایای خاصی دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های با فیبر بالا قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خطر بی‌خوابی را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که چهار ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کرده‌اند، سریع‌تر به خواب رفته و خواب عمیق‌تری را تجربه کردند. همچنین این مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خواب REM (خواب عمیق) را طولانی‌تر کند.
کربوهیدرات‌ها نه تنها می‌توانند به خواب سریع‌تر و راحت‌تر کمک کنند، بلکه می‌توانند به کاهش استرس نیز کمک کنند. مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که کربوهیدرات‌ها را در زمان‌های شب مصرف کردند، سطح کورتیزول (هورمون استرس بدن) کمتری را تجربه کردند.
تاثیر زمان مصرف کربوهیدرات ها بر اهداف سلامتی
زمان مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند تأثیر زیادی بر دستیابی به اهداف سلامت و تناسب اندام شما داشته باشد. چه هدف شما کاهش وزن، ساخت عضله، یا افزایش انرژی باشد، هر هدف نیاز به ملاحظات متفاوتی دارد.
کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها در شب می‌تواند مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها و کالری‌های روزانه در شام ممکن است به افزایش وزن و افزایش چربی بدن منجر شود.
تمرکز بر مصرف کربوهیدرات‌ها در اوایل روز و برآورده کردن نیازهای روزانه فیبر می‌تواند به مدیریت مجموع کالری مصرفی کمک کرده و از تلاش‌های کاهش وزن شما حمایت کند. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت‌شده می‌تواند ایده خوبی باشد، زیرا آن‌ها می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی فردی کمک کنند.
ساخت عضله
کربوهیدرات‌ها برای تأمین سوخت تمرینات و کمک به بهبود عضلات ضروری هستند. در حالی که پروتئین برای ترمیم عضلات بسیار مهم است، کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای وزنه‌برداری و انجام تمرینات را فراهم می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌ها قبل، حین و بعد از تمرینات به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کرده و به بهینه‌سازی بهبودی و رشد عضلات کمک می‌کند.
انرژی و عملکرد
تأمین مستمر کربوهیدرات‌ها در طول روز برای بهینه‌سازی انرژی و عملکرد ضروری است. تمرکز بر گنجاندن منابع کربوهیدرات با کیفیت بالا مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات در رژیم غذایی شما می‌تواند به تأمین انرژی پایدار، بهبود عملکرد و حمایت از سلامت کلی کمک کند.
نحوه گنجاندن کربوهیدرات‌ها در وعده‌های غذایی
رژیم غذایی شما نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می‌کند و برنامه غذایی دقیق شما باید بر اساس اهداف و نیازهای بدن شما تعیین شود.
این‌ها برخی از راه‌هایی هستند که می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های غذایی خود گنجانده و از آن‌ها بهره‌مند شوید، بدون توجه به اینکه چه زمانی تصمیم به مصرف آن‌ها دارید. تمام گزینه‌های کربوهیدرات زیر سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که انرژی شما را بدون ایجاد افزایش یا کاهش قند خون پایدار نگه می‌دارند.
صبحانه
برای افزودن کربوهیدرات‌ها به وعده‌های غذایی در صبح، به این نکات توجه کنید:
از غلات کامل مانند جو دوسر، گندم یا نان کامل به جای غلات شیرین یا شیرینی‌های صبحانه تصفیه‌شده لذت ببرید.
می‌توانید میوه‌های تازه یا منجمد مانند توت، موز، انبه یا مرکبات را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا روی یک کاسه ماست قرار دهید تا از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بهره‌مند شوید.
سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم، گوجه‌فرنگی، قارچ یا فلفل را به تخم‌مرغ یا املت صبحانه‌تان اضافه کنید یا آن‌ها را روی تکه نان آووکادو یا در ساندویچ صبحانه‌تان بگذارید.
ناهار
اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به ناهار می‌تواند به شما کمک کند تا در طول بعدازظهر احساس سیری کنید.
شام
راه‌های متعددی برای گنجاندن کربوهیدرات‌های سالم در شام وجود دارد. این استراتژی‌ها را امتحان کنید:
هر نوع غلات کامل مانند جو، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی یا کینوا را به‌عنوان یک کنار خوراک لذیذ تهیه کنید.
از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، کدو تنبل یا ذرت استفاده کنید.
حبوبات مانند عدس یا لوبیا را به سوپ‌ها، خورشت‌ها یا سرخ‌کردنی‌ها اضافه کنید.
میان‌وعده‌ها
زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، این ترفندهای کربوهیدراتی را امتحان کنید:
میوه را با یک مشت آجیل یا یک قاشق کره مغزی مصرف کنید.
از غوطه‌ور کننده‌هایی مانند حمص با مجموعه‌ای از سبزیجات خام مانند هویج‌های کوچک، کرفس، نخود فرنگی و فلفل‌های دلمه‌ای استفاده کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
